减肥又增强免疫力的5种食物请收好!附减肥示范食谱!

2020
08/05

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豹耳健康
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专家们已经明确指出,不恰当的减肥方法,特别是盲目的节食减肥,很容易造成机体免疫力下降,更容易被病毒感染,可眼看着身上肉肉越长越多也不是办法,有没有什么方法能增强免疫力,又能顺便减点儿肥肉呢?答案是高蛋白饮食。

所谓高蛋白饮食,就是增加蛋白质食物的摄入,比平时多吃一些蛋白质食物,这是因为优质蛋白有助于人体维持正常免疫力和组织细胞修复,当然,这里所说的是优质蛋白质食物。在我们日常饮食中,优质蛋白质食物主要是指鱼类、畜禽类、鸡蛋、牛奶等食物。

1、推荐选择瘦肉

瘦肉的脂肪含量少,不增加负担,且瘦肉含有更利于人体吸收的铁。红细胞中的血红蛋白的主要功能是负责氧气运输,铁则是血红蛋白的功能中心,一旦缺铁,就会引起缺铁性贫血,会造成人体免疫力低下,所以每天吃适量的红肉(如牛肉、猪肉、羊肉)非常重要,推荐每天食用40~75克。需要注意的是,要少吃腊肉、火腿等烟熏、腌制食品等加工肉制品,因为加工肉制品有可导致炎症的成分。另外,世界卫生组织已经明确加工肉制品致癌,可信等级与吸烟有害健康一样,还是少吃或者不吃加工肉制品为妙。

2、推荐鱼虾类,特别是富含油脂的深海鱼。

鱼虾本身也是富含优质蛋白,三文鱼等富含脂肪的深海鱼同时含有ω3-多不饱和脂肪酸,也具有抗炎作用。这次很多新冠肺炎患者表现出严重的炎症反应,适当地吃富脂鱼类对增强免疫力是有好处的,推荐每天75~100克。

3、每天一个鸡蛋

鸡蛋几乎可以说是完美食物,除了优质蛋白质,还含有丰富的矿物质、维生素、卵磷脂等人体所需营养素。考虑到鸡蛋的胆固醇含量比较高,我国目前心脑血管疾病患率逐年攀升的情况,普通人可以每天吃一个鸡蛋。血脂异常的患者每天食用半个鸡蛋或者半个蛋黄和一个蛋清,完全舍弃蛋黄的做法不可取,蛋清里几乎只有蛋白质,营养损失太大了!

4、每天一杯牛奶

考虑到控制体重的需求,可以选择脱脂牛奶,每天喝300克。脱脂牛奶比全脂牛奶的能量减少了几乎一半。当然,如果条件也可以自制酸奶,少加糖或者不加糖。酸奶的有益菌可以促进肠道健康,肠道是免疫力的根本,是人体最重要的免疫系统之一。如果是购买酸奶产品,一定要注意看含糖(碳水化合物)量,小心吃进去有益菌的同时,也吃进去了大把的能量。

5、每天吃大量的水果和蔬菜

蔬菜和水果中富含的膳食纤维可以增加人的饱腹感,特别是蔬菜。饱腹感强的同时能量还很低,推荐每天摄入“半斤水果一斤菜“,建议多选深绿色、红黄颜色的果蔬。千万不要妄想用甜甜的水果来替代蔬菜,两者营养价值有所差别,不能互相替代。也不要用果汁替代新鲜的水果,榨汁去渣的水果汁差不多就是一杯甜饮料。需要注意的是马铃薯、红薯等薯类淀粉含量很高,能量跟米饭接近,更适合做主食。

6、主食要适量

主食,顾名思义,主要食物。主食是中国人餐桌上不能缺少的食物,也是大脑能量的主要来源。在增加蔬菜摄入量的同时,同等饱腹感情况下可以适量减少,并且增加主食中粗粮的比例。在煮米饭的时候可以加入小米、玉米、黑米、燕麦等粗杂粮,可以按自己的口味添加,添加比例大概占到米饭的1/3即可。做面食的时候可以在普通面粉中添加全麦粉,全麦粉的比例在一半左右营养和口感最佳。

7、每天1500~2000毫升水

水是生命之源,减重需要减的是脂肪,不是水份,所以每天要少量多次的饮水,足量饮水。当然,饮水的选择也很重要,最好是以白开水或淡茶水为主。如果有喝汤习惯的话,饭前饮用比较少油的菜汤、鱼汤、鸡汤等也是可以的。不要喝甜饮料,奶茶,它们不但不能解渴,还会让你的体重蹭蹭上涨。

减肥当然不是只有减掉体重那么简单,以上所说的其实都是好的饮食习惯。如果能从点滴做起,从良好的饮食习惯到良好的生活习惯,那么它们回报给你的可不仅仅是体重下降,还有一个健康的好身体,更好的生活质量!这次疫情至少让我们明白了一个道理,当你有无数的梦想等待实现,先把健康这件事做好吧~!

附:超重或肥胖女性示范食谱

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关键词:
免疫力,饱腹感,肉制品

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