涨知识 | 无深蹲不翘臀?蹲错当心把膝盖练炸了!

2020
07/22

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广东健康
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关于深蹲你知道多少呢?

近几年,健身开始成为认真生活的标志

小编也赶上潮流

办了张健身卡,买了整套装备

去健身房运(pai)动(zhao)

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教练温柔地教我深蹲,连续多组

流了一身汗回家

躺在床上梦见自己瘦了五斤

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第二天醒来却觉得腰疼

膝盖隐约吱吱作响

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赶紧搜索才发现

因为过度深蹲而损害身体

甚至死亡的事件此前也发生过

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不是所有人都适合做深蹲动作

抓着同事科普了一番

也带大家一起认识认识

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dun

   

一个高效的臀腿训练,但错误的深蹲会让你得不偿失

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深 蹲 与 膝 

沿下蹲超过90度对膝关节不好吗?

对于大多数人来说,并不是这样。

随着我们下降到下蹲并且在90度处最大化,骨骼表面区域接触增加,在90度弯曲后,骨骼接触的表面积就会减少。

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那半月板和髌股关节(膝盖和股骨之间的关节)呢?虽然它们受的压力随着深度的增加而增加,但如果没有损伤史,则没有证据表明深蹲会损坏这些结构。

如果确实有疼痛,建议将深度限制在无痛范围,并检查自己的动作与姿势是否正确,很多时候受伤真正的原因,是在于错误的姿势与习惯。

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那髌腱有问题的人呢?深蹲越深,髌腱上的压力负荷越大,导致问题加重。

如果你有髌腱疾病,有必要在康复训练期间调整下蹲深度,并尝试联系箱式蹲、低杠后蹲和后跨步蹲。

它们将更多的负荷转移到臀部,类似的锻炼效果,却可以减少膝关节前方的压力,让你的肌腱稍微休息一下。

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深 蹲 与 髋 

当你做下蹲时,有没有感觉到臀部深处有挤压的感觉?

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这通常是由于髋关节骨面之间的撞击。下蹲越深,撞击越严重。

FAI(股骨髋臼撞击综合征)可能是髋关节结构异常所致,除外,也有可能是臀部结构的不理想的站距和双脚打开的角度,稍微站宽一点,脚开度大些,可以改善状况。

加强锻炼臀大肌,也可以帮助拉动股骨头从后面减少撞击。

*建议有FAI的人尝试前蹲,这样髋部屈曲的减少,撞击的机会更少。

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深 蹲 与 腰 

蹲起后腰疼,或隔几个小时/几天后感到腰痛?

可能蹲得太深并刺激了腰椎间盘。

深蹲时切记勿圆腰弓背,可不仅仅是不美观的问题。

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这种情形下,当超出髋关节屈曲范围时,骨盆在下蹲到底时,向后倾斜(向后旋转),通常被称为“骨盆翻转”。

腰背部肌肉放松着,并没有起到应有的保护脊椎的作用。这种错误的自重深蹲,不仅起不到保护腰椎的作用,反而容易伤腰。事实上,圆腰弓背的情况下负重,是腰椎间盘突出的诱因之一。

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 ▍左图,微小的骨盆翻转;右图,过度的骨盆翻转

  健·身·须·知  

要健身,最好先认识什么叫运动保护。

知道自己哪里容易受伤、需要锻炼哪里,有针对性的进行选择。比如膝盖不好的人不要做深蹲,不要相信什么姿势对了不伤膝盖这种鬼话,谁能保证次次都对喔?膝盖骨置换还是要自己报销。

年度体检时,最好测试一下骨密度。骨密度低,骨质脆弱的人,不要做高强度的力量训练。关节脆弱的人,不要深蹲、不要开合跳。

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GET到正确的姿势

小编又能做上瘦五斤的美梦了

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来源:深圳市职业病防治院

编辑:陈佳、赵然然、曹思扬

责编:陈广泰

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:guikequan@hmkx.cn
关键词:
髋关节,膝盖,翘臀

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