控糖什么时候开始和健康、减肥划等号了?

2020
09/07

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戴晓江主任
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最近朋友圈的一些女孩开始不晒奶茶的新品了,而是亮出自己网购低糖零食和水果的订单。低糖革命,在一部分注重健康,喜欢阅读科普知识的圈子里悄然展开了。

有个很奇怪的现象,越是爱喝奶茶爱吃甜食的人越不注重每日的糖摄入量,越是饮食健康,很少接触甜食的人反而追求低糖食品。处在20多岁的年纪,有必要见糖色变,刻意控制糖摄入吗?

“甜”不等于“糖含量高”

一般来说,成年人一天的能量需要量为2000卡左右,含添加糖量不能超过一天总热量摄入量的10%,那么添加糖的上限就是200卡,1克糖含有4卡的能量,也就是糖的摄入量每天不得超过50克糖,所以每天糖的摄入量是50克比较好。

但是甜度和糖含量一定相当吗?以甜食界中的天然代表水果为例,草莓比菠萝吃起来感觉更甜,但草莓含糖量却远低于菠萝;火龙果和猕猴桃的口感偏酸,但它们的含糖量却远高于西瓜。

水果的甜度既取决于糖和酸的含量水平,也取决于糖和酸的种类及比例。中国农业科学院研究中心主任聂继云称:“水果由于所含糖组分比例不同,可溶性糖总含量不能反映其综合甜味。糖组分对水果甜味的影响还与其味感阈值有关,只有当含量与味感阈值之比大于1时,该糖组分才能对果实的甜味产生影响。”

所以一些完全抗拒果糖,甚至不吃水果果肉的小仙女们,有点过犹不及了。成年人每天应摄入200-350克水果,水果中除了丰富的微量元素外,还含有一部分以多糖形式存在的糖,如果胶、膳食纤维等。人体对其吸收慢,甚至不吸收。因此适当吃一些含果胶、膳食纤维丰富的水果如桑葚、山楂、石榴、无花果等不会大幅度影响血糖。

完全排斥水果有些不太人道,水果可以补充水分,口感酸甜,适当吃一些GI低的水果是可以的。不仅健康人提倡每日摄取适量的低糖水果,糖尿病人也可以选择升糖指数较低的水果。低GI水果有苹果、梨、葡萄、桃等等;中等GI水果则有芒果、橘子、葡萄干、菠萝、西瓜等。其中一些水果口感虽甜,可却属于低GI食物,所以糖尿病人也是适当可以吃的。

有些女生不爱吃水果,不喝饮料,却不代表糖的摄入量会少。零食中的含糖量也是不容忽视的,一起来看看常见的零食中的含糖量。

l 100克牛奶巧克力约含糖59克

l 1罐可乐约含糖37克

l 1个蛋卷冰激凌约含糖10克

l 1包健达巧克力(24克)含有12克的糖

l 25克的芝麻饼干(相当于7片)的含糖量是1.8克

在奶茶面前,零食和水果的含糖量好像都不算什么了。万物都有个度,只要控制好量,偶尔吃一下解馋也是可以的。糖在这些时候吃,对身体带来的帮助更大。

1、早晨吃糖可以补充能量,特别是对于没有吃早餐习惯的上班族来说,在上午9——10点之间摄入糖分是最佳时机;

2、运动之前:运动要消耗热能,糖比其他食物能更迅速地提供热量。

3、疲劳饥饿时:饿时吃糖,糖能比其他食物更快地被人体吸收,快速提高血糖。

4、患胃肠道疾病、吐泻时:这时病人消化功能不佳,脱水、营养不足,若能吃些糖或饮一些加了盐的糖水,等于口服补液。

5、头晕恶心时:吃糖可升高血糖,稳定情绪,利于恢复正常。

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关键词:
含糖量,低糖,健康

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