快步走:最友好的运动处方

2020
10/29

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高血压大夫.
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说到运动,经常有人问我:


 

 
我应该进行什么样的运动?  
哪一种运动比较适合我?

 


答案是:只要是动起来,坚持住。养成运动习惯,都会对健康有帮助。


更多的时候,大家很难坚持运动:


“我太忙了,实在是没有时间运动啊!”


“健身馆都离家太远了,不方便呃……”


“我喜欢打羽毛球,但经常约不到合适的伙伴,很难坚持呀……


“游泳太麻烦了,还要洗澡换衣服,太占时间了……”



 

 


确实,在生活节奏这么快的时代,尤其是一些年轻的高血压患者,很难挤出大块的时间做运动。今天,我向大家推荐一种最简便易行、又比较安全的运动方式——快步走。


   知识点     


中国健康教育中心刚刚发表的2020年《健康教育处方》推荐,高血压患者,如病情稳定,可以在医生的指导下,根据自己的身体情况,选择散步、慢跑、快步走等轻度到中等强度(微微出汗)的活动。建议尽量保持每周5~7次,每次持续30~60分钟


快步走是最简单、最温和的有氧锻炼之一。穿上运动鞋,无需任何特殊的装备,在小区内或马路边就可以快步走。



什么样的人特别适合快步走?  



对于超重/肥胖的高血压患者而言,在跑步或者是球类运动时,膝关节承重较强,再加上肌肉力量不足,时间长了,有可能导致膝关节损伤。


膝关节是负重关节,中等速度跑步时,一般需要承受自身体重3倍的重量。快步走对膝关节更友好,因此,特别适合肥胖、中老年人、膝关节有损伤、孕妇等群体。



什么算是“快步走“?  



(1)快步走与散步的区别在于:这是一种需注意运动强度、步幅、姿势等细节的行走,它以健身为目的,运动强度介于跑步和散步之间。如果感觉微喘,微微出汗,但可舒适交谈,表明已经可以算是已经达到中等运动强度的快步走了。


(2)快步走和慢跑的区别是:快走时是左右双脚交替与地面触碰,而慢跑会有双脚同时瞬间离地的情况。因此,快走给身体带来的负担,是体重的1.5倍,慢跑则会达到3倍甚至更高。


如何快步走?  



(1) 时间:每次运动至少10分钟,最好达到30分钟以上。


☆ 对中老年人来说,每天最好不要超过1万步。


☆ 对青少年来说,每天1万步是起码的活动量,以保证生长发育。对糖尿病患者来说,行走30~40分钟可达到最佳效果。


(2)步幅和频率:步子大小因每个人身高而不同,一般控制在65厘米为宜,频率可控制在90~120步/分钟。


(3)目标心率:一般可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。 


目标心率 =(220-年龄)的50%~70%。举例子来说,50岁的人,运动后的目标心率为85~120 次/分。


(4)运动量:合适的运动量,是锻炼后微微出汗,稍感肌肉酸痛,但休息后酸痛消失,第二天仍然体力充沛。


(5)热身:快步走前5分钟,可以走慢一点,给身体一定的适应时间,结束后的5分钟也不要突然停止运动,而应逐渐地减慢速度,给身体一个适应的过程。



快步走有哪些好处?  



(1) 增强心肺功能:长期快步走能增强心肌收缩力,锻炼肺功能;


(2) 改善血管功能和代谢功能:有利于控制血压、血脂、血糖、减少脂肪肝;


(3)控制体重;


(4)预防骨质疏松:快步走时,重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。


万事开头难。今天,就迈开你的第一步吧!


本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:guikequan@hmkx.cn
关键词:
快步走,膝关节,高血压,运动量,运动

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