孕妈妈们要积极应对疫情
目前,疫情尚处于严峻的防控状态,孕妈妈是新冠肺炎的易感人群,要增强防控意识,除了必要的产检外,尽量不出门在家就是对自己和宝宝的双重保护。长时间宅家时,就要特别注意饮食和运动,合理控制体重增长,才能长胎不长肉。
一、合理的孕期增重是多少?
怀胎十月,体重必要性增加在于胎儿、羊水、体液、子宫、乳房、脂肪存储和肌肉增加等,平均增长12.5KG。如果孕期增重不够,容易导致宝宝营养不良,生长受限。如果增重过多容易导致妊娠糖尿病,增加巨大儿、难产及剖宫产、产后体重滞留的概率。因此,合理的控制孕妈妈体重增长,显得尤为重要 。
孕妈妈可以根据自己的孕前体重计算对应的体质指数BMI(BMI=体重/身高的平方),对照自己妊娠期体重增长值和每周建议增加的重量,做到心中有数,定时记录数据绘制孕期体重曲线,及时调整。
二、孕期饮食六注意
1、饮食安全第一
疫情期间,家庭制作一定要注意食品安全:砧板、刀具、容器等生熟分开;餐具彻底清洗和消毒;处理生熟食物之间要洗手;疫情时期少吃凉拌食物;荤类食物完全煮熟透,不吃溏心蛋、太阳蛋等,牛排、三文鱼也须熟透再食用;家庭吃饭分餐分筷。
2、营养搭配均衡
孕期食物多样化,孕中晚期膳食宝塔推荐每天食物种类和建议量,分别是:
谷薯类:谷类200-250克,薯类50克,其中全谷物和杂豆不少于1/5-1/3,可以用小米、糙米、黑米、红豆、绿豆、紫薯、红薯、玉米等代替部分白米饭。
蔬菜类:每天1斤左右,“好色”来挑选。特别是绿叶和红黄色等有色蔬菜占比2/3以上,每周吃1-2次海藻类食材,如紫菜、海带、裙带菜、发菜等。疫情期间出门相对不便,绿叶菜按量购买,其他可以选择耐储存的深色蔬菜如西红柿、紫甘蓝、芥菜、油菜、西蓝花、洋葱、胡萝卜、莴笋、菜心,包心菜、青椒、南瓜、西芹、干的菌藻类如木耳、香菇等;也可在家发些绿豆芽,做到餐餐有蔬菜。
水果类:大概每天需要200-400克,水果不能代替蔬菜,尽量直接咬着吃,每天吃但别过量。
畜禽类:鱼禽肉蛋类是优质蛋白的良好来源,孕中期每天总量150-200克,孕晚期再增加50克,荤类食物适可而止不过量,煮熟煮透很关键。
奶豆类:每天牛奶300-500克,大豆类15克,坚果一小把10克。如果孕吐严重或者饮食不均衡,孕妈妈买些孕妇奶粉补充,适当强化营养,增加抵抗力。
油盐类:烹调油25克,加碘盐小于6克。可购买喷油壶,控盐勺等工具,无形中减少油盐使用量。
3、少量多餐,每餐七分饱
每餐控制食量,大概七分饱即可,既减少孕期胃肠不适,也能控制血糖缓慢变化,对于营养吸收,体重控制都有好处。
4、清淡巧调味
孕期期间清淡饮食,减少油盐有利于合理增重。巧用天然食材提香提味,做菜时多加点洋葱、干贝、虾干、柠檬等融入烹调少加盐;烹调方式多蒸煮炖焯汆,减少烹调用油、简单调味,减少脂肪的摄入,最大限度保留营养。
5、选择好零食
零食是孕期很好的加餐,可以补充正餐容易缺乏的营养,选择清淡好消化的水果、酸奶、牛奶、坚果为主,也可以在现有物资的情况下,选择自己制作一些健康饮品,如玉米汁、黑米核桃糊、牛奶燕麦、橙汁等。
6、注意进食细节
每餐定时定量、吃饭细嚼慢咽,注意吃的食物顺序,也能控制血糖波动和体重增长。可以先喝少量汤,多吃点蔬菜,再吃肉和主食。一口饭搭配两口蔬菜,慢慢咀嚼,减少脂肪的吸收,延缓血糖变化,让你不易变胖。
三、适当孕动控制体重
孕期适量进行运动,可以增强免疫力,控制体重增长,缓解心理压力等。如果没有医学禁忌,孕妇在家可以根据自身身体情况挑选合适的运动方式,每天安排半小时的运动,如做家务、伸展运动、原地踏步、孕妇操、舞蹈、瑜伽等等,量力而行循序渐进,保持孕期合理增重。
四、理性面对心理“疫情”
孕妈妈本身激素水平影响,容易情绪波动,疫情之下各种信息良莠不齐,更容易陷入“心理疫情”。准爸爸的角色可要多发挥一些,主动帮孕妈妈疏导,一起理性面对,适当放下手机,多看一些育儿书,听听轻柔音乐胎教,陪伴孕妈更加顺利地度过特殊时期。
总之,孕妈妈们积极应对疫情,调整心情,吃好每一餐,均衡合理营养,保持适当“孕”动,吃动两平衡,长胎不长肉。
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