特殊时期孕妈妈可千万少出门，宅家要长胎不长肉一定要注意这3点

目前，疫情尚处于严峻的防控状态，孕妈妈是新冠肺炎的易感人群，要增强防控意识，除了必要的产检外，尽量不出门在家就是对自己和宝宝的双重保护。长时间宅家时，就要特别注意饮食和运动，合理控制体重增长，才能长胎不长肉。

一、合理的孕期增重是多少？

怀胎十月，体重必要性增加在于胎儿、羊水、体液、子宫、乳房、脂肪存储和肌肉增加等，平均增长12.5KG。如果孕期增重不够，容易导致宝宝营养不良，生长受限。如果增重过多容易导致妊娠糖尿病，增加巨大儿、难产及剖宫产、产后体重滞留的概率。因此，合理的控制孕妈妈体重增长，显得尤为重要 。

孕妈妈可以根据自己的孕前体重计算对应的体质指数BMI（BMI=体重/身高的平方），对照自己妊娠期体重增长值和每周建议增加的重量，做到心中有数，定时记录数据绘制孕期体重曲线，及时调整。

二、孕期饮食六注意

1、饮食安全第一

疫情期间，家庭制作一定要注意食品安全：砧板、刀具、容器等生熟分开；餐具彻底清洗和消毒；处理生熟食物之间要洗手；疫情时期少吃凉拌食物；荤类食物完全煮熟透，不吃溏心蛋、太阳蛋等，牛排、三文鱼也须熟透再食用；家庭吃饭分餐分筷。

2、营养搭配均衡

孕期食物多样化，孕中晚期膳食宝塔推荐每天食物种类和建议量，分别是：

谷薯类：谷类200-250克，薯类50克，其中全谷物和杂豆不少于1/5-1/3，可以用小米、糙米、黑米、红豆、绿豆、紫薯、红薯、玉米等代替部分白米饭。

蔬菜类：每天1斤左右，“好色”来挑选。特别是绿叶和红黄色等有色蔬菜占比2/3以上，每周吃1-2次海藻类食材，如紫菜、海带、裙带菜、发菜等。疫情期间出门相对不便，绿叶菜按量购买，其他可以选择耐储存的深色蔬菜如西红柿、紫甘蓝、芥菜、油菜、西蓝花、洋葱、胡萝卜、莴笋、菜心，包心菜、青椒、南瓜、西芹、干的菌藻类如木耳、香菇等；也可在家发些绿豆芽，做到餐餐有蔬菜。

水果类：大概每天需要200-400克，水果不能代替蔬菜，尽量直接咬着吃，每天吃但别过量。

畜禽类：鱼禽肉蛋类是优质蛋白的良好来源，孕中期每天总量150-200克，孕晚期再增加50克，荤类食物适可而止不过量，煮熟煮透很关键。

奶豆类：每天牛奶300-500克，大豆类15克，坚果一小把10克。如果孕吐严重或者饮食不均衡，孕妈妈买些孕妇奶粉补充，适当强化营养，增加抵抗力。

油盐类：烹调油25克，加碘盐小于6克。可购买喷油壶，控盐勺等工具，无形中减少油盐使用量。

3、少量多餐，每餐七分饱

每餐控制食量，大概七分饱即可，既减少孕期胃肠不适，也能控制血糖缓慢变化，对于营养吸收，体重控制都有好处。

4、清淡巧调味

孕期期间清淡饮食，减少油盐有利于合理增重。巧用天然食材提香提味，做菜时多加点洋葱、干贝、虾干、柠檬等融入烹调少加盐；烹调方式多蒸煮炖焯汆，减少烹调用油、简单调味，减少脂肪的摄入，最大限度保留营养。

5、选择好零食

零食是孕期很好的加餐，可以补充正餐容易缺乏的营养，选择清淡好消化的水果、酸奶、牛奶、坚果为主，也可以在现有物资的情况下，选择自己制作一些健康饮品，如玉米汁、黑米核桃糊、牛奶燕麦、橙汁等。

6、注意进食细节

每餐定时定量、吃饭细嚼慢咽，注意吃的食物顺序，也能控制血糖波动和体重增长。可以先喝少量汤，多吃点蔬菜，再吃肉和主食。一口饭搭配两口蔬菜，慢慢咀嚼，减少脂肪的吸收，延缓血糖变化，让你不易变胖。

三、适当孕动控制体重

孕期适量进行运动，可以增强免疫力，控制体重增长，缓解心理压力等。如果没有医学禁忌，孕妇在家可以根据自身身体情况挑选合适的运动方式，每天安排半小时的运动，如做家务、伸展运动、原地踏步、孕妇操、舞蹈、瑜伽等等，量力而行循序渐进，保持孕期合理增重。

四、理性面对心理“疫情”

孕妈妈本身激素水平影响，容易情绪波动，疫情之下各种信息良莠不齐，更容易陷入“心理疫情”。准爸爸的角色可要多发挥一些，主动帮孕妈妈疏导，一起理性面对，适当放下手机，多看一些育儿书，听听轻柔音乐胎教，陪伴孕妈更加顺利地度过特殊时期。

总之，孕妈妈们积极应对疫情，调整心情，吃好每一餐，均衡合理营养，保持适当“孕”动，吃动两平衡，长胎不长肉。