每年54万人因吃水果少而死亡,请一定记得多吃水果,好处多多

2020
10/16

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美中嘉和
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吃水果好处多,但也不能盲目。文中告诉你,如何正确吃水果。

  多吃水果和蔬菜,健康生活从此来。

  不论你浏览哪个健康饮食指南,多吃水果蔬菜的建议绝对在列。可是,中国人水果的摄入似乎不容乐观。

  

  中国人吃水果太少“被点名”

  近日,美国营养协会发布了全球水果和蔬菜饮食研究报告,中国人因水果摄入不足被“点名”[1][2]。

  这份报告调查了113个国家占全球82%人口对于水果和蔬菜的摄入量,评估这对于心血管疾病(包括冠心病和卒中)死亡率的影响。

  “

  研究人员将最佳水果摄入量设定为每日300克,相当于2个小苹果,蔬菜的最佳摄入量为每日400克。

  结果显示

  大约七分之一的心血管死亡可归因于没有吃足够的水果,十二分之一的心血管死亡可归因于没有吃足够的蔬菜。具体来说:

  2010年,水果摄入量不佳导致全球52万人因冠心病死亡,125万人因卒中死亡;

  2010年,蔬菜摄入量不佳导致全球80万人因冠心病死亡,21万人因卒中死亡。

  在全球20个人口最多的国家中,水果摄入不足导致的心血管死亡率中国位居第一,为20.3%,每年死亡人数超54万。

  

  世界各国水果摄入量不足每日300克导致的心血管疾病死亡百分比

  

  水果到底该怎么吃?

  一般人群

  水果和蔬菜是纤维,钾,镁,抗氧化剂和酚类物质的良好来源,已被证明可以降低血压和胆固醇。新鲜水果和蔬菜还可以改善消化道中有益细菌的健康和多样性。多吃这些食物的人也不太可能超重或肥胖,且能够降低患心血管疾病的风险。

  根据2016中国居民平衡膳食宝塔,推荐每日蔬菜摄入量为300-500克,水果摄入量为200-350克(一个中等大小的苹果约200克)。在此建议大家可以每天吃2-3种不同类型的水果,根据重量搭配着吃。

  

  防癌人群、肿瘤患者

  多吃蔬菜水果对于防癌存在益处。

  研究[3]指出水果和蔬菜中的酚酸成分,能够降低绝经后女性患乳腺癌的风险。

  根据防癌指南推荐,每日摄入的水果和非淀粉类蔬菜要不少于400克。

  肿瘤患者也应该保证足够的水果和蔬菜摄入。《恶性肿瘤患者膳食指导》推荐肿瘤患者每日蔬菜摄入量300-500g,水果摄入量200-300g。

  

  吃水果好处多,但也不能盲目

  吃水果好处多,但是也有一些注意事项。

  1. 喝果汁不如吃水果健康。

  虽然“鲜榨果汁”听起来很健康,但其实,果汁鲜榨不能等同新鲜水果,来自于世界权威《英国医学期刊(BMJ)》的研究[4]指出,100%纯果汁可能会增加总体患肿瘤的风险12%。这是因为果汁缺少了膳食纤维,却含大量果糖!

  

  2. 肿瘤患者吃水果该有所顾忌。

  化疗期间不建议食用:葡萄柚(西柚)及其果汁;服用靶向药期间不建议食用:葡萄柚、石榴、杨桃、塞尔维亚橙子及相应的果汁。

  不是这些水果会直接对患者身体产生伤害,而是这些水果会影响药物的在人体的代谢,导致药效降低或者使人体中毒。

  虽然不是所有的化疗/靶向药物都会与这些水果产生相互作用,但为了安全起见,还是建议用药期间不要食用这些水果。

  3.吃水果的时间,可以按照个人的消化能力决定。

  消化能力差,不建议饭前吃水果或饭后马上吃水果,食用频率应以少量多次为宜。

  消化能力强,啥时候吃都行。

  要注意有些水果不适合空腹吃太多,包括芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等富含蛋白酶的水果。

  

  4. 需要增重的人,餐前最好不要吃水果。

  5. 超重、肥胖、高血压、高血脂患者建议在餐前吃水果。

  6. 糖尿病患者建议在两餐之间吃水果。


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  参考文献

  [1]https://www.eventscribe.com/2019/ASN/fsPopup.asp?Mode=presInfo&PresentationID=544813

  [2]https://nutrition.org/millions-of-cardiovascular-deaths-attributed-to-not-eating-enough-fruits-and-vegetables/

  [3]https://www.dailymail.co.uk/health/article-6975597/Diet-rich-coffee-fruit-vegetables-protect-against-breast-cancer.html

  [4] ChazelasE, Srour B, Desmetz E, Kesse-Guyot E, Julia C, Deschamps V, Druesne-Pecollo N,Galan P, Hercberg S, Latino-Martel P, Deschasaux M, Touvier M. Sugary drinkconsumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort.BMJ. 2019 Jul 10;366:l2408. doi: 10.1136/bmj.l2408.


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关键词:
心血管疾病,吃水果,摄入量,好处,蔬菜,果汁,肿瘤

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