得了高血压，还能做运动吗？送你2个最实用的「运动处方」

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前些天，有位朋友来问小助手：听说运动可以降血压，那可不可以不吃药，就靠运动来治疗高血压呢？

的确，有一部分患者可以通过运动使血压恢复正常，但毕竟疾病治疗因人而异，要具体情况具体分析，所以并不是每个人都可以光靠运动来降血压。

对于大部分高血压患者来说，还是以药物治疗为主，运动只是起辅助的作用。

    为什么运动能降血压？    

有研究证实，运动可以帮我们降低安静时的血压，一次10分钟以上、中低强度的运动，就可以维持10~22小时的降压效果。

通过运动，可以使收缩压下降约10~15mmHg，舒张压降低4~9mmHg。

长期坚持规律的运动，还能继续增强运动带来的降压效果，能帮助高血压患者降低血管阻力、减轻体重、缓解紧张情绪，对血压的控制有非常好的效果。

但要注意，运动只能辅助治疗，不能替代药物，而且在运动期间，我们也不能随意停药。应该在医生的指导下坚持规律、合理的运动，并在运动过程中，根据身体情况及时向医生反馈，调整治疗方案。

    哪些患者不适合做运动？    

前面说了，并不是人人都适用运动来降压的。

如果你是血压尚未控制的重度高血压患者，血压已经超过180/110mmHg，或伴有急性症状，或是合并有不稳定的心绞痛、心衰、严重的心律失常、高血压脑病、视网膜病变，伴有运动器官损伤，如关节炎、肌肉痛等情况的患者，都不适合运动。

如果你的血压控制稳定，是单纯性的高血压，或者虽然合并有糖尿病、肥胖、高脂血症，但血压低于180/110mmHg，那么可以在专业医师的指导下，进行规律、合理的运动。

    什么运动对高血压患者最好？    

高血压患者最适合的是有氧运动，例如：

1、快步走

快步走既简单又方便，适合各个年龄段的人群，长期坚持可以直接有效地预防高血压、糖尿病以及心脑血管相关的慢性病。

快步走时，我们要注意挺胸抬头、后背放松、前后摆臂、跟脚步做好配合，走路的速度保持均匀，比散步和行走的速度更快一些，会有微微出汗的感觉，心率一般不超过120，老年人可以根据自身的感觉适当放慢速度。

2、慢跑

慢跑和快步走一样简单高效，长期坚持下来，能平稳血压，改善身体的机能，但对体能的要求更高一些，推荐体能较好、年纪较轻、血压升高幅度不高的患者选择慢跑。

年纪较大、合并心脑肾疾病、有心律不齐、心绞痛、出现血压波动的患者则不适合慢跑。

慢跑前需要先了解慢跑的注意事项，学习正确的跑步姿势和呼吸方法，一开始的慢跑时长建议在20分钟左右，随着血压的改善和体能的提升，可以逐渐增加慢跑的时长。

怎么判断慢跑的速度和强度   是否合适呢？       我们可以从主观感觉来判断，比如心跳呼吸加快，微微出汗，微微喘气，觉得有点累但可以承受，能正常和人交谈，但不能唱歌。     慢跑时的心率控制在【170-年龄】这个数，说明运动强度正合适。慢跑结束后休息10分钟，心率就应该恢复到正常，否则就应该考虑运动强度过大了。  

除此之外，游泳、骑自行车、打太极拳、跳广场舞、踢毽子、抖空竹、乒乓球、羽毛球、门球等运动，都是适合中老年高血压患者的有氧运动，大家也可以根据自己的兴趣爱好来选择。

    哪些运动不能做？    

快速奔跑或跳跃；足球、篮球等高强度剧烈运动；举重、搬运重物等爆发性运动；下腰、弯腰等会让头部低于腰部的动作；仰卧起坐、荡秋千、翻滚、倒立等会让头部或体位快速变换的运动，高血压患者都不能做。

这样的运动强度高、动作幅度大，有些会导致血液快速流入大脑，使血压瞬间增高，极易导致脑血管破裂；有些则会增加脑部供血供氧的需求，容易出现缺血缺氧的症状，容易引发昏厥。

另外，即便是适合高血压患者的低强度运动，在我们的身体不适时，也应该暂缓休息，不能运动。

    什么时间运动最好？    

早晨起床后容易出现清晨高血压，是高血压的危险时刻，因此不建议患者进行晨练。尤其是秋冬季节，早晨气温寒冷，容易刺激血管收缩，更容易出现危险事件。

高血压患者适合的锻炼时间是下午或傍晚，可以避开血压高峰的危险时间段，但也不能运动太晚，以免影响睡眠。

建议大家每次运动20~30分钟，每周至少运动3~5次，如果想要达到更好的效果，坚持每天运动是更好的选择。

内容参考：

《中国高血压患者教育指南》

基层高血压办公室《【科普宣教】高血压患者运动时的注意事项》

39健康网《患了高血压就不能运动？不，这3种运动的好处了解一下》

虹途跑步《高血压到底能不能跑步？   

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