一图看懂,糖尿病饮食指南

2020
10/18

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一图看懂糖尿病治疗法(饮食篇)。


   来源 / 医学之声

   作者 / 千翼

A.简单版:



B.详细版:我们先来看下面这张图



我国糖尿病患病率增长的如此之快,和我们的生活习惯息息相关,首当其冲的是饮食习惯。下面我们先聊聊治疗糖尿病五驾马车中的第一驾马车——饮食篇!


这个误区,很多人都犯了!


得了糖尿病啥好吃的都不能吃了?错!世界如此美好,我国地大物博,有八大菜系,孔子说:食、色,性也。啥好吃也不能吃的话岂不辜负了这美好的、仅有一次的人生?只要搭配得当,还是可以满足口腹之欲的,但确实是不能像以前那样随心所欲地吃,您得有选择的吃,像酒、含糖饮料、升糖指数高的食物您就不能进食了哦。来,请和我一起畅游食物的海洋,看看什么是您可以吃的,什么又是您不能吃的!Let's  go!


吃什么?


升糖指数GI:它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。您可以把它当作是酒精度数,酒精度越高,人越容易醉。升糖指数GI高的不吃或少吃:如麦芽糖、葡萄糖、粳米粥、蛋挞、西瓜、甜甜圈、奶茶、饮料等;升糖指数GI低的适量吃:如果糖、面条、山药、香蕉、桃子、青菜、松饼、脱脂牛奶、鸡蛋、鱼肉等。




常见食物热量表(卡/二两):http://www.shoumm.com/


怎么吃?


首先,我们每天需要摄取的能量可以用这个公式计算出来:


饮食总能量=标准体重*应摄入热能标准


比如我的身高是170cm,体重是60kg,那么我每天需摄入的能量是:


计算标准体重:170-105=65(公斤)

判断体型:实际体重60公斤,体重指数BMI=60÷1.7÷1.7=20.7,


属于下面三种中的正常体型。


判断体力劳动程度:药剂师属轻体力劳动。


计算每日所需总热量:

65×25 =1625千卡     65×30=1950千卡


即我每天需摄入的能量在1625到1950千卡是合理的。

现在,你也算一下你自己每天需要摄入多少能量吧!


劳动强度

消瘦

BMI<18.5

正常

18.5<BMI<23.9

肥胖

BMI≥24

千卡/公斤/天

千卡/公斤/天

千卡/公斤/

卧床休息

20-25

15-20

15

轻度体力劳动者

35

25-30

20-25

中度体力劳动者

40

35

30

重度体力劳动者

40-45

40

35


好了,我们算出了自己每天需要摄入的能量,那么怎么将总能量合理的分配到一日三餐中呢?


餐次比例应该个体化,为了满足不同的需求,让饮食计划真正得到执行并收获理想的效果,我们把人群主要分为两类:


A、雄鸡型(早动晚不动):有的朋友喜欢早上运动,那么他早上吃的就要多一点,中餐、晚餐少一点,早中晚摄入能量的分配:4:3:3


B、夜猫型(晚动早不动):有的朋友是喜欢晚上和邻居一起跳广场舞,那么她早餐、中餐相对就要吃少一点,晚餐吃多一点,早中晚摄入能量的分配:3:3:4


然后,我们的饮食能量结构应该是这样的:


碳水(主食):蛋白质:脂肪=5:2:2,一周食谱如下图所示。个人饮食情况应按照上述公式:饮食总能量=标准体重*应摄入热能标准  计算后有所增减!


 时间            

 餐次

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

早餐

鸡蛋

牛奶

牛奶

牛奶

牛奶

牛奶

牛奶

馒头

鸡蛋

鸡蛋

鸡蛋

鸡蛋

鸡蛋

鸡蛋

炒绿叶蔬菜

炒绿叶蔬菜

炒绿叶蔬菜

炒绿叶蔬菜

炒绿叶蔬菜

炒绿叶蔬菜

炒绿叶蔬菜

午餐

韭菜肉丝

魔芋烧鸭

豆腐鱼

茄子肉片

豆干肉丝

平菇肉片

黄瓜烧鳝鱼

炒小白菜

番茄肉片

豇豆肉丝

苦瓜肉片

红烧橡皮鱼

红烧鸡丁

番茄炒蛋

烧带鱼

炒青笋尖

炒生菜

炒小白菜

炒青笋尖

炒生菜

炒小油菜

晚餐

卤牛肉

蘑菇肉片

黄瓜肉丁

青笋烧鸭

蒜苔肉丝

芹菜肉丝

木耳肉片

四季豆肉片

青笋烧鱼

金钩冬瓜

洋葱肉丝

卤肉

藓笋肉片

炒黄豆芽

醋溜白菜

炒碎芹菜

炒飘儿白

炒绿豆芽

炒南瓜丝

炒莲白

青椒肉丝

注:全天瘦肉200-250g,蔬菜500g


最后,分享一个进餐小妙招——进餐顺序:肉--米饭--青菜,慢咀嚼:每口饭菜咀嚼15秒,以达到充分消化吸收、减少血糖波动的目的。  

 
总结一下,糖尿病健康饮食三部曲:1.计算每日摄入总能量;2.根据自己作息将每日摄入总能量合理分配到三餐中;3.严格执行1和2,将体重指数BMI控制到合理水平(BMI=18.5--23.9)。  

 
祝君安康!  
参考文献  

1.中国2型糖尿病防治指南(2017年版)[J].中国实用内科杂志,2018,38(04):292-344.

2. Glycemic control and awareness among diabetic patients of nutrition  recommendations in diabetes. Ruszkiewicz Karolina , Jagielski Pawel, Traczyk Iwona.2020:71 (2), 191-196. doi: 10.32394/pz t h.2020.0116

3.食物血糖生成指数在糖尿病营养教育中的应用研究,Acta Nutrimenta Sinica, Sep. 2003, Vol. 25 No.


本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:guikequan@hmkx.cn
关键词:
糖尿病,饮食,鸡蛋,食物,蔬菜,体重

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