便秘就要多吃“不好消化”的膳食纤维,此外它还有四个功效

2020
08/09

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五号医生吴昊
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富含膳食纤维的食物大多都既含有可溶性纤维又含有不可溶性纤维,其中,谷类和蔬菜中含不可溶性纤

关注吴医生科普的朋友们一定对膳食纤维这个词有印象,我们在门诊会推荐长期被便秘困扰的朋友们通过增加食用膳食纤维来缓解症状。很多的人都会认为膳食纤维很好吸收和消化,才会通便润肠。但其实真相有点颠覆我们的想象:能够缓解便秘的那部分膳食纤维,恰恰是因为它不好被消化。

说到这大家的疑问可能就来了, 既然不好消化,那我们为何还要强调膳食纤维在营养结构中的重要意义呢?今天我们就来简单地了解一下。

膳食纤维分两类

首先我们要知道膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类,它们有着不同的生理功能。

可溶性膳食纤维:

这一类膳食纤维可溶于水,也可吸水膨胀,能够在肠道中被微生物酵解,主要包括苹果,柠檬和柑橘类食品的果皮中含有的果胶,菊苣、小麦、香蕉中的菊糖和蘑菇、灵芝等菌类中含的β-葡聚糖等。

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①可降低血清胆固醇水平,从而起到预防心血管疾病的作用。

②具有黏稠性,可溶性膳食纤维能延缓胃的排空时间,并减慢营养素和淀粉在小肠中的吸收率。

③能提高葡萄糖耐量,增加胰岛素敏感度,从而起到降低餐后血糖升高幅度的作用。

④由于可溶性膳食纤维吸水膨胀的特点,能增加饱腹感,对于想要减重的小伙伴可是个福音。

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不可溶性膳食纤维:

这一类的膳食纤维与上面的可溶性正好相反,既不能溶解于水也不能被酵解。他们,他们的作用大多体现在改善肠道功能上,比如增加粪便重量、缩短排便时间、增加排便频率,从而起到润肠通便的作用。我们常说的“粗纤维”其实大多都指的是它们。

常见的有:芹菜、韭菜、空心菜、红薯、白萝卜、竹笋、莲藕、大白菜、玉米、油菜和一些谷类等等。

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每天需要摄入多少膳食纤维才够

既然我们都知道膳食纤维的好,那就再来了解了解一天该吃多少才合适。

富含膳食纤维的食物大多都既含有可溶性纤维又含有不可溶性纤维,其中,谷类和蔬菜中含不可溶性纤维相对较多,水果和大豆中的可溶性纤维相对较多。

这样就需要我们利用平衡膳食来满足每日膳食纤维的需要量,而前提是保证食物多样化,《中国居民膳食指南》建议我们平均每天不重复的食物种类数达到12种以上,每周达到25种以上,才是健康饮食这里不包括烹调油和调味品。

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那么,接下来我们就按照平衡膳食的要求,来计算一下每天能摄入多少膳食纤维。

首先,我们来看中国居民平衡膳食宝塔中对于各类食物的建议食用量,这是根据我国18岁以上成年人,每日能量需求在1600-2400kcal之间计算出的食物摄入量的平均范围。

然后,我们取中间值,粗略计算在平衡膳食模式下,一个每日需要2000kcal能量的成年人摄入的膳食纤维量,如下图所示:

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备注:表格中膳食纤维含量取自2018版《中国食物成分表》。

我们得到的结果是27.63g膳食纤维,而成人膳食纤维适宜摄入量为25~30g/d,说明在平衡膳食模式下,我们比较容易满足每日对膳食纤维的需求量,而不必盲目追求某种膳食纤维含量高的食物。

再说的简单一些,就是只要我们把上述食材按比例均衡地分配到一日或几日的饮食中区,我们应该就不会担心是否缺乏膳食纤维的摄入了。

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注意适度原则

综上所述,膳食纤维通过可溶和不可溶两类对我们日常的生活健康起到了非常重要的作用,无论是好消化的可溶性膳食纤维还是不好消化的不可溶性,它们都会对我们的心脑血管、消化系统起到维持稳态,保持健康的作用。

不过正如此前我们一直强调的健康理念一样,这么好的膳食纤维,我们也要掌握“适度”的原则。摄入过多膳食纤维会干扰某些营养素的吸收,例如钙、镁、锌等;而且有些人群对膳食纤维的摄入要严格控制,例如营养不良、患有胃肠疾病及其术后的病人,以及老年性便秘的人群,都不能大量摄入膳食纤维。

举个简单的例子,有一些胃功能不好的朋友们,如果照猫画虎地每天摄入大量膳食纤维,尤其是不好消化的不可溶性的,反而会加重胃的消化负担,引起胃部不适,甚至引发胃病。

所以这篇文章主要在提醒我们要注意膳食纤维在人体营养结构中的重要意义,而只要我们保证基本食物的摄取,不挑食,不偏食,是几乎不用担心膳食纤维的摄入缺乏。

参考资料

[1]中国居民膳食指南.2016/中国营养学会编著.-北京:人民卫生出版社,2016

[2] 中国食物成分表.2018/中国疾病预防控制中心营养与健康所编著. -北京:北京大学医学出版社,2018

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关键词:
膳食纤维,摄入量,功效,消化

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