“健康熬夜”三部曲,值得收藏!
HI~我是营养君
熬夜不仅摧毁健康
还在悄悄地拉低你的颜值
熬夜后的皮肤变化:
熬夜1天→水分流失→皮肤干燥→弹性、代谢下降→毛孔粗大、皮肤松弛、黑眼圈持续熬夜→大量水分流失→影响细胞修复、新生→加速衰老→逐渐出现细纹皱纹
今天,营养君将从以下三个方面,帮你从根源上解决熬夜问题。
•熬夜的判断标准是什么?
•想睡而睡不着的人,该如何避免熬夜?
•因客观因素不得不熬夜,如何将伤害降到最低?
一、几点睡觉算熬夜
在妈妈们眼中,可能超过10点睡觉基本上就属于熬夜了。
其实,晚睡不一定比早睡差,衡量你是否熬夜的两个指标是:生物钟是否稳定和睡眠是否充足(7~8小时左右)
举个栗子:
•如果你凌晨2点睡,第二天7点起床
睡眠不足,属于熬夜
•如果你一直晚上12点睡,突然某天喝了奶茶凌晨3点才睡着
生物钟被打乱,属于熬夜
•如果你长期保持凌晨4点睡,中午12点起
睡眠充足且生物钟稳定,不算熬夜
在“年轻人熬夜猝死”新闻频发的今天,与其说熬夜后补救,不熬夜才是避免身体受到伤害的最好办法。
二、避免熬夜的三个方法
对于想睡却睡不着的人,先找到自己睡不着的原因,再针对性解决。一般来说,熬夜的原因可分为三大类,看看你是哪种:
1.睡不着
原因:因生活琐事、工作压力引起的精神焦虑;脊椎等相关身体病痛
解决方法:
给大脑舒压
你是否有过这种感觉,“越想睡觉,越睡不着”,睡眠专家称之为“睡眠努力”,也就是说,当我们有意识地在睡觉上付出更大努力时,会起到相反的作用。对此,我有三个建议:
•改变心态,不要因为睡不着而焦虑,顺其自然,让大脑放轻松自然入眠
•睡前2小时尽量不要看一些需要动脑的视频或书籍,避免大脑兴奋
•必要时,可寻求心理医生帮助
让身体舒服
不要仗着自己年轻就忽视身体的小毛病,往往正是这些小毛病在干扰着你的睡眠质量,长此以往,可能引发更大的问题
•若只是短期轻度身体疲劳或疼痛,可选择膏贴、按摩器材、按摩馆等为身体舒压
•若连续一周或更长时间出现身体疼痛问题,需尽早就医
2.睡不好
原因:噪音、光线、温度等睡眠环境、枕头、床的软硬度、床上用品的舒适度等
解决方法:
•保持卧室简洁,卧室是身体和心灵的修复之所,尽可能除去一切杂乱的物件
•保持卧室黑暗,选择强遮光的窗帘、眼罩等
•保持室内温湿度,室内温度在22.5℃左右为宜,湿度在40%—60%为宜
•保持卧室安静,可使用耳塞等降噪产品
•选择舒适的床上用品:选择软硬适中的床垫、枕头,舒适透气的床单被褥,最好每2周换洗、晾晒1次床品
3.睡不够
原因:玩手机玩得太晚
解决方法:
•睡前1小时就将手机,平板等电子设备放在伸手够不着的地方
•可在睡前阅读一些平静的文章(纸质书籍),或听轻音乐如钢琴曲
都知道熬夜伤身,但很多人其实是因为加班、应酬等各种客观原因被迫熬夜,那么有哪些方法能将熬夜的损害降到最低呢?
三、“健康熬夜”三部曲
1、熬夜当晚的饮食
•高蛋白低脂肪的食物,为熬夜蓄能
来源:蛋、奶、肉
•富含维生素A的食物,有助护眼,提升免疫力
来源:胡萝卜、芒果、橘子、西蓝花、鸡肝、猪肝
•含酪氨酸的食物,缓解压力、释放焦虑
来源:奶酪、酸奶、牛奶、牡蛎、三文鱼、鸡肉、动物内脏
•补充生物活性物质-自由基,预防人体衰老及动脉硬化、心脏病、肿瘤等多种疾病
来源:鲜枣、猕猴桃、葡萄柚、蓝莓等水果;西蓝花、紫甘蓝、莴苣、卷心菜、菜花等绿叶蔬菜;胡萝卜、红薯、南瓜等橙色蔬菜;绿茶枸杞茶等淡茶
•补充维生素C,有利于恢复皮肤弹性和光泽
来源:酸枣、葡萄、芥蓝、芥菜等,或直接服用1片维生素C补充剂
2、熬夜第二天的饮食及补觉方法
熬夜后的第二天,胃肠功能会因熬夜变差,若熬夜后还吃一些辛辣油炸的食物,暴饮暴食,无异于火上浇油。建议:
•早晨醒来后喝一杯水,可消除疲劳感
•当天的饮食以清淡为主,如粥类
•吃个七分饱,减轻脾胃负担
•喝点淡绿茶,加速新陈代谢,茶多酚也能帮助清除熬夜产生的自由基
•补觉
补觉的最佳时间:中午11点~13点
如果没法补觉,也要闭目躺一会儿,补充体力
3、熬夜前后的肌肤护理
•熬夜当晚,临睡前15分钟敷个高保湿面膜,做完面膜,再涂抹上面霜锁水
•熬夜的第二天早上护肤
为肌肤补水:敷面膜或用化妆水浸湿化妆棉,湿敷10分钟,唤醒肌肤
抗氧化:使用抗氧化型的精华霜改善因熬夜引起的面色暗黄干燥等问题
熬夜对身体和皮肤的伤害是不可逆的,虽然可以通过食疗、护肤、医美补救,但终究比不过健康的作息。
所以营养君还是要劝大家:好!好!睡!觉!当然,如果你是被迫熬夜,可将此文收藏,熬夜的时候照着做,即便是熬夜,也得熬个“养生夜”~
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