睡不着别急着吃药，试试这9招走出睡眠误区

随着现代工作压力增大，生活节奏加快，越来越多的人遭受着失眠的困扰……

“又没睡好觉，赶快吃几片安眠药”“睡前多喝点酒，睡得更踏实”“褪黑素安全有效，专治失眠”“夜里睡不着，白天好好补补觉”……遗憾地告诉你，这些都是睡眠误区。

世界卫生组织调查发现，约27%的人有睡眠问题。2015年《中国睡眠指数报告》显示，我国约有31.2%的人存在严重睡眠问题。而2018的报告显示，约16%的人夜间睡眠时间不足6个小时，高达83.81%的人经常受到睡眠问题困扰。成年人失眠发生率高达38.2%，30至69岁人群的睡眠呼吸暂停患病率达23.6%。

根据最新的国际睡眠疾病分类目录，目前已明确的各类睡眠障碍近百种，其中，发病率最高、危害最大的睡眠障碍主要包括两类，一类是“睡不着”，包括各类失眠或生物节律醒睡障碍，一类是“睡不好”，以睡眠呼吸障碍为代表。

清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科叶京英主任介绍，很多看似失眠的患者其实并不是真正的失眠，而是生物节律障碍导致的睡眠醒睡时相紊乱。我们身体的每个细胞内部都有一个类似钟表的结构，大脑内也有一个“时钟”中枢，这些结构控制人体包括睡眠在内的所有生理活动，当这些生物钟与地球自转产生的日夜节律出现不匹配时，就会出现夜间不能入睡、白天精力不足的类似“失眠”的症状。

如果把这些患者当成失眠来治疗，就会出现事倍功半的效果，并且容易诱发潜在的并发症。因此，“睡不着”时一定不能简单地买点“安眠药”，更不建议多量的吃安眠药，而是应在专业医生评估指导下有的放矢地进行治疗。

此外，一些患者借助饮酒辅助睡眠，也不是一种好的选择。虽然酒精可以缩短入睡的时间，但会影响睡眠的结构，所以不建议长期使用这种方法。

褪黑素是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素，有调节睡眠节律的作用。目前，不同计量、剂型的褪黑素琳琅满目，在各大电商网站、代购平台轻易就能买到。加之商家往往鼓吹其“安全性强、物美价廉、用后无依赖”，受到不少“压力山大”的白领一族青睐。甚至不少人把它当作助眠保健圣品长期服用。

褪黑素到底能不能治失眠？自己给自己“开药”安全吗？针对一些患者服用褪黑素治疗失眠，论坛上，美国西北大学神经病学系终身教授Phyllis Zee和北京大学第六医院院长陆林教授一致认为，目前尚无足够数据表明褪黑素可有效治疗失眠。

据介绍，褪黑素作为人体生物节律的信号，对于节律紊乱患者，以及倒时差的人群，给予长效缓释的褪黑素制剂可辅助形成良好的睡眠节律。但目前国内尚无此类制剂上市。

值得注意的是，褪黑素制剂目前尚无药品管理部门管控，其安全性，包括药品纯度、浓度及毒性也尚存在隐患。

专家表示，短期服用褪黑素相对安全，长期则有引起内分泌系统紊乱的风险。所以，不建议人们长期服用褪黑素。

从病因上来讲，大部分的失眠与生活方式、周围环境，以及社会环境等因素有关。因此，对于失眠的最合理治疗应该首先集中在生活方式调整等方面，这也是目前公认的失眠一线治疗，医学上称之“认知行为治疗”。

当出现失眠时，应该避免过度关注失眠，避免出现焦虑等情绪。专家建议在专业人士指导下进行认知行为治疗，包括记录睡眠情况，确定平均的睡眠时间；依据平均睡眠时间，制定睡眠时间表；并每周调整睡眠时间，直到日间功能恢复正常或到可接受水平。

除此之外，还可以试试以下9种办法：

1.睡觉前三小时内避免烟、酒、油腻饮食、大量运动；

2.避免强烈灯光、噪音等刺激，也不要在临睡前做让自己容易兴奋的活动，最好不要看手机等；

3.不论夜间睡眠时间长短，每天按时起床；

4.白天不要长时间睡觉；

5.睡醒后要离开床；

6.晚上你有困意时才上床，不要过早上床。因为我们体内的褪黑素会在入睡前两到三个小时慢慢释放；

7.夜间如果醒了超过20分钟或开始对睡眠有挫败感，要起床离开卧室，直至再有睡意的时候再回到床上；

8.白天在户外接受足够的阳光照射，增加白天运动量，这些都可以帮助身体分泌足够维持睡眠的褪黑素；

9.睡眠时的环境温度也很重要，20℃左右是比较适宜的，特别要注意不能过热。