我是谁?我从哪里来?该往哪里去?认识焦虑

2020
09/04

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达医晓护
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焦虑不可怕,适度的焦虑有利于提高工作效率,认识焦虑,允许焦虑的存在,学习与焦虑相处,学习与自己相处。

  晓婷一个人坐在会议室里,不安地摆弄着手里的笔,在笔记本上写了又划,划了又写。虽然室内温度只有18℃,晓婷坐在空调下的吹风口处仍汗流浃背,此时似乎有千万双眼睛盯着这间会议室。领导从远处走过来,一脸严肃,晓婷想象着领导发怒的样子,感到将有一顿狂风暴雨来袭。出乎意料,领导叮嘱了一句“以后多加注意”就离开了,狂风暴雨瞬间变成风和日丽,但晓婷的内心并不轻松,因为这样的情绪起伏几乎每天都会遇到。

晓婷从小成绩优异,是家长口中“别人家的孩子”,名牌大学毕业后顺利进入一家世界五百强,虽然进入了更大的舞台,晓婷也面临着更大的压力,她特别担心周围人的评价,对别人的话题超级敏感,喜欢事情在自己的掌控下,如果控制不了,觉得自己从一个“学霸”、“女神”变成一个“loser”、“失败者”或“小丑”。总觉得紧张不安,感觉灾难将要来临。尽管晓婷工作非常用心,但由于信息对接有误,造成客户损失,客户直接找到了老板,并扬言要投诉她,晓婷知道后紧张不安,觉得无法呼吸,晚上彻夜难眠。

晓婷的问题是一个典型焦虑情绪引发的问题,焦虑是一种常见的情绪状态,人们在那些具有危险性、威胁性和挑战性的情境中容易产生焦虑。焦虑常常无形的存在于我们的生活中,那我们应该如何与焦虑共存?首先我们需要理解焦虑:焦虑是“谁”?焦虑从哪里来?焦虑该往哪里去?

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焦虑是“谁”?

——焦虑是一种自然反应。

生活中处处可见焦虑,人人都会焦虑,它是一种情绪而非性格缺陷,也可能是遗传进化的结果,在面对潜在威胁时,焦虑让我们做更多的准备或获取更多的信息。

——焦虑是指向未来的担心,由三部分组成。

太纠结于过去的人容易抑郁,太担忧未来的人容易焦虑。焦虑由生理、认知和行为三部分组成。

生理部分

即焦虑时的躯体感受。如心跳加快、呼吸急促、冒汗、燥热、肠胃不适、尿频等。

认知部分

即焦虑时头脑中的想法。如事情马上要失控、一定会出现灾难化的结果等。

行为部分

即在焦虑过程中或焦虑后采取的应对方法。如坐立不安、拖延、回避等。

焦虑从哪里来?

——引发焦虑情绪的不是事件本身,而是我们对事件的看法。

相比于事件本身,影响我们情绪和行为的是我们对事件的解读或赋予事件的意义。如面对新冠肺炎疫情,有些人认为做好必要的防护就够了,该复工复工,该上学上学。但有些人认为外面处处有病毒,即使“全副武装”,也不敢在外面多待一会,回家反复消毒洗手,甚至拒绝出门。

——“灾难化思维”、回避和过度控制的应对方式是维持加重焦虑的原因。

焦虑的人常使用“灾难化思维”的认知方式,把不是灾难的放大成灾难或认为自己无力应对,如“考不上清华大学,我就完了”。这是一种“想象中的危险”,回避和过度控制是处理焦虑的两个常用手段。过度使用回避和控制会使人们丧失现实检验的机会,无法确定危险是来源于想象还是现实,所以回避和控制的越多,承受焦虑的能力越差。

焦虑该往哪里去?

——应对焦虑最好的方式是活在当下,3步改善焦虑。

从生理部分改善焦虑:放松训练

学习呼吸放松、渐进式肌肉放松、全身扫描、想象放松或冥想等放松技术来缓解内心的焦虑紧张,并且学会在紧张情境中迅速应用这些技术。

从认知部分改善焦虑:认知矫正

学习觉察并记录焦虑当下的想法,问问自己对这种想法的相信程度有多大,有没有什么证据支持这种想法,还有没有其他可能性,最坏的结果会是什么样子,发生最坏结果的可能性有多大,如果发生了最坏的结果,是否可以应对。不断用这些认知策略对抗原来的负性思维,焦虑会有实质性降低。

从行为部分改善焦虑:逐级暴露

将焦虑的场景或事件列出来,按焦虑的等级逐级排序,先从可以承受的、焦虑程度较轻的场景或事件入手,逐级暴露在这些场景或事件中,在这个过程中有不舒服的地方,用放松训练和认知矫正技术逐级克服,不断练习,提高承受焦虑的能力。

焦虑不可怕,适度的焦虑有利于提高工作效率,认识焦虑,允许焦虑的存在,学习与焦虑相处,学习与自己相处。

作者:上海交通大学医学院附属仁济医院

心理医学科 孙霞

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关键词:
灾难化,焦虑,情绪,认知,思维

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