“间歇式断食”:新的减肥方法

2020
07/18

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李青天津市泰达医院
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新的减肥方法

今天,诊室里窜进来一个三十来岁的小胖纸,坐在我对面,露出憨憨的笑容,骄傲的对我说,“杨大夫,看我瘦了不?”。

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他确确实实是瘦了。

两个多月之前,他因为高血压来就诊。是典型的代谢综合征:高血压、高血脂、高尿酸、空腹血糖异常、脂肪肝。一米七的个头,体重高达115kg。

这两个多月的时间,他瘦了15kg,整个人看上去利索了许多。他的减肥没有秘诀,依旧是“管住嘴、迈开腿”。只是,他采用了一种新的“管住嘴”的办法—— 间歇性断食。

间歇性断食(轻断食)是目前最流行的节食方法之一。指的是一段时间内(可以是12小时,也可能是几天)不摄入或只摄入少量热量。

一、间歇性断食有哪些好处?

中国自古就有“过午不食”的传统。合理的间歇性断食可改善包括肥胖、糖尿病、心血管疾病和神经紊乱等在内的多种疾病。

二、间歇性断食有哪几种?

包括隔日断食、改良的隔日断食、固定组合断食和限制时间断食。

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不同的断食方案的流程又如何呢?下面我们将逐一介绍以下几种不同的断食方案。

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1. 隔日断食:是一种研究较为深入的断食方案。断食周期为2天,由无任何热量摄入的断食日与不限制热量摄入的非断食日循环组成。这种断食方案操作起来相对简单方便,但是断食者以饥饿感为主的副作用也较为明显。

隔日禁食通常情况下被用于快速减肥。有研究数据显示,隔日断食会在8到12周内带来相当大的体重减轻。

2. 改良的隔日断食:在断食日限制热量摄入(500~600kcal/天)。这种断食方案所产生的饥饿感较前有所减轻,耐受性也较好。断食日摄入的食物可以是固体的、也可以是液体的,可以按照下表推荐食物酌情进行调整。

断食日的进食时间可以是12:00-14:00,也可以将食物按3餐分开食用。

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3.固定组合断食:是以1个星期为周期,其中的1-2天为断食日,限制热量摄入在500-600kcal/天以内,非断食日可以正常进食,不限制热量。常见的组合为5:2及6:1。以5:2 断食方案为例,每周可以固定周一、周四为断食日。断食日的饮食方案可以按照下表进行。

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4.限制时间断食:是指每天固定断食时间,例如可以断食12h、16h或18h。断食期间不摄入任何热量,进食期则正常进食,不限制热量。以断食16h为例,进食的时间可以设定为10:00-18:00,断食的时间则为18:00-次日10:00。

间歇性断食之所以会有效果,根源恰恰在于长期的坚持,而不是“间歇性”。目前没有科学指南规定间歇性断食的具体时长。有关研究中,断食的时长在7周至6个月不等。所以我们可以按照自身身体条件、预期目标以及医生的建议适当调整断食时长。由于饮食习惯以及断食副作用的影响,人们一开始难以达到间歇性断食热量限制的目标。我们可以在医生的指导下,按照下表建议循序渐进的进行断食。

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三、间歇性断食注意事项

1)准备断食之前需要咨询医生,评估是否适合进行间歇性断食。

2)目前认为神经性厌食症和饮食失调、未控制的甲状腺机能亢进、晚期脑血管功能不全或痴呆、晚期肝肾功能不全、怀孕是不适合进行断食的。

3)此外,1型糖尿病、精神障碍、不稳定或严重的冠状动脉疾病、视网膜脱离、十二指肠溃疡和恶性疾病等的病人需要在有经验的医生指导或陪同下进行断食。

4)如果正在服用药物。需要对已经服用的降糖药、降压药、精神类药物、非甾体类抗炎药(例如阿司匹林)等药物进行一定的调整。

5)另外,特别需要提醒的是,断食期间要获取充足的水分,全天饮用大量的水和无卡路里的饮料,还要充足地休息和放松。

在断食给人们带来好处的同时,它也会产生一些副作用。许多人在断食期间会感到饥饿、易怒、注意力下降。但是这些副作用大多数会在1个月左右的时间内消失。但是当出现心律失常、胃食管反流症状、严重电解质紊乱和循环衰竭等情况的时候,需要及时停止断食并且尽快就医。          

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关键词:
断食,间歇性,减肥

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