不练“凯格尔”，同样训练盆底肌

的确，有很多宝妈都存在盆底肌高张的情况，也就是“红色盆底肌”，按照同仁医院盆底中心的数据，这类宝妈占到40%以上。

在盆底高张的情况下进行凯格尔训练会加重盆底负担，引起小腹酸胀，尿急尿频等症状。

10-15%的宝妈属于“蓝色盆底肌”，这类宝妈完全找不到盆底的位置和感觉，就算自己做了凯格尔运动，也是错误的动作，起不到锻炼盆底肌的效果。

很多宝妈出于对“松弛”“脱垂”“膨出”的恐惧而长期持续绷紧盆底，以至于肌肉过于紧张，失去了弹性，无法进一步收缩。

因此在打喷嚏或大笑时，其盆底很难做到有力的闭合收缩，从而导致压力性尿失禁、尿频的膀胱症状。

若盆底持续处在紧张状态，长此以往不仅其自身会产生问题，还会使腰椎和髋关节出现诸如僵硬、不灵活，以及疼痛的问题。

富有弹性的盆底

可以想象我们的盆底是蹦床，当蹦床绷得特别紧的时候，人们不可能在上面蹦跳。

盆底的机制是一样的:如果一开始盆底肌就过于紧张，那么它就无法向上收缩，进而也就无法充分实现其功能。

所以对于盆底肌紧张的女性而言，重要的是学会感受肌肉放松时的状态，做这些练习一段时间后，才能进行强化训练。

盆底感知训练

请你想象自己没有穿衣服，在你裸露的盆底外面盖着一条薄如空气、舒适亲肤的丝巾。

将头部舒适地放在枕头上，双腿垫一个瑜伽柱或者其它类似的工具。在感受盆底的同时，让整个身体舒展开来。

请尝试，吸气时让丝巾向外掀起、呼气时让丝巾向内收回:轻柔地，毫不用力地。同时，请你体会盆底的运动，它会随着吸气时向外、呼气时向内运动。

将注意力集中在阴道肌肉上。呼气时，想象着阴道小心翼翼地把丝巾向内拉，吸气时再将其掀开。一内，一外。接着，再小心翼翼地不断重复这个阴道练习。

训练量：不少于2分钟

拉伸训练

将双腿紧紧地收回腹部，双手放在膝盖上。平缓地进行吸气和呼气，体会下背部的拉伸。双手轻轻地让髋部向外转动、让双膝朝外，再向内转动。逐渐将动作范围扩大。

几次呼吸后，在膝盖朝外时，请停下来保持住，感受盆底的拉伸。

训练量:缓慢地做6组，然后保持拉伸状态，配合一次深呼吸，让气息抵达下腹部和盆底深处。

// 小提示

当你把双手直接放在大腿后侧时，拉伸的强度会更大。

盆底的减负与放松

将双脚放在墙上，使髋部与双膝均呈直角。骨盆靠在一个紧实的练习垫上。平缓地呼气时，缩紧阴道，同时将骨盆进一步向上抬高。然后落下、放松。

你也可以保持抬高的姿势，但期间可以放松骨盆。

请你试着逐次抬高骨盆。盆底抬高的高度，以不给胸椎和颈椎带来不适为准。轻轻将一侧脚跟压向墙壁，慢慢激活该侧盆底。接着换另一边。

训练量：要根据你完成的程度，设定一个确定的行动距离：20步、50步、100步。

怎么样，您学会了吗？

如果您觉得看文字没办法掌握，那么可以来我的门诊，找周医生帮您现场指导动作，同时周医生会帮您全面评估腹直肌、骨盆、姿态等方方面面的问题并进行手法康复。

这也是同仁盆底不同于其他机构的特色之一，那就是仪器+手法整体评估和康复，欢迎宝妈们来体验哦。