这样运动，既不伤身，效率还加倍！看看跑男医生的专业示范

跑步，作为一项经济又便捷的运动，受到广大运动爱好者的欢迎。可是，跑步，只是迈开腿那么简单吗？

其实，跑得好，对身体的益处实在是太多；跑不好，伤害也不仅仅局限于膝盖。

那么，什么才是真正的“跑得好”呢？

为了回应广大读者的疑问，让更多的人能享受跑步的乐趣，在遂昌下乡的浙二骨科蒋利锋副主任医师带来了全新干货。这回，他邀请来了志同道合的大咖好友，从跑前热身、正确跑姿、跑后拉伸、跑道/跑鞋选择等全方面详解跑步，并在空气清新甜美的青山绿水间为我们亲身示范：

跑前，如何做好准备？

以及，如何正确跑步？

让我们一起来欣赏这一群拥有学霸基因，且饱含运动因子的健美肉体！享受这一篇有关跑步的满满干货吧！

跑步，不是单纯关节的机械运动，实际上，我们应该更重视关节周围的肌肉力量，哪怕在奔跑的过程中，也要时刻关注自己的力量是否足够带动人体前进。如果不注意肌肉力量的训练、拉伸，那么不仅是肌肉、肌腱容易受伤，关节软骨也容易损伤。

网上可以查到很多动作示范，大家可以酌情选择。在此，我们演示一套适合普通跑者的动作要领。

让我们换好装备，跟着运动专家们，开始吧！

 01

 跑前热身

1. 开合跳

每次30秒

2. 小碎步

每次30秒

3. 韧带拉伸

20下

4. 弓步压腿

双侧各10下

5. 侧压腿

双侧各10下

6. 前踢、后踢、高抬腿

各30秒，用于心肺激活

02

跑步姿势

???? 理想的跑姿是身体前倾，用上半身的中心提供助力，使跑步时更省力。

???? 膝关节前屈，方便调动大腿肌肉，并起到缓冲作用，同时加大髌、股关节接触面积，有利于平均分配压力，降低摩擦。

???? 落地时重心应离支撑脚较近，这样股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。

 03

 跑后拉伸 

1. 小腿拉伸

双侧各20秒

2. 大腿前侧拉伸

双侧各20秒

3. 大腿后侧拉伸

双侧各20秒

4. 髂胫束拉伸

双侧各20秒

5. 臀部拉伸

双侧各20秒

6. 弓步拉伸

双侧各20秒，用于拉伸髂腰肌

7. 背部拉伸

20秒

8. 手臂拉伸

双侧各20秒

04

核心力量训练

1. 提踵

20下×3组，每组间隔30-60秒

2. 深蹲

20下×3组，每组间隔30-60秒

3. 俯卧登山

30秒×3组，每组间隔30-60秒

4. 平板支撑

45秒×3组，每组间隔30-60秒

5. 侧平板

30秒×3组，每组间隔30-60秒

6. 卷腹

20下×3组，每组间隔30-60秒

7. 臀桥

10秒×10次（臀部贴地离地算一次）

如果没有合适的跑道，宁可选择不跑。为纪念北京奥运会成功举办，国务院批准从2009年起，将每年8月8日设置为全民健身日，经过十几年的建设，我们身边的运动场地越来越多，选择合适的跑道并不难。

我们按照日常跑的一般需求，将跑道选择从推荐、一般到不建议分为以下几种：

1. 塑胶跑道

塑胶跑道，对大多数人来说是最佳的选择，更适合初跑者。但建议选择直行的塑胶跑道，如果是绕圈的，则需要注意跑的方向交替进行，不能长时间顺着同一个方向跑，否则容易导致圈内侧的关节损伤。

2. 柏油路

柏油路，这是很多长期跑者的选择。经过一段时间的跑步训练和肌肉力量训练，能够控制自己的肌肉力量和跑步幅度后，可以选择路跑，但仍建议在人少、空旷的场地进行，否则很多路障或人流，在反复加速、减速时容易损伤到关节。

3. 草地

草地，选择合适的草地比较困难，而且草地坑洼、石子等，容易扭到脚踝，但如果有理想的草地，是一种不错的选择。

4. 跑步机

很多人都有困惑，跑步机到底合不合适，如果您经常在户外跑，肯定不会喜欢跑步机。个人认为，跑步机和户外跑的人体肌肉协调性是不一样的，从人体本身的角度来说，户外跑更符合人类的进化，但若没有户外条件，跑步机还是可以选择的。

3. 水泥地或者石板路

水泥地或石板路，不建议选择。  

跑鞋的选择实际上也是一门学问，限于篇幅，在此简单介绍下。

自己的脚感很重要，穿着跑几步是否舒适。对于初跑者来说，可以选择缓震性能好一点的，鞋底不能太薄，鞋也不可太轻，入门时不追求速度，追求关节的保护。

轻量的跑鞋适合中高级跑者。

选择跑鞋时不可太紧，可适当大半码，并在跑了600公里左右时更换跑鞋，平时备2双跑鞋，轮换使用，延长跑鞋寿命。

现在大部分跑者都有记录跑步轨迹、配速的习惯，手机不离身，那么手机该放哪？

如果握在手上跑步，看似分量不重的手机，在逐步跑步的过程中，手会越握越紧，而且也会不时看下手机屏幕，这些会影响到甩臂，导致跑后出现肩部的酸胀感。

因此，建议买一条跑步腰带，简便又实用。

运动是强身健体的“良药”，但不管是什么运动，不恰当的方式都可能会伤害身体。

跑步经济又有效，但它绝对不是一项简单的运动，它非常讲究技巧。只有做好平时的力量训练，跑前、跑后做好热身、拉伸，才能减少运动伤害。

作为一枚资深跑友，再次建议大家：

???? 注意坚持。一旦开始跑步，尽量要坚持，不能“三天打鱼两天晒网”，或者沦为一名“周末运动员”。

???? 不可过度。吃饭最好吃七分饱，跑步也要控制量，作为非专业跑者，跑到自我感觉恰到好处就可以，不要盲目追求速度和跑量，要循序渐进，给身体一个适应的过程。

希望大家都能在运动中找到无穷乐趣

来吧，一起动起来吧