减肥，比吃什么更重要的是：在什么时候吃

说到减肥，相信不少人都知道「三分练，七分吃」，但是要怎么吃呢？大家首先就会想到：低热量、低糖高蛋白等。

因为我们一直认为血糖升高和肥胖与吃了多少有关，即输入多少卡路里，需要消耗多少卡路里。但是最新研究发现，比吃了多少更重要的是，什么时候吃的。

翰斯·霍普金斯大学近期在《内分泌学会临床内分泌与代谢杂志》上发表了一篇论文：

哪怕饭菜都一样，较晚的进行晚餐依然更容易增加体重和血糖，与正常晚餐者相比，晚进食者的峰值血糖水平高出近 20％，脂肪燃烧减少 10％。

研究团队邀请了 20 名健康志愿者（10 男 10 女），并给他们安排了相同热量的晚餐（占每日卡路里的 35% ，50％ 的碳水化合物，35％ 的脂肪），食物中有脂肪示踪剂，可以监测吃进去的脂肪在体内的代谢情况。

这些志愿者间隔 3-4 周分两次拜访实验室，一次在 20 点吃晚餐（LD），一次在 18 点吃晚餐（RD），其余就餐时间一致，并且在 23 点同时睡觉。

晚餐后的血糖升高幅度明显高于吃零食，并且与正常晚餐（RD）相比，晚晚餐（LD）后血糖和胰岛素都升高了（图A、C），且 LD 的血糖水平明显高于正常晚餐，在晚餐后 4 小时内保持较高浓度（图B），晚餐后胰岛素没有差异。

食物中中常见的脂肪——甘油三酯进入人体后经过分解会变成游离脂肪酸，研究人员分别检测了两种物质来观察脂肪在体内的代谢情况。

两种晚餐模式，甘油三酯的变化也有明显的差异：

（1）在 RD 期间，甘油三酯 18:00 晚餐后 1 小时达到高峰，但 22:00 后的零食没有导致甘油三酯增加；

（2）在 LD 期间，甘油三酯在 18:00 零食后 1 小时达到峰值，并且和 RD 的峰值相当；而 20:00 晚餐后，甘油三酯逐渐升高，直到 6 小时后才达到峰值（图A）。

从图 B 中可以更清楚地看出，LD 的餐后甘油三酯的峰值较晚、较低，但持续时间较长。

而游离脂肪酸（FFA）在每天晚餐上升，晚餐后 3 小时下降到最低点，然后在夜间上升(图C)，睡眠阶段前 3/4 的 FFA 水平 LD 低于 RD，05:00 后产生交叉，觉醒时 LD 的 FFA 水平高于 RD。

FFA 在晚餐后的变化情况（图D） 显示，LD 模式一开始 FFA 更低（更少的脂肪分解），但在数小时后逆转。

因此，LD 后餐后阶段的特征是血糖升高、甘油三酯峰值延迟、FFA 动员降低和膳食脂肪酸氧化降低。并且由于睡眠时代谢能力降低，因此进餐时间与睡眠时间间隔越短（相对早睡者）反而容易发生代谢障碍。——早睡不一定是好事。

但是职场人士常常难以避免晚餐时间较晚，可以在傍晚时吃一些高蛋白且可以快速吃完的食物，比如鸡蛋、坚果、酸奶；晚上吃点沙拉、水果、低脂牛奶等。而大餐尽量在早餐或者午餐进行。

参考资料：

[1] Gu C, Brereton N, Schweitzer A, et al. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial.[J] J Clin Endocrinol Metab. 2020; 105(8): dgaa354.

[2] Eating an Early Dinner Can Help You Burn Fat, Lower Your Blood Sugar. healthline.com.