睡前洗澡真的有助睡眠吗?5322项研究数据告诉你答案!

2020
10/12

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豹耳健康
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要想睡得好,睡前一个半小时洗个澡!

辛辛苦苦上一天班,睡前洗个热水澡,简直不能再舒服了,睡得仿佛也更香。那么,睡前洗热水澡是否对我们每晚的睡眠质量有帮助呢?如果有帮助的话,原理又是什么呢?

近日,发表在著名睡眠医学期刊《Sleep Medicine Reviews》上的一项研究通过对之前的5322项研究数据回顾表明,如果睡前1-2个小时洗一个40-43℃的温水澡,可以显著改善人体的整体睡眠质量,同时将缩短约10分钟的入眠时间,使人更快、更好的入眠。

水基被动体加热(PBHWB)作为睡前的温水淋浴或沐浴通常被推荐作为改善睡眠的简单方法。美国科学家搜索了PubMed、CINAHL、Cochran、Medline、PsycInfo以及Web of Science数据库,并从符合预定义纳入和排除标准的出版物中提取到了5322个候选文章,其中删除重复后有17个满意的入选标准,其中13个为荟萃分析提供了可比较的定量数据。

分析发现40-42.5°C的PBHWB与改善的自我评估睡眠质量和睡眠效率相关,并且当在睡前1-2小时安排温水澡,显著缩短睡眠发作潜伏期。这些发现与PBHWB效应的机制是一致的,即通过增加血液灌注到手掌和脚底速度,实现核心体温快速下降,也就是说增加了远端到近端的皮肤温度梯度以增强身体的热耗散。

因此,不建议临睡前才洗澡,最好给身体足够的时间降温,才是睡个好觉的正确打开方式。

如果想要睡得更好,除了睡前洗澡,还可以注意以下这些方法。

1、睡前保持心情平静

当精神或者心理受到刺激或遭受过度压力时,容易导致失眠。

睡前听听舒缓的音乐,看看纸质书,让心情保持平静,容易入睡。

2、睡前不要过分活跃

夜间饮用咖啡或茶水,或者睡前进食,甚至是剧烈运动,这些都会导致精神过度亢奋,影响睡眠。

3、注意灯光因素

开灯睡觉会影响褪黑素的分泌,打乱正常的休息节律,所以睡觉尽量不要开灯,如果一定要开灯,就注意不要直接照射到床头。


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关键词:
热水澡,褪黑素,数据,睡眠,质量

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