【问答】高三，晚上12点睡，六点起，午睡一个小时，合理吗？

是否合理，首先看你在白天绝大多数时候的状态怎么样。

如果6点起来不犯困，白天绝大多数时候能保持清醒状态，专注力，学习能力都很好，ok，那你继续。 如果6点起床很难受，感觉没睡够，白天经常犯困，专注力下降，爱逃避困难，不愿做难题，那说明当下的作息不合理，需要调整。 当然，还有一种情况是介于这两者之间的——感觉状态一般，没有特别清醒，也没有特别嗜睡，也能习惯——这种状态也建议调整，也许有上升的空间。

怎么调？

先从总睡眠时间开始。 6点起可以暂时不变，逐渐把入睡时间往前移，每次提前15-30分钟（注意，不要一次移太多，太早上床你也睡不着，躺在那也是浪费时间）。 坚持2-3天后，如果入睡没有问题，那就再往前移动15-30分钟，再坚持几天。一直到你感觉某一天，6点起床很清爽，白天精神状态很棒，那就说明这个作息时间是最适合你当下年龄段的。

再说午睡。

一般来说，午睡时间不建议超过30分钟，推荐的午睡时间是10-20分钟。 为什么呢？ 理由1: 午睡时间太长，会导致“睡眠惯性”（你理解成“起床气”也行），起来后头脑昏昏沉沉，尤其不适合起床后需要马上进入清醒状态的工作人员（比如，执行任务的军人，操作重型机械的工人，还有去考场的学生）。

理由2: 午睡时间太长，会削弱睡眠驱动力，造成晚上入睡困难和入睡时间延迟。睡眠驱动力，翻译成人话就是“累积的困意”。 一个人清醒的时间越长，累积的困意就越大。好处就是，等到了适合睡觉的时机（比如晚上），可以和体内生物钟一起，驱动你顺利进入睡眠状态。 所以，在失眠门诊，我一般都不建议患者午睡，就是为了累积更多的困意，增加他在夜间的睡眠驱动力。 最后，说说如何在白天保持清醒，说的高级点，就是精力管理。 保持清醒最好的策略，当然是睡好觉。但是，人嘛，不是神仙，总有那么几天睡不好的时候，这个时候白天难免会犯困。  

如何减少困意呢？ 我猜你第一个想到的是喝咖啡。这个方法不是不行，只是喝的时机和量有讲究，喝太多，喝的时间太晚，或者个体对咖啡因太敏感，都会继续影响晚上的睡眠。 除了咖啡，还有一个方法非常值得尝试，不仅可以提高警觉性，还有利于当天晚上的睡眠。这个方法就是：接触户外光线。 自然光线可以说是天然的“兴奋剂”，视网膜感知到光线后，结合体内生物钟的“时刻表”，会强化你的昼夜节律——简单说，就是大脑会提醒身体：现在是白天，给我精神点。 所以，对于学生朋友，我建议好好利用课间10分钟，别在教室里坐着，去光线好的走廊，或者结伴去厕所溜个弯。 总之，接触下户外光线。说不定，你在下一课的注意力会更好。 对于职场朋友，我建议每工作90分钟（具体时间看个体情况，可以灵活调整）离开办公室，去窗户旁边看下风景，或者去公司楼下散个步，不用太久，几分钟就行。回来你会发现自己的注意力会提升很多。

作者：余周伟（神经内科余医生） 文章首发于知乎。 配图来源于网络。

打赏