现在不减肥，月月徒伤悲，营养师推荐的减肥办法让你躺着也能瘦

前几天一段关于“男明星对女生体重的误解”的视频火了！

当记者问肖战可以公主抱多少斤的女生时，肖战说：“嗯，100左右吧。”

杨洋的标准也差不多，多给的5斤，大概是他对粉丝们最后的放纵了吧。

身为被万千脂肪宠爱着的人，觉得碗里的肉顿时都不香了呢！其实也想过减肥，只是每次一想到减肥，我都想把这顿饭先吃饱，从下顿饭再开始减。

也曾试过忍饥挨饿，长期不吃晚饭。但最终：胃饿出了胃溃疡，身体饿的风一吹就能倒，出门走路腿打软，就连和我关系亲密的“大姨妈”也不来造访了。身为一个努力减肥，却看不到效果，还不断反弹的胖子，我好难过......

“我真的瘦不下来了吗？为什么我越减越肥？不能吃饭还痛苦！饿得天昏地暗什么时候是个头儿？每天运动真的好累，想放弃！难道就没有轻松安全的减肥方法了吗......”

其实，我国有一个关于减肥的专家共识：《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》（2016版），共识推荐了3种减肥方法：限能量平衡膳食、高蛋白膳食、轻断食。

正确认识“超重”“肥胖”，开始减肥之路

近二十年来，我国超重／肥胖的患病率逐年增长，呈流行态势。中国健康营养调查（China Health and Nutrition Survey, CHNS）的数据显示，从1993年至2009年的17年间，成年人超重／肥胖的患病率从13.4％增加至26.4%，总体呈线性增长；成年人腹型肥胖的患病率从18.6％增长至37.4%，平均年增长1.1%，显著高于超重／肥胖的增长速度。肥胖是糖尿病、心血管疾病及其他代谢性疾病和肿瘤的潜在危险因素。

那么对于成年人来说，什么样的体重范围算是超重/肥胖了呢？我们不妨拿起计算器或者手机，给自己的体重做这样一个简单的计算，来判断一下是不是需要减肥。

结合身高和体重用于判断人体超重／肥胖与否和程度的指数，叫做：BMI。计算公式为体重／身高²（kg/m²）。目前我国成人BMI的切点为：18.5≤BMI<24 kg/m²为正常体重范围，24≤BMI<28 kg/m²为超重，BMI≥28 kg/m²为肥胖。如果您的BMI超过24，为了健康着想减肥这件事情真的是要尽快提上日程，不能偷懒了。

躺着瘦，吃对饭很重要！

刚才说到的专家共识推荐了3种减肥方法：限能量平衡膳食、高蛋白膳食、轻断食。相对于高蛋白饮食和轻断食来说，限能量平衡膳食最容易实现、操作起来难度最低、不用阶段性断食、每天能够有规律的3餐，尤其是对于那些不爱运动或者没时间运动的人来说：控制每日总热量摄入，才是让你躺着瘦的最好办法！同时，限能量平衡膳食对于每日食物的选择比较宽泛，只要控制好总热量，还是能吃到自己喜欢的食物的。

因为大多数人的肥胖都是因为饮食过剩发胖的，那么减肥期间，你只需要管理好每日总热量的摄入，除了三餐不吃不喝其他的零食、饮料。每天的热量摄入要小于总热量消耗，同时大于基础代谢值。假设一个健康的成年女性，从事轻体力脑劳动，每天推荐热量摄入量1600-1800千卡之间，根据限能量平衡膳食建议每天热量摄入在1200千卡即可。那么一个月下来，你大概可以降低2-3公斤体重。

食材的选择方面要多吃蔬菜、菌菇类、海藻类和水果，适当减少肉类和主食。蔬菜的食用量是不做限制的，可以在早餐把蔬菜吃饱。不过胡萝卜、豆角类、茄子这类的蔬菜，不能吃太多。但是，这并不意味着要戒掉肉类和主食类的食物，身体需要蛋白质和碳水化合物提供能量和基础的代谢支持，普通人每天的碳水化合物摄入量，每公斤体重匹配5-6g碳水，比如50kg需要摄入250g以上碳水化合物。而减肥期间，你可以适当减少碳水化合物摄入，但是每天的碳水摄入不能低于150g。分配的三餐就是早午晚餐各50g的主食即可。

此外，每公斤体重需要摄入1g左右的蛋白，也就是50公斤体重的人，每天的蛋白量的摄入也要保持在50g左右。假设150g主食里含有15g的蛋白质，那么额外要吃的蛋白质食物差不多就是每天1个鸡蛋、100-150g左右的鸡胸肉或者鱼肉再配上1杯牛奶即可。

所以，三餐除了多吃高纤维蔬果促进肠胃蠕动、提高饱腹感外，你还需要在每餐都食用足够的优质蛋白质和碳水化合物类食物，蛋白质类食物可以选择鸡蛋、奶制品、豆制品、鸡胸肉、鱼肉，碳水化合物类的主食尽量选择饱腹感强、消化时间长、血糖生成指数低的复合碳水，比如糙米、燕麦、小米、薏米、绿豆、红豆、薯类等食物。

三餐的原则是，早餐吃得好，午餐吃7分饱，晚餐6分饱，尽量不加餐，如果一定要加餐，热量低的蔬菜和水果是首选，比如黄瓜、西红柿、生菜、萝卜或者小半个苹果。睡前4小时不进食，晚餐到早餐的时候要间隔12小时，让肠胃有效排空。

充足睡眠，让你瘦的更快

很多人都觉得，减肥只要靠运动和控制饮食就好了，其实充足的睡眠才是让你快速瘦下来的小帮手。作为一个成年人的正常睡眠时间应该为7-8小时，只有合理的作息时间才能保持身体的正常运转，才能更好地提高身体的新陈代谢能力。否则，不良的作息时间，会紊乱身体激素分泌，导致体脂率上升。

胃排空的时间是3-4小时，假设晚饭是7点吃完，如果熬夜到凌晨12点-2点，势必胃排空过久会造成饥饿感，过度的饥饿感会让人无法控制食欲，造成暴饮暴食，大吃宵夜让减肥功亏一篑。如果能保证每天晚上11点前入睡，就不会因为晚餐后胃排空过久造成饥饿感严重，打乱减肥期间饮食控制的原则。

看，我们这次的减肥建议，不需要挨饿，不需要运动，真的是躺着就能瘦下来哦！