健康、快乐、肌肉，一个都不能少！——关注老年肌少症

肌少症全称“肌肉衰减综合征”，骨骼肌是骨骼和关节的保护层，变少了，会严重妨碍日常生活中的行动，影响生活质量。保证老年高质量生活，健康、快乐、肌肉，一个都不能少。当老人出现没有原因的体重减轻、活动能力明显下降、乏力、情绪低落、反复跌倒、认知受损，就要引起警惕了。

那么肌少症如何筛查，如何预防呢？看看动画就知道了。

最近心情不好，特别累，体重下降很多，还摔了几次

我慢阻肺出院后，状态一直不好， 这不，又要住院了

这可能是肌少症！

肌少症全称“肌肉衰减综合征”，或“骨骼肌减少症”。

骨骼肌是骨骼和关节的保护层，变少了，会严重妨碍日常生活中的行动，影响生活质量。

肌少症引发的风险

免疫功能降低，日常生活能力下降，跌倒风险增加，伤口愈合延迟。

严重肌少症会导致患者不能独立坐起，易发生压疮和肺炎，死亡风险明显增加。

保证老年高质量生活，

健康、快乐、肌肉，一个都不能少！

当老人出现没有原因的体重减轻、活动能力明显下降、乏力、情绪低落、反复跌倒、认知受损，就要引起警惕了。

在家里，我们就可以自己筛查。

“指环测试”方法 

举起双手，用食指和拇指围成圈，套在小腿上。

如果小腿腿围和圈一样大，或更小，就说明有患肌少症的风险啦！

！有肌少症风险：男性＜34cm，女性＜33cm

“指环测试”法是一种初筛方法，确诊肌少症有以下三种方式。

第一种，到医院检查，我们有专门的仪器。

·骨骼肌含量评估法-生物电阻抗分析仪（BIA）

·双能X线吸收测定法（DXA）

第二种，通过握力测试，来判断肌肉力量。

优势手自然下垂握住握力计，用最大力气握两次取最大值。

！有肌少症风险:男性<28kg，女性<18kg

第三种，通过步速、5次起坐等测试，判断肌肉功能。

·6米步速：直线正常步速行走6米，记录时间，计算步速。  

！有肌少症风险:<1m/s

·5次起坐测试：双手抱肩，5次起坐，测定下肢肌力和关节活动，记录时间。 

！有肌少症风险:≥ 12秒

确诊肌少症的两个标准是：骨骼肌含量减少，并且肌肉力量下降或躯体功能下降

运动和营养能够为肌肉保驾护航，是预防肌少症的有效手段。

在运动上，老年人适宜选择阻力运动，能够有效改善肌肉力量和身体功能。

如：坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力绳

可以这样分配每日的运动 

一天累计运动40-60分钟。

其中抗阻运动20-30分钟；

其余时间进行中高强度运动（快走、慢跑）。

这个方案每周进行三天以上。

运动的同时，还要给肌肉增长提供原料。蛋白质是合成肌肉的重要原料，瘦肉、蛋、奶、豆制品、深海鱼、虾都是优质蛋白质的主要来源，同时也能提供丰富的氨基酸。

其实这些预防肌少症的方法，也是老年高质量生活的保障。

老年人提高生活质量，贵在调理和坚持，保持良好的生活习惯和良好的心态，享受健康快乐老年生活。