走吗？一起去爬山吗？不伤膝盖的那种

“爱他就带他爬山。”-张东升

谁也没想到，今年夏天最让人惊喜（惊吓）的网剧大BOSS是秦昊。

出演豆瓣评分高达8.9分的《隐秘的角落》，爬山梗和小白船遍布全网。

开篇两分钟，他就把俩老人推下山崖。

从此一句“走吗？一起去爬山吗”令人汗毛竖起，格外上头，爬山也成了最恐怖的运动。

再搭配少儿歌曲《小白船》，“蓝蓝的天空银河里，有只小白船……”保证让你后背发凉，瞬间降温。

有网友调侃“各大名山景区入口标语：秦昊禁止入内。”

秦昊最近还亲自下场邀请万茜爬山，姐姐慌忙表示：大可不必~

但其实……爬山挺好的。

夏日都市处处高温，山中自带凉爽小风与治愈系风景，令人心旷神怡，关键人少，还能摘口罩透气啊~

然而，很多人依然想去又不敢去，不是怕张东升，而怕伤到膝盖。

台湾骨科名医、台大医院前骨科部主任韩毅雄曾说过：“爬山或爬楼梯是最笨的运动”。

因为爬山时，膝盖承受了比走路多好几倍的重量：

以体重60公斤的人为例，

他站着时，膝盖负重是60斤左右；

他走路时，膝盖负重约为体重2倍，也就是120斤左右；

他爬山或爬楼梯时，膝盖负重可达体重的3-4倍，在180-240斤!

此外，爬山时还容易对半月板等关节软组织及关节软骨等部位造成磨损，所以很多专家尤其不建议老年人经常爬山，老年人膝关节韧带、软骨、肌肉都会有不同程度的退化，再受到磨损，膝盖更容易受伤。

那是不是意味着膝关节不好，或有风湿类疾病的人不能爬山呢？

并非如此。

爬山过程中，需要调动膝关节附近的肌群，有助于增强膝关节的力量。从这个角度讲，爬山这项运动反而有助于锻炼、增强膝关节，膝关节退化、功能较差的人其实更适合这项运动。

另外，“蝉噪林逾静，鸟鸣山更幽”，站在山顶极目远眺，湖光山色尽收眼底，心情更舒畅。

有一位60多岁的老干部，从30岁开始就酷爱登山，号称中国稍有名气的山都去过。在例行体检时，拍摄完双侧膝关节X片，北京积水潭医院骨科徐启明医生惊讶发现，他的膝关节结构看起来跟年轻人没啥区别！

而与他年轻时一起登山的朋友，要么因为膝关节疼痛不能继续，要么花十几万换膝关节。这位老人保持膝盖年轻的秘诀是什么呢？

原来几十年来，他真的是“爬”山，而不是“登”山。

即使比较平坦的山坡，别人小跑上去，他也必须借助登山杖，一步一步爬上去。

手脚并用得“爬”，不仅让上肢有效分担膝关节的负荷，还因为身体向前躬着，降低了重心，让重力分布更均匀。

1.登山前热身，登山后拉伸

登山前可以通过压腿、半蹲等方式，充分打开关节，舒展身体，让身体快速进入“运动模式”。登山后结束活动时，也要适当拉伸，帮助缓解肌肉酸痛。

2.爬山巧用登山杖和护膝

有研究显示，下坡时若不使用登山杖，膝关节受力将多出22%，大腿肌肉耗能会增加21%。

登山杖能分散部分承于膝关节的重量，对膝关节保护显而易见。而护膝则通过紧固膝关节结构，减小各部滑动，从而减少磨损。

3.上山“哈腰”，下山“大爷”

上山时重心应前移，尽量“爬”，前脚掌先着地。下山时重心要向后并稍降低，身体后仰，后半脚掌先着地。注意下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。

4.登山“不怕慢，就怕站”

登山时要慢慢走，最好走半小时就休息10分钟，否则不但达不到锻炼目的，还因为运动量的快速变化，加重心肺和肌肉的负担。

5.平时一定练好腿部肌肉力量

平时要多加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖承受压力，将膝盖损伤降到最低。

6. 学会运用“两小时原则”

美国关节炎基金会曾提出一个“两小时疼痛原则”，如果运动后疼痛达到或超过2小时，说明运动量过度了。同理，如果你翻完一座山，回家后关节疼了超过2小时，下次就一定要缩短路线了。

7. 爬山不逞强，遇到疼痛及时喊停

爬山时，一旦出现关节疼痛、关节活动受限、关节肿胀等反应，一定要停止爬山，休息后借助缆车或在朋友搀扶下慢慢下山。

另外，爬山时最好带着水、巧克力等食品，及时补充能量。必要时还可备一些药，如创可贴、红花油等外伤用药，及硝酸甘油等急救药，以备不时之需。

当然，相对其他运动，登山不可控的因素较多，所以建议有骨性关节炎、关节退损、关节疼痛等基础疾病的老人，最好少登山。

肥胖者，有心脏病、高血压、癫痫、眩晕症的中老年人，也不宜爬山哦，可改为比较温和的散步、慢跑、广场舞等有氧运动替代，也能起到很好的锻炼效果~

打赏