吃粗粮对身体好?这样吃可能就是自毁身体...

2020
07/24

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广东健康
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说到减肥

很多人觉得迈开腿太累

然后就想到源头

那就对自己稍微残忍一点

管住嘴吧!

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于是第一步就是控制饮食

只吃全麦面包、粗粮饼干、谷物饮料、麦片...

粗粮真的越吃越多就好吗?

今天我们一起说说

吃粗粮的4个误区!

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粗粮可以任性吃吗

粗粮虽好,却并非吃得越多越好,因此不宜过量食用。

首先粗粮吃多了会影响消化,因为粗粮里面含有较多的纤维素成分。过多食用粗粮会导致腹胀,影响食欲,在极端情况下还会导致肠道阻塞、脱水等症状。

其次,粗粮食用过多会明显延缓胃排空,可能导致食物积存,这些食物就可能带着胃里的胃酸,反流到食管里,对食管黏膜产生损坏。

再者,过多的膳食纤维会干扰某些药物的吸收,可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

还有,长期过量食用粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及一下微量元素的吸收,使人体缺乏很多基本的营养元素,导致营养不良。

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吃粗粮的4个误区

1

觉得一种好就天天吃

很多人吃粗粮选择品种过于单一,觉得一种好吃就一直吃,其实这样不利于营养均衡。

正确吃法:

粗粮的类型很多,可以把粗粮融入到三餐中,合理搭配。比如,大豆优质蛋白含量高,还含大豆异黄酮;燕麦含有葡聚糖,有利血脂和血糖控制;豆类嘌呤含量较高,对痛风者不利;玉米膳食纤维含量高,老人难消化。

2

突然大量吃

长期吃细粮的人不建议突然大量摄入粗粮,否则会引起胀气甚至腹泻。如果想改变饮食习惯,就要慢慢去适应,从少到多至少需要两周的时间让胃肠道去适应。

正确吃法:

没有吃粗粮习惯的人,可以开始按照7∶2∶1的搭配进食,也就是一顿饭包含70%的精米或精面,20%的粗粮以及10%的大豆加上杂豆。慢慢地,把这三样改为到3∶2∶1。

3

多吃粗粮却不多喝水

粗粮中的纤维素需要有充足的水分来溶解,就像海绵,吸水强。所以,日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维,从而避免便秘。

正确吃法:

爱吃粗粮,就得爱上喝水。白开水能更好地帮助膳食纤维发挥作用,排除体内垃圾。

4

粗粮制作太花哨

比如油炸制作玉米饼、红薯饼等,油炸后粮食中的B族维生素等营养会有所损失;做玉米饼时会加入大量的油脂、糖等来改善其口感,反而让粗粮成了高能量食物,失去了其本身的营养特点。有的人用红豆做豆沙馅,为了口感细腻,反复煮后去掉豆皮,反而会失去很多膳食纤维和维生素,应该用整粒的红豆一次煮烂后碾碎制作成馅。

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正确吃法:

吃粗粮做法可以简单点,采取蒸煮等方式,减少油炸、油煎及反复加工等。

健康饮食法

主食粗粮:细粮=1:3

一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。

粗粮含有较多膳食纤维素,对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆,可以适量代替部分粮食。

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荤:素=1:4

中国居民平衡膳食宝塔建议,每天应吃300~500克蔬菜,120~250克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。全天菜品的荤素比,大致可按照1:3或1:4来安排。

比如,一顿饭做4道菜,可以做一个肉菜,一个豆腐和两个素菜。吃的时候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。

蔬菜:水果=2:1

每人每天应吃300~500克蔬菜,200~350克水果。

蔬菜品种丰富,选择的总原则是,春夏多吃些芽叶茎类的蔬菜(如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等),秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等。

最好选择当季当地的菜品,水果的种类也最好每天吃够3~4种。

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蒸煮:爆炒=2:1

建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1,煎炸则应尽量避免,如果吃的话,每周别超过3次,且最好在中午吃。

每顿饭最好做一个凉拌菜,因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质,以及多种活性保健因子。

几乎每种蔬菜都可以凉拌,不能生吃的可以焯熟后再拌(如土豆丝),可将蔬菜切成薄片或丝,在开水过1分钟捞出,自然晾凉,再拌即可。

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来源:CCTV生活圈、广州卫健委

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:guikequan@hmkx.cn
关键词:
粗粮,蔬菜,膳食

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