久坐不动的上班族如何减肥

2020
09/08

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戴晓江主任
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减肥是一种健康界的时髦,随着年龄的增长,人的基础代谢再也不像过去那么旺盛,吃下同样的食物,如果不加大消耗量,会比过去囤积更多的脂肪储存在体内。预防肥胖,不是追求魔鬼身材的不良审美,而是对自己负责的表现。

据中国疾病中心发布的一份《慢性病及其危险因素监测数据》报告可以看出,我国的腹部肥胖率整体比例达到了29%。很多人四肢显瘦,却是大腹便便。而这些人往往内脏脂肪已经超标,对健康带来的威胁极大。

什么样的人容易变成“隐形的胖子”?喜欢喝酒的人?饮食高热量的人?不爱运动的人?总结一下,这些人不就是出于职业原因,必须久坐不动,生活压力又大的白领吗?

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提到减肥肯定少不了饮食和运动的干预,上班族为脑力劳动者,虽然食量不大,可在饮食结构上往往会出现问题。

由于工作时间长,压力大,他们总喜欢点下午茶。奶茶、含糖饮品、炸鸡等高热量食品是下午茶的标配。而距离午饭时间没过几个小时,容易造成中午至下午多吃,不吃晚饭的现象。到了临睡前又开始饥饿,避免不了吃宵夜。

晚上是最不建议进食的时间,这时候的代谢水平是呈下降趋势的。一天中早上是代谢最旺盛的时间,而一些上班族以没时间为由习惯不吃早餐,错过了营养补充的最佳时期。到了中午和下午又开始大量进食,晚餐已经吃不下了,临睡前又喜欢约朋友出来吃宵夜。这样不良的生活习惯往复循环,加上熬夜、不爱运动,很多白领不到三十就出现腰腹赘肉多、掉发、容易疲劳等亚健康现象。

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上班族该怎样利用零碎时间减肥?

首先,上班族也不用慌,工作思考的时候是可以消耗能量的。大脑是人体消耗能量最大的器官。很多时候我们明明没进行什么体力活动,在思索某个难题时却感到很疲惫,大脑为了生存,每分钟需要0.1卡路里的热量,而集中精力进行思考时,你的大脑每分钟消耗的能量则是1.5卡路里。所以努力工作,不要偷懒,也是消耗热量的一种方式!

然后是极为重要的肌肉消耗,也就是运动。很多人说工作日忙得连饭都吃不上的时候也很多,哪还有时间运动?

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在繁忙的工作之中,不妨抽个几分钟出来做做这几个在办公室也能进行的动作。

①靠墙站立,帮助身体伸展,使肌肉纤维有一定的伸展和松弛,也可以缓解疲劳。尤其是饭后,做上15分钟,有助于消化。

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②原地慢跑。在上洗手间的间隙里,可以找个没人的地方脚先着地,夹住肘部然后慢慢迈小步。建议每次进行10到20分钟。

③单腿蹲。我们可以伸直一条腿,慢慢弯曲另一条腿,知道腿有效伸展,然后尽快起身,换另一条腿,再次蹲下。最好一次4组,一共进行5次。

④提腰运动。这个动作主要是预防腰椎疾病。在运腰时,将手放在腰部后面,慢慢低摇动腰部。使腰部形成一个圆圈运动,这样臀部和腰会得到有效锻炼。

最后在饮食方面,尽量减少下午茶的次数,可以用一些不易发胖的小零食,像黑巧克力、酸奶、麦片饼干、全麦纤维饼等代替。戒掉奶茶,改喝咖啡或茶。晚餐再饱也要吃一点,否则到了十点过后就会感到饥饿,这时吃宵夜无疑是增肥好帮手。

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下班回家后尽量不要碰零食,或者规定每周的零食次数。如果难以忍受,就给自己找点事做,让业余时间充实起来。人在忙碌或者开心的时候不易感到饿,实在感到饿,可以吃些含糖量不高的水果或多喝水。

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关键词:
运动,上班族,减肥

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