我们到底该怎么吃？

您想到过吗？

有数据显示，我们一个人一生要吃50吨食物，换句话来说，谁先吃完，谁就先走。那这50吨到底应该怎么吃？

如果有一种吃法可以让您健康无恙，自然终老；而另一种吃法让您慢慢地百病缠身，生不如死。我想所有人都会毫不犹豫地选择第一种。

我们到底该如何吃？

营养师眼中的食物什么样？

       如何吃真是个大学问，说实在，没有学习营养知识之前，没有太深入思考过这个问题：喜欢吃什么就吃什么，这是很多人的自然反应。学了营养知识之后，突然间豁然开朗，原来如何吃很有讲究，在营养师眼中，所有摆在眼中的食物就自动转换成了七大营养素（水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维粉）的不同组合体。直接反应就是通过哪种食物我大致摄取了什么营养素，要寻找最优的组合。

       西方国家有一句话“We are what we eat”。如果我们认同我们就是由“我们所吃的食物”组成的，那我们的健康与食物之间的关系太重要了！我们确实有必要研究一下我们到底该如何吃了！

人体七大营养素

01碳水化合物

       先来说碳水化合物，碳水化合物是人体所必需的能量来源，是人的好朋友。如果您还在吃上好的白米饭、精细的馒头，精美的切片面包或吐司的话，我想您需要改进一下了。您正在为您心目中美好的口感失去摄取更多优质营养素的机会，而一个人每天吃的总量是相对固定的，少摄入营养素就很可能意味着不够！

       什么叫“好碳水”呢？简单地说，就是全谷类的碳水化合物，也就是粗粮，带谷皮的杂粮，比如燕麦、小麦、藜麦、糙米等，就是“好碳水”。那些经过精细加工的碳水化合物，就是咱们所说的精米白面，排空快、吸收快、供糖快、供能快，产生脂肪的储备也快，所以吃这些东西也很容易长胖。所以我们同样是在吃粮食，建议要吃粗粮，以全谷类的食物为主，限制细粮的摄入。也就是说粗细粮都得吃，但是细粮要少吃。

02蛋白质

       再来说蛋白质。蛋白质太重要了，我们身体的20%就是由蛋白质构成的，我们的皮肤、肌肉、内脏、毛发、韧带、血液等都是以蛋白质为主要成分的。蛋白质的来源有动物性来源和植物性来源两种。动物性食物就是广泛存在于肉、禽、鱼、水产品、蛋、奶中，植物性食物主要来源于豆类和豆质制品，此外各种坚果和油籽里也含有比较丰富的蛋白质。

      如果您不爱吃肉食，那就马上要看下自己豆类、坚果类是否摄入充分？如果您不爱吃鸡蛋，马上就需自查一下您的瘦肉、鱼、禽类摄入充分吗？如果检查结果是没有摄入充分，最简单的方法，去市面上寻找优质的蛋白粉补充剂作为日常补充——非常重要！至于是选大豆蛋白，还是乳清蛋白，这是个“萝卜白菜，各有所爱”的问题，您可根据个人偏好选，但有一点一定要选分离蛋白。

03脂肪

      接下来说说脂肪。如果读懂了这一部分，我相信很多人的烹饪习惯或者是饮食习惯都要发生天翻地覆的变化。先抛出一个问题，您知道哪些慢性退化性疾病与过多摄入脂肪（尤其是饱和脂肪）有关系吗？我想很多人都会想到：高血压、糖尿病、冠心病、冠状动脉硬化、脂肪肝等，这个不难理解，也是常识。

       那我们如何做到合理科学适量摄入脂肪呢？对应的，首先，要摄入不饱和脂肪替代饱和脂肪酸，可以直接吃核桃、葵花籽、榛子等坚果补充omega6脂肪酸；其次，评估自己的饮食习惯，必要时可以直接补充EPA&DHA 增补剂；第三，改进我们烹饪方式，多蒸、煮、炖、凉拌，少高温油煎炸，即使炒菜，也尽量少放油。烹调用油优选：特级初榨橄榄油和亚麻籽油（低温）。

        在这里支招，您可以把家里的铁锅换成不粘锅，省油，不减味道！还有，注意改进您生活中的细节，吃鸡肉的食物还吃鸡皮吗？正确做法是：扔掉！喝肉汤的时候要用滤油纸滤去上面飘的一层脂肪……只要您心中有“控油”的思想意识，我相信您一定会做得很好。

04维生素和矿物质

       关于维生素和矿物质，大家都有要从水果和蔬菜里多摄入维生素和矿物质的常识（当然还有肉类）。因此，我们日常的水果蔬菜种类越多越好，尤其是蔬菜量，可以占到每餐饭食的一半。但是依然没有一个人有足够强大的胃，能够摄取到我们身体所需要的量，加之蔬菜水果本身所含的维生素和矿物质的量也在逐年下降，那么要解决这个问题也非常简单，就是养成补充高品质营养素补充剂的习惯，这个习惯应成为健康生活的常态。

05膳食纤维

       膳食纤维的补充也是不得不提的一个环节。前面强调为什么要多吃全谷物的碳水化合物，也有增加补充膳食纤维的意思。如果您一日三餐吃下来，膳食纤维摄入量（成人25-30克）仍然是不够，那么您也可以选择适当加一些优质的可溶性的膳食纤维补充剂。

06水

      最后还有水，最容易忽略的一项。我们要想保持年轻，必须保持住一个年轻有效的代谢系统。那么多喝水，多喝纯净安全的的水无疑是最容易执行的。注意，这里指的是纯净安全的白开水，要远离各种甜饮料。已有很多数据表明，甜饮料是威胁人们健康的一个隐形慢性杀手，赶快扔掉吧。

End

对照一下，您日常的饮食有哪些方面是需要改进的呢？

   【本文原创作者：小禾老师】