这5点做不对，钙算是白补了！

　   但凡说到营养补充，补钙是个绕不开的话题。

　　患者要不要补钙？吃什么食物补钙？钙片怎么选？

　　很多人以为，补钙，就是把钙含量高的食物/钙片吃进去就可以了，其实，他们忽视了一个重要问题：钙的吸收。成年人对钙的吸收只有20%-40%[1]，如何避免降低钙的吸收？如何能提高钙的吸收？这5点注意事项你一定要知道！

　　1. 这些食物会偷走你的“钙”，要正确吃

　　01

　　草酸含量高的食物要注意

　　如菠菜、苋菜、空心菜，焯一下再吃，并且要与服用钙片时间岔开。

　　因为食物中的草酸、植酸可与钙形成沉淀，降低钙的吸收。

　　02

　　少吃高盐食物

　　比如：咸鱼、腊肉、酱菜、各种零食（泡面、火腿肠等），做菜也要少放盐，每天盐摄入不应超过6克。

　　高盐不仅会影响钙的吸收，还可能导致骨骼中的钙流失。

　　03

　　少吃“大鱼大肉”

　　其实是要少摄入脂肪酸（尤其是饱和脂肪酸），脂肪酸可与钙结合形成不溶性复合物，降低钙的吸收。包括：

　　少吃动物性食物，尤其是畜肉类（猪、牛、羊），它们脂肪含量最丰富，且多为饱和脂肪酸。中国居民膳食指南推荐，每天吃畜禽肉类50-75克。

　　少吃油。每天油的摄入应该控制在25-30克。

　　04

　　少吃高磷食物

　　主要是限制加工食品和可乐饮料的食用，加工食品中的磷酸盐含量更高，且更容易吸收[2]。

　　而低磷膳食可降低血液磷的水平，刺激维生素D活化，促进钙吸收。

　　05

　　有些药也要注意

　　一些碱性药物，如苏打、黄连素、四环素等也影响钙的吸收，服药期间要注意和钙片岔开时间吃。

　　2. 补钙“秘诀”，推荐你了解

　　秘诀一：维生素D

　　维生素D能促进肠道吸收钙，维生素D水平低可导致钙吸收受损、钙的负平衡和甲状旁腺激素代偿性升高。

　　秘诀二：合适的钙磷比

　　当食物中的钙磷比为1-2：1时（也就是钙稍高于磷时），对钙的吸收最有利，牛奶中的钙磷比为1.27-1.36：1，高于很多其他食物，这也是为什么推荐牛奶为补钙的首选。[3]

　　3. 吃钙片时，不要乱吃这些补充剂

　　钙与其他矿物质会相互干扰，如抑制铁和甲状腺激素的吸收、降低锌的生物利用率、对镁代谢有潜在的副作用及减少磷的吸收等[4]。

　　因此，这些补充剂或者药物不应在同一时间服用。

　　4. “胃要好”或选择合适钙片

　　胃酸缺乏，可降低不溶性盐的溶解度而减少钙吸收。

　　因此，良好的胃部状态对于补钙也至关重要。胃酸较少的人可以随餐服用钙片，促进胃酸分泌，帮助钙吸收。

　　如果胃酸缺乏无法解决，可以“换条路”——选择合适的钙片。

　　碳酸钙：需要胃酸溶解，不适用于胃酸缺乏者、萎缩性胃炎患者。

　　枸橼酸钙：水溶性好，受胃酸影响小，适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。

　　醋酸钙、柠檬酸钙等有机酸钙：水溶性好，受胃酸影响小，适用于萎缩性胃炎患者或消化不良的老年人。

　　5. 吃完走一走，钙质“不溜走”

　　体力活动能够提高钙的吸收率并促进钙的储存。所以，平时注重运动，也是帮助补钙的好方法。

　　写在最后

　　吃对食物/钙片，绕开误区，补钙没有那么难！

　　参考文献

　　[1]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M]. 科学出版社，2014.

　　[2] 石汉平, 凌文华, 李薇. 肿瘤营养学[M]. 人民卫生出版社, 2012.

　　[3]王晓鸣, 陈玉燕. 影响钙吸收的因素[J]. 广东微量元素科学, 2008(12):30-30.

　　[4]https://www.uptodate.cn/contents/zh-Hans/management-of-hyperphosphatemia-in-adults-with-chronic-kidney-disease?search=高磷食物§ionRank=1&usage_type=default&anchor=H4073137610&source=machineLearning&selectedTitle=1