无糖低脂月饼这样做,手残党、没烤箱都不是问题

2020
09/26

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营养师谷传玲
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月饼怎么吃才健康?量和搭配是关键。

快到中秋了,应景的月饼必须得吃呀,谷老师已经吃了好几波了,自家也做了传统五仁的月饼和无糖低脂的冰皮月饼。

先上几张图,馋馋大家,再分享月饼的知识吧。

一、1块月饼能量相当于一顿饭

月饼是出了名的高糖高脂,能量自然也不低,谷老师看了一下手头上的15款月饼,能量从356千卡/100克到422千卡/100克不等。

油条的能量是388千卡/100克,所以月饼的能量跟油条的能量有得一拼呢。

建议要减肥的女性朋友每天摄入1500千卡左右的能量,三餐都按30%的能量来吃,剩下10%给加餐吃。

那每餐的能量就是450千卡,吃1个100克的月饼就差不多一顿饭了,所以真的得少吃。

▲图:100克的月饼这么大


你买的月饼能量具体是多少?看营养成分表就行了。

营养成分表里的能量单位是千焦,除以4.184得到的就是千卡。

比如下面这款炭烧咖啡月饼能量为1638千焦/100克,除以4.184是391千卡/100克。


二、无糖月饼糖友也不能放心吃

按照国标《预包装食品营养标签通则》的规定,无糖是指蔗糖、麦芽糖添加糖的量≤0.5克/100克,但是月饼的主要配料基本都是淀粉。

比如传统月饼中的面粉,核山皮月饼中的白芸豆,冰皮月饼的中的糯米粉、粘米粉、澄面(小麦淀粉),主要成分都是淀粉。

淀粉消化分解成葡萄糖的速度也挺快,吃多了也很升糖,所以无糖月饼糖友也不能放开吃。


三、月饼这样吃才健康

▎1、正餐吃

可以替代主食,大概吃50克(能量控制在200千卡以内),再搭配点蛋白和蔬菜,比如早餐可以搭配一个鸡蛋和/或一包牛奶,再配一个西红柿或一根黄瓜,或一拳头叶子菜。

▎2、加餐吃

大概吃50克,能量控制在200千卡以内就好,只吃月饼感觉腻的话,还可以泡杯绿茶,或者喝点柠檬水。


四、月饼也可以无糖低脂

冰皮月饼跟传统月饼比起来,就能做到无糖低脂,可以说是美味与健康并存的月饼了,下面就跟大家分享一下做法吧。

▎1、冰皮的配方

糯米粉150克

粘米粉150克

澄粉100克

牛奶500克

代糖20克

▎2、冰皮制作步骤

1)盆里倒入牛奶、糯米粉、粘米粉、澄粉、代糖,搅拌均匀,过筛去掉面疙瘩。

2)稀面糊倒入浅碗,静置30分钟,这样浆糊更细腻,封上保鲜膜、扎几个孔。

3)水开后上屉,大火蒸25-30分钟,面糊凝固、颜色发暗不发白。

4)用铲子盛到铺了一些熟糯米粉的案板上,放到不烫手,用手反复揉搓至面团光洁柔软。

熟糯米粉是用不粘锅小火炒的,炒到微微泛黄即可,散在案板上可以防粘。

5)切成60克的剂子,用手捏或者用擀面杖擀成薄厚均匀、大小合适的圆面片就能包馅儿了。

我买的月饼模具是100克的,做冰皮月饼皮和馅可以1:1或3:2,我选的是3:2,所以皮是60克,馅儿是40克。

其实建议买50克的模具,做出来更小巧精致,一个人吃更没负担。


▎小说明:

1)糯米粉赋予了冰皮粘糯的口感,粘米粉(籼米粉)没粘性,可以避免冰皮太软糯甚至粘牙;澄粉则可以使饼皮晶莹剔透,增加冰皮韧性。

2)冰皮的配方中,还可以添加菠菜粉、甜菜粉、胡萝卜粉、南瓜粉、抹茶粉、可可粉来增添色彩,大约添加5-6克就行,这些粉网上都可以直接买到,用起来很方便。

3)不加油,冰皮会略微干些,如果接受不来,就加点。

有研究显示添加总粉重量12%的油,冰皮既不干也不会渗油[1]。

这个配方的粉加起来为400克,那就是48克油。

4)不加糖基本不会影响冰皮的组织状态[2],我加了20克甜度是蔗糖40%的代糖,家人觉得甜味不够,大家可以多加点儿。


▎3、馅儿的配方

400克去皮紫薯

400克去籽南瓜

20克黄油


▎4、馅儿的制作步骤

1)紫薯去皮、南瓜去籽,切成小块开火上屉蒸软

2)稍微放凉,紫薯和南瓜粘成泥

3)不粘锅炒紫薯泥,炒两三分钟后加入10克黄油,炒至不粘锅即可出锅,稍微放凉,称40克团成球即可。

南瓜泥水分大,要多炒一会儿挥发挥发水分再加黄油,但是仍然很细,可以不断加入澄粉,直到不粘锅即可出锅,稍微放凉,称40克团成球即可。

皮和馅儿都准备好后,用皮把馅儿包起来,包的手法很随意,可以像包包子一样,或者其他怎样,总之别漏馅儿就对了。

这一步要快,因为冰皮放的久会收缩发硬,不好包馅儿。

然后光滑的一面朝上,用月饼模具一压,皮韧清香、冰凉爽口、甜度适中的紫薯冰皮月饼就做好喽。

最后还剩了一点儿剂子,就不粘锅里放了点油,四面煎金黄,像煎年糕一样,外脆内糯,香香的很好吃,1岁不到四个月的宝宝吃了小半盘。

这就是谷老师带给大家的健康冰皮月饼啦,大家关于吃月饼有啥疑惑,关于做月饼有啥心得都留言区分享吧。

参考文献:

[1]曾习. 速冻冰皮月饼皮的工艺研究[J]. 食品科技, 2017, 042(004):157-161.

[2]袁利鹏,刘波,黄梓钿,张东.紫薯冰皮月饼的皮料工艺研究[J]. 安徽农业大学,2013:348-350.


本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:guikequan@hmkx.cn
关键词:
糯米粉,粘米粉,低脂,月饼,代糖

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