都0202年了，还在节食减肥，不怕毁掉基础代谢？

一个肥胖界试用期的胖子，提到减肥首先想到的就是节食。节食确实省钱省力，就是嘴和胃难受了点。事实上真的是如此吗？

当你开始节食或低热量饮食的时候，身体是无法分辨你是有意少吃，还是真正的饥荒的。一旦身体认为是饥荒，你可能要被饿死时，饥饿模式就会迅速启动！因为不知道这个危机会持续多久，你的脂肪能不能扛过去，它就会把新陈代谢切到低档模式，关闭生殖系统、免疫系统这些相对活着没那么重要的系统，将代谢保持在够呼吸和醒着的基代水平！

基础代谢是什么？

基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

适应力很强的身体一旦感觉到你日常饮食中热量摄入不够，就会做出反应来保护自身脂肪不被分解。原先，正常进食时身体动用储存能量会以分解脂肪为优先，而节食后改为分解肌肉优先。肌肉越多线粒体就越多，所以肌肉损失后线粒体就更少了，基础代谢就进一步降低了！

体重下降≠减脂

很多节食减下体重的胖友，可能看了文章才明白自己掉的不是脂肪，而是水分和肌肉，还有基础代谢的不断损失。一个人的减脂速率，是有限的，大多数人不可能突破自己的极限。对于一名女性来说，一个月减脂4-5斤，已经是不错的成绩。在这之外，因为摄入不足或者蛋白偏低，人在减肥的过程中，容易丢失肌肉。

丢失肌肉，则必然导致基础代谢下降。同理，服用所谓的减肥药也是一样，一旦恢复饮食，反弹的脂肪还是会回到熟悉的家，而损失的肌肉却不会长回来了，随之受损的还有基础代谢。

既然不损伤基础代谢才是科学减肥，那怎样才能提高基础代谢呢？佑道医生集团减重外科健康管理部主任陈欢作出了以下的解答：

1.停止无效的节食：节食得越严格越久，基础代谢率就变得越慢。

2、早餐不能少，少食多餐：不吃早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，所以早餐是一定不能省。在总能量不变的前提下，每日吃四、五次小餐要比3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，保证每餐必须有蛋白质食物。

3、提高蛋白质在食物中的比例：确保每日所需热量的15%-20%来自蛋白质，每天多消耗150-200kcal热量。摄入足够的蛋白质还可以确保并构造肌肉重量。肌肉比重越大，代谢率越高。

4、运动是提升基础代谢最快的途径！

5、加强力量训练，增加肌肉组织：肌肉所消耗的热量是等量脂肪的9倍。

6、不要熬夜：睡眠时基础代谢降低10%-15%，睡眠时间不足更加严重影响器官的基础代谢。保证每天晚上23点到次日凌晨5点的睡眠，身体才有好的代谢能力。

7、多喝水：多喝水不仅可以促进新陈代谢，促进排汗、排尿、排毒，研究表明，多喝水比任何特别的解毒餐或产品都更加能帮助你清除体内毒素。

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