腰椎间盘突出锻炼十字口诀！

腰椎间盘突出症是我们日常生活中常见的一种疾病，大多数人采取保守治疗后，症状减轻，但每每劳累后往往症状会复发，如何防止复发呢？今天教大家几种简单的锻炼方法！　

图片来源：全景

一是“悬”

在家中利用门框或梯子等物进行身体悬垂锻炼，在户外可利用单杠等体育器材等物进行身体悬垂锻炼。做这个动作时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。动作要轻柔，缓上慢下，逐渐增加运动量，每次约10-15分钟左右，并持之以恒。

二是“撑”

双脚叉开与肩同宽，全身放松，双臂缓慢上举，双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直撑到最大限度，这时停片刻。然后，随双臂慢慢放下，该动作每次10-15分钟，每日早晚各做一次。该方法是不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。以自己能够承受的力量做，不宜过度，适应后可逐渐用劲。

三是“拱”

双手扶墙壁或其它物体，身体与被扶物要有适当距离。双脚叉开与肩同宽，适当的力度与速度向前拱腰和向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每次约10-15秒钟，动作轻柔，力度适中。上下午各做一次，每次做约30-40下。

四是“倒”

倒走锻炼时要选择平坦而又安全的场地进行，倒走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，不宜过快，小心摔倒。每次一般倒走10-20分钟，上下午各一次。  

五是“多”

多角度不同方位的腰部运动。该动作要轻柔舒缓，幅度不宜过大。如左右侧弯腰、前屈后伸弯腰，左右旋转腰部、晃腰等，每项各做33-40下，上下午各做一次。

六是“蹲”

两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。上下午各做一次，每次下蹲30-40次。

七是“后”

站立时双手置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻，即腰部背伸活动。动作轻柔，防止摔倒。上下午各做一次，每次30-40次。俯卧时双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一动作30-40次，每日两次。　 

八是“摩”

即按摩，按摩肾俞穴(腰眼)，该穴位位于第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处，(从脐向后对到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之处)。

用两手分别按揉肾俞穴100次左右，后用双手交替敲打此穴各100次即可，脊椎两侧有多处穴位，可沿脊椎两侧由上而下，轻轻扣击背部。以上每日做两次。

九是“暖”

绝大部分腰突症患者，在着凉受潮时症状往往加重，故天气变冷时要注意保暖，特别是腰部，如添加衣服，严寒季节要穿毛、棉背心等保暖衣物，而夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作，必要时可到医院行热敷治疗。

十是“保”

如何保护好腰部?要从我们日常生活做起，不睡太软或太硬的床，工作时不能久站、久坐，不做有损腰部的动作，由于患有腰突症，平时不要弯腰过大，不要劳累，不良姿势要纠正。

实践表明，适度有效的功能锻炼“既是康复“腰突症”的有效非药物疗法，又是防止“腰突症”复发的重要手段。

打赏