【科普】吃太多和睡太少,哪个才是“长胖元凶”?这4个因素被太多人忽视!

2020
09/08

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广东健康
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在唐朝 人们以  为美

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然鹅

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是多种健康问题的直接   

或间接因素 增加冠心病、心力衰竭、高血压等 

心血管疾病的发生风险 可导致胆结石、胰腺炎、肝病等 消化系统疾病 

增加十多种癌症风险 引起骨关节疾病……  

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一说到胖 很多人都觉得是 

吃得多 

不运动 

睡得多所致 

的确 

光吃不消耗 

不长胖才怪~

但出乎意料的是:

睡眠不足,反而更易导致肥胖

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01

为什么睡得少会导致肥胖?

四个原因,很多人都忽视

美国护士健康队列对近7千万名妇女长达16年的跟踪研究,发现  平均每天睡6小时的人比睡7小时的人体重增加得多,而  每天5小时睡眠的人又比6小时睡眠的人增加更多的体重。 另外,韩国食品研究所的一项数据分析表明,相较于每晚睡眠不足5小时的人,每晚睡眠达到7-9小时的人发生腹部  肥胖的风险能降低28%-35%。

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1

基础代谢率降低

基础代谢率是热量消耗的主力军,约占人体总能量消耗的60%-70%,也就是说基础代谢越高,能量消耗越大,相对更容易保持身材。 而  睡眠不足会导致基础代谢率下降,这样一来,  过剩的热量就很容易转变成脂肪堆积在体内

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有研究显示:一个人在彻夜未眠并进了早餐之后,其能耗比睡足8小时的人的能耗要低15%,这部分未被消耗的能量将被转化为脂肪储存起来。

2

瘦素分泌失衡

缺乏睡眠会影响人体饥饿素  和瘦素的分泌。 饥饿素在胃中产生,能够辨别大脑饥饿感信号。一般在空腹水平最高,但随着进食,会减少分泌。从一定程度上来说:饥饿素的分泌,会增加食欲。 而  瘦素是在脂肪细胞中产生的,它能够抑制饥饿感,并把这样的信号传递给大脑,让你没有想吃的欲望。 40191599261070657 

当  睡眠时间不足的时候,人体生理机制会被扰乱,我们的身体会  增加胃饥饿素的生成,并  减少瘦素的生成  ,吃得就会变多。

3

更渴望高热量饮食

纽约肥胖中心曾做过一个实验发现,当人睡眠不足时,会更加渴望吃那些含糖量高且不健康的食物。数据显示,  睡眠不足的人,每天吃的食物总热量要比那些睡眠充足的人高出22%! 这可能是因  为睡眠不足,会减弱大脑额叶的活动,进而会减弱我们的的自控力,受食物的干扰会更加明显,也就  更容易暴饮暴食,甚至渴望薯片、汉堡、烧烤等高热量饮食。

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另一方面,人体  睡眠不足时,体内肠泌素GLP-1荷尔蒙和PYY荷尔蒙浓度都会降低(GLP-1荷尔蒙可以延缓胃内食物排空时间,增加饱足感;PLL荷尔蒙可以引起厌食感),而内源性大麻素会增加分泌,使人  产生享乐性进食(即使不饿,也想犒劳自己而吃东西),  就更容易肥胖了。

4

睡眠不足,运动欲望下降

长期处于睡眠不足状态下,人们也会感觉越来越疲惫,巴不得抽出任何空闲去补觉,哪里还会有运动的想法? 哪怕是靠着强大的意志力拖着疲惫的身体走进健身房,运动表现也会大大受到影响,既难集中注意力,运动状态也会不在线。  长此以往,运动的概率也会大大减小,变胖也是迟早到来的结果。 72241599261070767 

当然,并不是说睡得越多越好,研究表明,  当我们的睡眠处于7-8小时之间时,是最易于健康的。

02

睡眠质量也会影响身体代谢

不仅是睡眠时间问题,  睡眠质量也很关键。就算时长达到7小时,睡得不好也是徒劳。 人的睡眠主要包括  浅层睡眠和  深度睡眠两个阶段,  两者是相互交替,循环进行的。而  深度睡眠是睡眠良好的标志,人体只有处于那个阶段,体内的  生长激素分泌才会显著增加生长激素的作用不仅有利于我们的  生长发育和组织修复,而且还可以  促进体内蛋白质的合成,同时还会  抑制对葡萄糖的利用,继而  加速脂肪的分解。 所以,  睡的时间长,不如睡觉质量好26411599261070896

三个小问题测测你的睡眠质量

2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”,大家可以初步判断自己的睡眠质量:

  • 是否能在30分钟内入睡?

  • 半夜醒后,是否能在20分钟内重新入睡?

  • 每晚醒来5分钟以上的次数,65岁以下人群是否不超过1次,65岁以上人群是否不超过2次?

如果3个问题的答案都为“是”,说明你的睡眠质量还不错;

反之,则可能存在问题,建议适当调整。

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03

吃太晚,比吃得多更易长胖

吃得多确实容易长胖,  但吃太晚,特别是一些加班族,  更容易长胖

1

身体没有足够时间消化

若你  接近睡眠时间才进食,不太可能再出门运动,  消耗就会减少,食物容易堆积在肠胃中;再加上  睡眠期间消化液分泌减少,未消化的物质就更  容易转化为脂肪。

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2

影响睡眠质量

吃得晚,你的肠、胃、肝、胆、胰脏等就需“被迫加班”,它们不断地工作且传递信息给大脑,使得大脑始终处于兴奋状态,就  会导致入睡困难、浅眠、多梦。而  睡眠质量不好又是肥胖的“推手”。 据  睡前四小时不宜进食原则,晚饭最好在7点前吃完。万一睡前有饥饿感,可以适当的吃点全麦面包或者喝些牛奶、小米粥等易消化的垫垫肚子。

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So...想要当个瘦美人 好好睡觉 好好吃饭 一个都不能少~ 

来源:广州卫健委、BTV我是大医生官微 

编辑:朱晓华、梁杰祥 责编:陈广泰

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:guikequan@hmkx.cn
关键词:
基础代谢率,荷尔蒙,睡眠,食物,运动

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