谁说多吃一定会胖?早餐吃得够,减重又控糖!

2020
09/21

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丛玲健康说
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谁说多吃一定会胖?早餐吃得够,减重又控糖!

豆浆油条水煎包

面包牛奶三明治

……

早餐,你吃了吗?

“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富”,这是很多人的生活常态。中国营养学会发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示:35%的受访者不能做到天天吃早餐,经常不吃早餐(每周1至3次)所占比例为11%。


“皇帝的早餐,平民的午餐,乞丐的晚餐”绝对是至理名言!


7万余人研究:长期不吃早餐,当心全身慢性炎症

刊发在《营养学(PUBLIC HEALTH NUTRITION)》杂志的一项针对7万余名成年人的研究发现: 

长期不吃早餐的人,血高敏C反应蛋白水平明显升高,说明不吃早餐可能与全身慢性炎症有关。

C反应蛋白,是体内反应炎症水平的指标。慢性炎症也可以说是一种沉默“杀手”,可在体内潜伏数十年,没有任何症状。但一旦发作,就可能发生致命性后果,比如,冠心病就是一种慢性炎症性疾病。

此外,肥胖、糖尿病、老年痴呆、中风和癌症都与慢性炎症有着千丝万缕的联系。


好好吃早餐 减重又控糖

德国吕贝克大学多位学者发表的一项研究称:在一日食物内容和总热量完全相同的情况下,早餐吃得多,会增加人体能量消耗,产生更强的饱腹感,减轻对甜食的渴望,总体上更健康。



研究者让受试者在规定时间分别吃高热量早餐(占一天总摄入量的69%)或低热量的早餐(占一天总摄入量的11%),两种早餐的营养素构成相似,每一种连续吃3天,再互换。


受试者每晚11:30休息,第二天7:00起床,白天不能进行体育锻炼。最后分析得出:


1 | 血糖升高较少

相同的食物,晚上吃比早上吃,血糖和胰岛素波动幅度更大。


2丨减轻饥饿感

吃了高热量早餐时,午餐和晚餐前的食欲更低,特别是晚餐时对甜食的欲望更低;而且,受试者的饥饿感明显低于吃低热量早餐的时候。


3丨增加能量消耗

高热量早餐可保持餐后持续的高能耗状态,静息能量消耗直到餐后5小时仍然是空腹状态的2倍;而低热量早餐的能耗水平只有高热量早餐的一半,而且2小时后就回落到餐前水平。


也就是说,吃高热量早餐反而能额外多消耗热量,在一日总热量摄入不变的情况下,更不容易发胖。

综合以上各方面,研究者认为早餐吃得多更有益减轻体重、控制血糖。


早餐吃什么?

有些人就算吃早餐,也是习惯:喝杯牛奶;或就着咸菜喝碗粥;亦或豆浆配根油条……


但小编想说:你这只是在“进食”,还称不上吃“早餐”。根据中国居民膳食指南的建议,早餐人体所摄取的能量大约为全天的25%~30%,即至少需要1568KJ的能量

一顿健康合格的早餐至少应包括三类食物:

1. 谷类食物,如面条、馒头、面包等2. 动物性食物,如肉类、蛋类、奶制品等;3. 富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果;如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。
如果你喜欢高热量的食物,可以选在早上吃。只要做到搭配合理,保证蛋白质充足、维生素矿物质含量丰富,同时相应减少晚餐的量,吃到满足都没问题。


不仅如此,正确的食用早餐的时间是在起床后的20-30分钟,因为此时段人的食欲属于旺盛时期,消化吸收状态也是最佳水平。


另外,在早餐之前,大家可以喝杯温白开,帮助补充我们身体内缺失的水分、排出代谢废物,降低血液黏稠度。


文章参考:健康时报/生命时报/我是大医生官微

《丛玲带你看名医》团队编辑整理

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关键词:
高热量,低热量,受试者,饥饿感,早餐,减重,食物,晚餐,血糖

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