【健康云讲堂】晚上睡不着苦不堪言?千万别硬躺,不妨试试五步走

2020
09/21

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浙江中医药大学附属第二医院
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关于睡不着这件事,一提起来就让人很抓狂。 睡不着就是,一晚上在“拿起手机-放下手机”无限循环的过程。 睡不着就是,数完了中国十大草原的羊,脑子却还是十分清醒。

关于睡不着这件事,一提起来就让人很抓狂。

睡不着就是,一晚上在“拿起手机-放下手机”无限循环的过程。

睡不着就是,数完了中国十大草原的羊,脑子却还是十分清醒。

睡不着就是,不停的变换睡姿然而没有一个是舒服的。

睡不着就是,当你看到睡得香甜的枕边人或者同室人时,那种油然而生的哲学家一般的孤独感:

世界全睡我独醒……

其实,这个夜晚的你可能并不孤单。

中国睡眠研究会调查显示:中国成年人失眠发生率高达38.2%,超过3亿人失眠,失眠其实就是最常见的一种睡眠障碍近日,米市社区邀请我院健康教育学院讲师,临床心理科陶丹红医师,为街道党员和居民开展了一堂关于“睡眠障碍”的科普讲座。本期健康云讲堂,请陶丹红医生来跟大家聊聊睡眠那些事儿。


偶尔失眠不用太担心

虽说晚上睡不着让人很难熬,但其实,“失眠”也分很多种情况。陶丹红医生说,“你可以先问问自己以下几个问题,以便找到相应的解决办法。”

如果你:

只是偶尔“失眠”,不要过分担心。比如,今天中彩票,晚上有些兴奋难以入睡;明天工作有巨大挑战,有点紧张、有点不安而出现睡眠差,都是人之常情。

但如果接下来经常出现下列一些情况:


⭕入睡困难,在床上辗转反侧时间>半小时,都无法入睡

⭕且易醒多梦,一晚醒来次数≥2次,睡眠时间<6小时

⭕睡眠质量下降或早醒

⭕第二天明显感到疲倦、不安、无精打采、反应迟缓、头晕头痛、且注意力不集中

那么,你可能就是一个“失眠症”患者了。

这时你应该尽快寻求医生的帮助,找出你失眠的症结所在。仅仅依靠睡前喝牛奶、仰卧数绵羊,可能解决不了问题反而让你更加痛苦。

另外,很多人会有疑问:为什么有些人晚上睡6-7个小时第二天起来精神饱满,而我却不管睡多久都觉得没睡够,一天到底睡多久才好?

其实,睡眠时间是一方面,睡眠质量也很重要,只要感觉“睡足了”就行。失眠症很重要的一项判断标准就是:有没有影响到你正常的工作和生活。

陶医生教给大家一个简单判断是否“睡好”的方法:


✔ 入睡较快,在30分钟之内

✔ 中途基本不醒,或醒来一次但很快又睡着

✔ 早晨醒来能较快清醒、无疲乏感

✔ 白天精力充沛、思维敏捷、感觉良好

如果这4条你都满足,那么也不用太纠结睡眠时间的长短。

焦虑、抑郁,躯体疾病都会导致失眠

陶丹红医生表示,大部分失眠都有一定原因,有的是因为情绪问题,比如焦虑、抑郁;有的是因为身体疾病,比如内分泌功能紊乱、肿瘤、糖尿病和心血管等疾病;还有的可能是由药物带来的副作用。但最多的是社会心理因素影响,心态不大好,揣着心事睡不着,怀着过于紧张、兴奋、担心等情绪。

#社会心理因素的诱因有哪些呢?#  

临床当中,陶丹红医生经常遇到的有婆媳关系不好,家庭不和睦,隔代抚养;至亲患疾、发生意外;过分关注自己的身体健康,老怀疑自己得病;经济纠纷、拆迁引起等。

偶尔“失眠”不妨试试五步走

一般来说,失眠的原因大多比较明确,可以查找出来并加以纠正。如果你在日常生活中的某一段时间内或偶尔出现一次两次的失眠,不必惊慌,也无需特殊治疗,适当调节即可改善睡眠。陶丹红医生推荐给大家一个“刺激控制疗法”

01/只有在有睡意时才上床;

02/不要在床上做与睡眠无关的活动,比如刷手机!

03/ 特别要注意的是,如果卧床20分钟不能入睡千万不要硬躺。硬躺会增加你的焦虑,让你更加睡不着,而且如果你总是清醒地躺在床上,会建立一个让你以后抓狂的条件反射:床=清醒。这时你需要做的就是,果断起床离开卧室,做一些简单的活动,比如看书、冥想,等有睡意时再返回卧室睡觉;

04/不管何时入睡,早上都要按时起床;

05/ 白天尽量避免小睡。

传统疗法有妙用,按摩刺激本领高

中医药对于治疗失眠也有独到的方法,陶丹红医生介绍几个传统疗法,帮助大家舒缓情绪、改善睡眠。

1
穴位按摩

取穴为神门、内关、三阴交、百会。

神门:手腕横纹处,从小指延伸下来,到手掌根部末端的凹陷处;

内关:将右手3个手指头并拢,无名指放在左手腕横纹上,右手食指和左手手腕交叉的中间点就是内关穴了(位于人体前臂掌侧,从近手腕之横皱纹的中央,往上约三指宽的中央);

三阴交:在小腿内侧,当足内踝尖上3寸,胫骨内侧缘后方,取穴时手四指并拢,小指下缘靠内踝尖上,食指上缘所在的水平线与胫骨后缘的交点处,即是三阴交穴的穴位所在;

百会:正坐,于头部正中线与两耳尖连线的交点处为百会穴。

按摩可用拇指点按或按揉穴位,指力要深透,以有轻微酸胀感为宜。

2
中药沐足

沐足就是利用合适的温水或在中药配方熬成中药水来泡脚,在热力帮助下,促进人体血液循环系统,从而达到改善体质、调理身体、治疗失眠的效果。常用的安神的沐足配方有:合欢花、艾叶、香附、夜交藤、茯神等。

浴足简便易行,无副作用,但有以下几个注意事项


(1)妊娠及月经期的妇女不宜沐足;

(2)各种严重出血病或局部受伤及术后及危重患者,对温度感应失去知觉者,心血管疾病如脑溢血、高血压、脑血栓,静脉曲张、糖尿病足等疾病患者不宜沐足;

(3)情绪极不稳定,身体过度疲劳者不宜沐足;

(4)饭前、饭后三十分钟以内或过饥、过饱以及醉酒状态下不宜沐足;

(5)在沐足过程中,由于足部血管受热扩张,以身体微微发热少许出汗为宜,不宜大量出汗。


 

 

本期讲师简介

陶丹红

临床心理科主治中医师,具备国家二级心理咨询师资质,中国、德国认证注册催眠治疗师,拥有硕士学位和专业的临床专科培训经历,2012年曾至英国牛津大学进修。

具有良好的临床神经心理与精神卫生学基础,擅长各种精神障碍和心理行为问题的临床干预和心理评估,尤其在治疗焦虑、抑郁、强迫、睡眠障碍的中西医结合治疗方面具有精湛的临床诊疗技术,在心理治疗方面具有较强的临床工作能力。

主要学术和社会兼职:浙江省康复医学会睡眠障碍专业委员会青年委员,浙江省医学会心身医学分会青年委员,2017年被浙江省心理卫生协会评为“优秀心理卫生工作者”。近年来,参加浙江省自然基金、省中管局课题和多中心合作项目等,发表学术论文10余篇。

中医心理专科门诊时间:周一全天(门诊三楼323诊室)

心理咨询专科门诊时间:周二全天(门诊三楼318诊室)

普通门诊:周三~周五全天(门诊三楼323诊室)


 

  

来源|健康教育学院

编发|党委宣传部

(部分图片来源于网络,如有侵权,请与我们联系) 

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:guikequan@hmkx.cn
关键词:
苦不堪言,沐足,门诊,心理,失眠,医生,疾病,穴位

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