实锤了!睡前运动有助于睡眠

2020
08/08

+
分享
评论
阿源医生
A-
A+

你试过睡前运动吗?

难熬的上班时间结束了,却又迎来难熬的夜晚,年纪轻轻的我们,也面临着老大难的问题——失眠。

为了改善睡眠,大家尝试过各种各样的方法,那有多少人想过试试睡前运动一下呢?

看到这,估计很多人都会说,睡前运动了会兴奋,反而更难入睡。但是最近有不少研究发现,睡前适量的运动是可以改善睡眠质量的,这样就可以睡眠和运动兼顾了。

上个月法国发表了一篇研究:

①18 名志愿者(9 男 9 女)被要求在 18:30 和 20:30 进行 1 小时的运动,运动分别在习惯就寝时间前 4 小时和 2 小时结束。 

②结果发现晚上运动不仅没有破坏睡眠,还在睡眠效率(睡眠效率 = 睡眠时间 / 在床上的时间)和入睡后苏醒都有改善,但仅在习惯性就寝时间前 4 小时进行运动时才观察到与对照组相比睡眠质量有所改善

今年 2 月澳大利亚也发表了一项关于晚上运动的小型研究:

①12 名男性参与了这个研究,相隔一天造访实验室,20:45~21:30 之间进行半小时有氧运动或阻抗运动,在 23:00~08:00 之间提供 9h 睡眠。 

②结果发现他们的睡眠并没有受到影响。

因此睡前 90 分钟做中等强度的运动并不会影响睡眠。

那可以做哪些运动呢?

从时间点上,最好是睡前 90 分钟以上,最迟不能睡前 60 分钟;

从强度上,心率应该控制在最大心率的 60% = 0.6 * (220 - 年龄);

从运动时长上,每天至少进行 30 分钟的有氧运动,每周至少 5 天,如果 30 分钟一次太难,可以将其分解为每周 5 天,每天两次,每次 15 分钟的锻炼。

从运动种类上,可以考虑:

  • (1)较轻松地瑜珈;

  • (2)呼吸运动;

  • (3)伸展;

  • (4)某些较轻地肌肉练习,如仰卧摸膝

  • (5)步行

  • (6)悠闲地游泳

  • (7)悠闲地骑自行车

夜间运动一定要注意避免高强度类型,如长跑,否则会加快心率、升高核心温度,而导致难以入睡。

锻炼应该坚持,更应该量力而行,采取一些自己喜欢并且不那么挑战极限的运动,则是一个更有利于坚持的选择。

参考资料:

Saidi O, Davenne D, Lehorgne C, et al. Effects of timing of moderate exercise in the evening on sleep and subsequent dietary intake in lean, young, healthy adults: randomized crossover study. Eur J Appl Physiol. 2020;120(7):1551-1562.

Miller DJ, Sargent C, Roach GD, et al. Moderate-intensity exercise performed in the evening does not impair sleep in healthy males. Eur J Sport Sci. 2020;20(1):80-89.

题图来自千图网


本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:guikequan@hmkx.cn
关键词:
睡前,运动,睡眠,羞羞

人点赞

收藏

人收藏

打赏

打赏

我有话说

0条评论

0/500

评论字数超出限制

表情
评论

为你推荐

推荐课程


精彩视频

您的申请提交成功

确定 取消
剩余5
×

打赏金额

认可我就打赏我~

1元 5元 10元 20元 50元 其它

打赏

打赏作者

认可我就打赏我~

×

扫描二维码

立即打赏给Ta吧!

温馨提示:仅支持微信支付!