这种菜超补钙 ,每天吃多少?6张图一看就知

2020
07/16

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营养师谷传玲
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多吃这种菜帮助控血糖,还能让脑子更好使

俗话说:要想身体过得去,每天都得吃点绿,这个绿指的就是绿叶菜。

吃绿叶菜究竟有啥好处,又该吃多少,怎么做才营养又好吃呢?

一、绿叶菜的这4大健康益处,大赞

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1、吃绿叶菜很补钙

绿叶菜里钙含量超过牛奶的有空心菜、小白菜、芥蓝、油菜、木耳菜、苋菜、红薯叶、茴香。

虽然含有影响钙吸收的草酸,但是除了菠菜、苋菜,其它叶菜草酸含量也不高。

另外它们还富含帮助钙沉积在骨骼的维生素K,所以为了补钙也推荐每天吃点绿叶菜。

2、多吃绿叶菜能帮助控血糖

2014年发表在《英国医学杂志》上的综述[1],荟萃分析了13个队列研究,随访的人数加起来近30万。

其中2.1万糖尿病患者,随访的时间从4.6年到23年不等。

结果显示,绿叶菜能显著降低糖尿病的发病风险,每天增加0.2份的绿叶菜,糖尿病的风险就降低13%。

3、多吃绿叶菜能降低肺癌风险

很多研究显示多吃绿叶菜能降低肺癌风险。

其中针对上海6万多男性,随访了近6年的研究[2]显示,绿叶菜从35克/天增加到176克/天,肺癌的发病风险会降低28%。

4、多吃绿叶菜让你脑子更好使

发表在著名学术杂志《神经学(Neurology)》上的一项研究[3]显示,每天吃1份绿叶菜(约100克)就能帮助延缓年龄增长导致的认知能力下降。

通俗点来说就是,年龄大了,脑子可能越来越不好使,但是多吃点绿叶菜能延缓这个变化。

没想到吃绿叶菜还有这么多好处吧,你有天天吃绿叶菜吗?

二、绿叶菜每天吃多少?

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中国居民膳食指南建议每天吃300-500克蔬菜,其中深色蔬菜占1/2以上。

500克蔬菜分配到每餐中,其实也没多少,我们就按500克的总量来算。

那绿色、黄色、橙色、红色、紫色这些深色蔬菜的量加起来要超过250克。

分配给绿叶菜多少呢?结合上面的研究,其实每天吃到100克就不错呢。

100克绿叶菜有多少?看图吧。

生的菜:食指和拇指第一关节扣起来,一把,即芥蓝3颗、小白菜4颗、空心菜10颗。

做熟都大概是1拳头多点儿或手指自然张开一把。

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▲原创图片:芥蓝3颗

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▲原创图片:小白菜4颗

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▲原创图片:空心菜10颗

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▲原创图片:做熟的小白菜

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▲原创图片:做熟的小白菜

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▲原创图片:做熟的小白菜

三、绿叶菜怎么做最营养?

1、急火快炒

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高温烹调会损失怕热的营养,尤其是Vc,但是急火快炒Vc损失就少。

数据显示,160-200℃,炒1-2分钟,Vc保留率分别高达86.1%、90.7%。[4]

不过炒菜时要热锅凉油,这样不易产生反式脂肪酸和致癌物,另外要少放油,出锅前也别淋明油。

另外草酸含量高的绿叶菜比如菠菜、苋菜,需要沸水焯后再炒,以去除大部分影响钙吸收的草酸。

焯水的方法是:水开后菜下锅,待菜变色捞出,整个时长约1分钟。[5]

2、拌点玉米粉蒸一蒸

绿叶菜如芹菜叶、茼蒿,洗净撒点玉米淀粉,水开后上屉,蒸2分钟出锅,淋上芝麻酱或调味汁(生抽、蒜末、小米辣、香油),超级好吃。

蒸减少了与水的接触,水溶性维生素损失也不多,蒸的时间短,怕热的维生素C损失也不多。

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3、焯后直接拌或白灼

这是我家使用最多的方法了,小白菜、油菜、芥蓝、菜心、菠菜、苋菜、豌豆苗都会这么做。

绿叶菜直接沸水焯,捞出沥干水分,用芝麻酱、蒜醋汁、沙拉酱、辣椒酱拌一下就开吃。

注意焯水时滴几滴油,能在菜的表面形成一层保护膜,减少叶绿素的氧化,让绿叶菜更翠绿。

另外要是嫌弃绿叶菜变黄,拌的时候也别放醋,因为叶绿素遇酸也会变黄。

有时候也会热锅凉油,煸点花椒、辣椒、蒜末,浇在焯过的菜上,这就是白灼了,主要少放油就好了。

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4、生吃

生菜、苦苣、穿心莲是绿叶菜里最常生吃的,生吃虽保留更多营养,但是注意洗净,当顿做当顿吃,高脂的调味料如芝麻酱、沙拉酱少放。

最后需要提醒的是,新鲜绿叶菜不耐储,需要冰箱冷藏,2-3天内吃完,放久了容易发蔫儿,亚硝酸盐含量也会增加。

参考文献:

[1]Li M , Fan Y , Zhang X , et al. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies[J]. Bmj Open, 2014, 4(11):e005497.

[2]Fruits, Vegetables, and Colon Cancer Risk in a Pooled Analysis of 14 Cohort Studies[J]. J Natl Cancer Inst, 2007, 99(19):1471-1483.

[3]Morris, Martha, Clare,等. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study[J]. Neurology Official Journal of the American Academy of Neurology, 2018.

[4] 杨月欣.食物营养成分速查.人民日报出版社.2006.

[5]夏威. 烹调对蔬菜中草酸的作用[D].苏州大学,2007.

今日互动:关于绿叶菜,你家还有哪些吃法呀,分享呗。

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:guikequan@hmkx.cn
关键词:
绿叶菜,营养

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