适合你的喝牛奶最佳时间是……

2020-10-19 京东健康

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每天一杯奶，强壮中国人的目标，任重道远。

其实牛奶为我们带来的核心功能只有两个——补充蛋白质和乳钙。

牛奶中的乳钙能够高效被人体吸收，吸收率达到50%以上。

大多数食物的钙，吸收率只有10%-40%左右。

而且牛奶也是妥妥的高蛋白食物，100g牛奶中的蛋白质含量能够达到3.4-3.6g。

总之一句话——优秀！

喝牛奶有什么时间讲究？

看你的需求。

如果你正在减肥，餐前半小时喝牛奶适合你。

饭前半小时喝牛奶可以延缓饥饿，降低餐后血糖生成速度，减少正餐进食量，有助于减肥。

同样的，如果想要控制血糖，也建议将喝牛奶的时间放在餐前半小时。

如果你正在服用某些药物，比如治疗心血管疾病的药物，用于日常保健的营养补充剂， 建议用药1个小时后，再喝牛奶。

牛奶和有些药物一起服用，会影响药物的吸收。

睡前喝牛奶助眠的话，建议提前1-2小时喝，不然容易老想着上厕所。

虽然，从试验证据上看牛奶助眠功效存疑，牛奶中仅含少量的助眠物质（L-色氨酸），效果不太强。

但是，从睡眠仪式感的角度来说，还是对睡眠有帮助的，说不定可以帮你放下手机，好好睡觉~

其他情况下，喝牛奶的时间没有那么多讲究，想喝就喝喽。

选什么样的牛奶最好？

这个问题我们从大多数人能够购买到的牛奶类型来讨论。

目前我们能够买到的牛奶主要有3种：鲜牛奶、常温牛奶、冲调奶粉。

其实， 单从蛋白质和乳钙含量的角度来看，这3类牛奶都没有什么太大差别，只不过有些微量元素的差异。

都是好牛奶。

主要是看——我有多少钱？我在什么条件下喝？

鲜牛奶和常温牛奶的差异主要在灭菌工艺上。

鲜牛奶采用的是巴氏低温灭菌，采用72～75℃的温度灭菌15秒左右，牛奶中尽可能多的保留了一些活性物质。 口感上来说，鲜牛奶的风味最佳，当然价格上也会更高。

因为是低温灭菌，杀灭了大多数有害细菌，所以鲜牛奶需要低温储存，而且保质期也比较短。

如果你家里有冰箱，又重视牛奶口感的，鲜牛奶适合你。

个人的选择是，前半个月喝鲜牛奶，后半个月吃榨菜（手动狗头）。

常温牛奶是用135-150℃的高温灭菌4～7秒，微生物完全灭活，牛奶中的维生素也会被破坏，不过我们喝牛奶为的是补充蛋白质和乳钙，不要在意这些小缺点。

因为基本上能灭的微生物都已经灭了，常温牛奶的保质期会比较长，一般在6-12月。

常温牛奶也比较便宜，特别适合我们贫穷社畜和学生党。

奶粉是由鲜牛奶经过浓缩、喷雾、干燥后制成。保质期更长，可以长达8个月-3年。

在牛奶的基础上，奶粉会根据不同年龄阶段的营养需求，额外添加营养素，比如婴幼儿专用奶粉。

比较适合特殊年龄人群，比如：孕妇、婴幼儿、青少年、中老年人。

什么样的牛奶比较好喝？

我们用“香”、“浓”这维度来定义好喝。

牛奶的浓醇取决于牛奶中蛋白质、脂肪、乳糖的含量。

脱脂牛奶因为脱去了牛奶中的脂肪，相较于全脂牛奶口味更寡淡。

主要适合减脂以及心血管疾病人群。

普通人想要牛奶奶味更浓，可以选择全脂牛奶，全脂牛奶中，鲜牛奶的奶味更佳。

想要找到奶味重的牛奶，可以看牛奶的配料表，蛋白质、脂肪含量高的，奶味会更浓。

牛奶中的“香”和奶牛的饲料有关。

草饲奶牛会相对谷饲奶牛的奶风味更佳。

草饲奶牛就是指在广告中，在蓝天白云下，用新鲜牧草喂养的牛奶，不过现代化工业生产的背景下，牛奶以谷饲居多。

真正的草饲牛奶全球不到10%。

不能喝牛奶怎么办

其实也就是近二十年，中国人才普遍喝上奶。

1997年的时候，中国人每年人均奶制品摄入量仅有13克，到了2012年，已经翻了两三倍。

但是中国人乳糖不耐受的比例超过了90%，最直接的检验方法就是“肠道直检”——喝了牛奶后就容易拉肚子、肚子不舒服。

乳糖不耐受星人可以只喝酸奶或者低乳糖奶。

但是，由于低乳糖奶是通过超滤技术去除牛奶中的乳糖的，价格很高，一般被当成高端产品出售。

在中国，内地居民平均每日钙摄入量仅有364.3mg左右，世卫组织推荐的应该在800mg。

当我们在商场里纠结选择进口牛奶还是国产牛奶的时候，其实还有一群人，根本喝不起牛奶。

每天一杯奶，强壮中国人的目标，任重道远。

参考文献：

[1]郭齐雅，赵丽云，何宇纳，等.2010-2012年中国居民营养素摄入状况[J].营养与健康监测，2017,51（6）：519-522.

[2]李园园.别担心，复原乳一样有营养[J].家庭医药，2017（7）：82.

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].北京：人民卫生出版社.2016.

[4] Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, et al. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016, 60: 32527

[5] 中国营养学会编著. 食物与健康:科学证据共识. 人民卫生出版社，2016.

京东互联网医院出品

合作邮箱：zhengshuyi3@jd.com

作者 | 卞月梅营养科

责编 | 毛十三

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#全脂牛奶,鲜牛奶,蛋白质,保质期,乳糖,灭菌,营养#

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