主食吃的太“精致”也是错？补充全谷物为何降低癌症发生和死亡

　　肿瘤患者在饮食上都非常讲究，什么多吃、什么忌口都要了解的明明白白，水果、蔬菜、红肉、海鲜……关注度都很高，但，你有没有发现，很少有人会关心到米、面这类我们最常吃的谷物。

　　我们常吃的米面都很“精致”（精制），但在众多防癌指南中却推荐“多吃全谷物食品”，由此看来，“吃对谷物”这件事可能被很多患者忽视了。

　　全谷物食品与癌症

　　近年来，多项发表于权威杂志的研究结果，揭示了全谷物对于抗癌、防癌的积极作用。

　　一项发表于《BMJ》的纳入45项研究的荟萃研究显示：每天增加90克全谷物食品，总体癌症的死亡风险降低15%（HR=0.85）[1]。

　　发表于《JNCI Cancer Spectrum》的研究显示：2015年，在美国20岁以上的成年人中，5.2%癌症病例与不良饮食相关，全谷物摄入不足（<125克/天）是其中导致最多癌症病例的不良饮食习惯，超过加工肉摄入过多、蔬菜及水果摄入不足[2]。

　　一项发表于《JAMA oncology》对超过12.5万美国成年人的长期研究显示，增加全谷物或谷物纤维的摄入量，可降低肝癌的发生风险（最高/最低三分位数摄入量：HR=0.63）[3]。

　　发表于《American Journal of Clinical Nutrition》的一项研究对47.8万美国人进行16年随访，发现全谷物摄入可降低结直肠癌（尤其是直肠癌）发生风险（HR Q5 vs.Q1 : 0.84）[4]。

　　《Nutrients》杂志的一篇综述研究指出：全谷物摄入量与乳腺癌的发生率呈负相关[5]。

　　全谷物食品是什么？

　　全谷物

　　全谷物是说谷物的种类特别多吗？

　　当然不是。

　　根据《中国居民膳食指南（2016）》[6]，全谷物，是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

　　我国常作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。

　　全谷物食品

　　全谷物食品就是全谷物或者用全谷物生产的食品，比如用全谷物的面粉生产的面包。

　　那问题来了：

　　“全谷物的面粉掺上精制白面制作的面包，算全谷物食品吗？”

　　这在不同的国家会得到不同的答案[7,8]：

　　美国FDA规定，产品总重量的51%及以上要为全谷物原料。

　　在英国，每份食品中至少含有8g全谷物原料。

　　在德国，面包和裸麦面包至少含有 90% 全谷物原料，意大利通心面含 100% 全谷物原料。

　　中国正在制定的“全谷物食品”团体标准将其定义为配方中含有全谷物原料，且其含量占成品的比例符合规定的食品[9]。

　　肿瘤患者怎样吃够全谷物？

　　在爷爷奶奶的时代，精米白面是“稀罕物”，只有少数富裕家庭能顿顿吃；而糙米粗面是大多数家庭的标配，虽然不能确定糙米粗面一定是全谷物，但肯定是比精密白面保留了更多谷物的营养。

　　但如今，两极反转，精米白面已经广泛存在于我们的餐桌上，糙米粗面却成了精致生活人群的选择，不容易买到，价格也更贵。

　　那要如何才能摄入足够的全谷物呢？

　　吃什么？

　　推荐一

　　保留谷粒胚乳、胚芽、麸皮的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米。

　　以小麦为例，推荐全麦粉和普通粉，全麦面粉可以称为全谷物，常见的普通粉、标准粉、富强粉中，普通粉是保留谷粒营养最多的面粉。

　　要实在是只能买到精米白面，多吃点玉米也挺好。

　　推荐二

　　全麦饼干、全麦面包、各种燕麦片等以全谷物为原料加工的食物。但要注意，如果食物含有太多糖、盐，即使用全谷物制作，也不推荐食用太多。

　　普通消费者在购买全谷物食品时，看配料表和原包装食品营养标签是判断食品是否为“全谷物”最好的方式。

　　除此以外，随着美国的全谷物委员会对“全谷物邮票”的有偿使用推广，中国市场上已有标识“全谷物邮票”的商品，也可以此判断[10]。

　　图 全谷物邮票

　　来源：wholegrainscouncil.org

　　吃多少？

　　推荐一

　　根据《中国居民膳食指南（2016）》，食品多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天应摄入谷薯类食品250～400g，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

　　杂豆指除了大豆之外的红豆、绿豆、黑豆、花豆。

　　薯类包括：马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋薯（芋头、山药）和木薯。

　　推荐二

　　如果吃带有全谷物邮票的食物：

　　吃3种标有“100％全谷物”的全谷物食品，或吃6种带有任何全谷物邮票的产品。

　　吃全谷物要注意

　　相比精细加工的谷物，全谷物更加粗糙，口感不好，还可能导致腹胀、消化不良、腹痛。

　　如果感到不适，酌情减少摄入。

　　写在最后

　　你家每天都吃哪些谷物？全谷物的量吃够了吗？

　　参考文献

　　[1] Aune D , Keum N N , Giovannucci E , et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies[J]. BMJ, 2016, 353.

　　[2] Fang Z F , Frederick C , Zhilei S , et al. Preventable Cancer Burden Associated With Poor Diet in the United States[J]. Jnci Cancer Spectrum, 2019(2):2.

　　[3] Yang W, Ma Y, Liu Y, et al. Association of Intake of Whole Grains and Dietary Fiber With Risk of Hepatocellular Carcinoma in US Adults[J]. JAMA oncology, 2019.

　　[4] Hullings A G , Rashmi S , Liao L M , et al. Whole grain and dietary fiber intake and risk of colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study cohort[J]. The American Journal of Clinical Nutrition.2020;00:1–10

　　[5] Xie M1,2, Liu J2, Tsao R, et al.Whole Grain Consumption for the Prevention and Treatment of Breast Cancer[J].Nutrients. 2019,11(8).

　　[6] http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd575f695101577a46cda302d9.html

　　[7] 谭斌. 全谷物食品的国内外发展现状与趋势[C]// 中国粮油学会发酵面食分会产业发展大会. 2013.

　　[8] 赵法伋. 发展全谷物食品促进国民健康[J]. 上海预防医学, 2012, 024(007):361-363,367.

　　[9] https://www.cnsoc.org/knowledge/472020200.html

　　[10] https://wholegrainscouncil.org/whole-grain-stamp

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