事实还是神话？这是你所吃食物的真相

吃某些食物有时是很可疑的。有各种各样的研究表明它们是不健康的，而另一些研究则证明它们是健康的，这会造成很多困惑。如果你也面临这种困境，那么这里有几个问题的答案。

一 杯 红 酒

红酒和健康一直以来就是不断被争论和研究的话题。先前的各种研究表明，每天饮用一杯红酒可以改善心脏健康。在诸多葡萄酒养生的传闻中，要数“红酒有助于睡眠”传播的最为广泛了。这种说法的依据是，葡萄酒中含有褪黑素，确实有助于睡眠。但是酒精能使睡眠变浅，容易多梦、早醒，降低睡眠质量，何况酒精对肝脏还有危害呢。

在对大量人群进行调查的研究里，饮用红酒和心血管健康被联系到一起；但心血管的健康状况可能更应该归功于红酒饮用者生活方式的其他方面。关于改善心血管健康的方法，你最好和你的医生谈一谈，比如说降低胆固醇、控制血压、饮食的健康改善以及增加身体锻炼。

酒中含有的白藜芦醇有调节血脂、抗氧化、抗炎等作用。红酒只是作为食物组成成分的抗氧化剂的众多来源之一。抗氧化剂在很多食物含量丰富且易于吸收，例如浆果、红豆、朝鲜蓟、坚果还有巧克力。白藜芦醇也可以在葡萄、葡萄汁和花生里被找到。

白藜芦醇可以抑制食欲，达到减肥的效果。可葡萄酒中的白藜芦醇确实含量甚微，恐怕还没来得及抑制食欲，人也早就喝醉了。

红酒的消费对健康有一定的好处，但这些好处太少了，所以不应该鼓励饮酒。这会导致上瘾。

黑 巧 克 力

巧克力是采用烘焙可可豆制成的固体食物或糖果。但由于可可含有的多酚让巧克力具有苦味，因而可可所占的百分比更高，味道就更苦。为了让它的口感更怡人，巧克力生产商会减少其中的多酚物质含量。黑巧克力含有50％-90％的可可固体、可可脂和糖；其它类型的巧克力只有10％至50％的可可固体和可可脂。

黑巧克力有一些显著的健康益处。各种研究已经证明了食用黑巧克力的好处。黑巧克力可以帮助你控制血压和胆固醇水平。因为它富含多酚类抗氧化剂，它能改善你的心脏健康，同时还能保护你的皮肤免受阳光的伤害。黄烷醇是黑巧克力的一种主要成分。黄烷醇已被证明可以促进血管内细胞产生一氧化氮，这能改善血液流动并使血压降低。黄烷醇可以提高人们的胰岛素敏感性，因而可能降低糖尿病风险。如果你喜欢巧克力，也喜欢健康，黑巧克力是最好的选择。

黑巧克力仍然含有大量的脂肪、糖和卡路里，含有更多可可的黑巧克力含脂量比牛奶巧克力更高。国际食品信息委员会基金会营养传播副主任Ali Webster博士表示：“黑巧克力仍应被视为一种偶尔的享受或小放纵——我们可以偶尔或少量吃一些。”你一周内的摄入的量不应该超过两块中等大小的巧克力。

哈佛大学流行病学系教授JoAnn Manson博士提醒公众，“请继续关注关于黄烷醇的确凿证据。在某些时候，你也许会被建议摄入更多的可可黄烷醇，而它们同样可能是粉状混合食品，而不是立刻出现在眼前的一堆糖果。”

睡前一杯牛奶

每个母亲都让孩子在睡前喝一杯牛奶。但它真的健康吗？近年来，一些科学家发现在牛奶中有一种会使人有疲劳感的物质——L-色氨酸，可用于制造诱发睡眠的荷尔蒙5-羟色胺与褪黑激素，对人体有镇静作用，能够帮助入睡。当你睡眠不足、睡眠质量差时，就会影响到心血管的健康，造成心血管疾病。

但是当你睡前喝牛奶时，它会干扰你体内包括许多功能，包括胃肠道的功能，有时反而可能不利于睡眠。另外一点就是牛奶中的脂肪以及乳糖含量是比较多的。由于晚上身体的代谢速度明显下降，对脂肪以及乳糖的代谢也就跟不上了。这对于本来血糖就偏高、血压又不稳定的人来说，并非是一个健康的习惯。应该鼓励喝牛奶，但是在白天，当你的身体正在参与一些活动时。

蛋 黄

美国人均鸡蛋摄入量在1945年大约为每年405个，在2019年为每年279个。根据美国农业部的资料，美国标准的一个大鸡蛋（50克） 的胆固醇含量是186毫。鸡蛋还含有其它营养品，包括脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素、微量元素和矿物质。鸡蛋的胆固醇来自于蛋黄，蛋白90%是水分。

自从有了冠心病的胆固醇学说，吃鸡蛋就成为公众关心的问题，这是因为鸡蛋黄含有很高的胆固醇。其实吃胆固醇多少和血液胆固醇增加多少不是直接的线性关系，甚至是不恒定的。一般说，吃的胆固醇多，肝脏合成的胆固醇就少。在进食动物肉食很少的地区，人们的血液胆固醇普遍偏低。这个现象除了吃鸡蛋少外，还有很多其它的饮食因素存在，因此不能得出吃蛋少、血液胆固醇就低的结论。

由于饮食胆固醇对血液胆固醇高低的影响是有限的。美国农业部2015版饮食指南不再提对饮食胆固醇的限制。

吃鸡蛋可以增加体内叶黄素（lutein）和玉米黄质（zeaxanthin）浓度，对预防白内障和老年性黄斑变性可能有益。总之，适度食用蛋黄被认为是健康的。但如果你已经有高胆固醇水平，那么你应该尽量避免蛋黄。

白米或糙米

大米是人类饮食中最受欢迎的碳水化合物类主食之一,占全球人类可摄入热量的19％。你买大米的时候可能会很困惑，是买白米还是买糙米？美国农业部的营养专家分析了这两种米所含有的营养物质,结果发现糙米确实略胜一筹。

虽然糙米所含的热量更高，相比一杯白米205大卡的热量而言，每一杯糙米含有248大卡的热量。相比白米微小的纤维素(0.6克)含量而言，糙米含有3.2克纤维。纤维通常被视作有益肠道健康，带来的饱腹感也更强。此外，富含纤维的饮食与降低结肠癌的风险有关。相比白米，糙米还含有更多镁、锌和尼克酸。一杯白米含有4.25克蛋白质，而一杯糙米则含有5.53克蛋白质。如果你需要在饮食中添加额外的钾，那么对你而言糙米才是最佳选择。白米还与更高的二型糖尿病发病率有关。哈佛大学一项综合了数个研究的调查发现，比起吃糙米，每天吃3-4次白米的人患二型糖尿病的概率提升了1.5倍。研究人员们认为这与血糖值升高有关。外加糙米含有更多维他命，这使得相比白米而言，显然是糙米赢了。

糙米也不是在所有方面完胜白米。例如白米含有更多叶酸，其叶酸含量几乎是糙米的八倍之多。此外，糙米的脂肪含量(1.96克)几乎是白米(0.44克)的4.5倍。那么到底是选择白米还是选择糙米呢？在大多数情况下，糙米毫不意外地成为了人们的最佳选择。此外，个人的健康需求也会影响人们的选择。  

陈鲁原

广东省人民医院心内科

广东省心血管疾病研究所