健康、快乐、肌肉,一个都不能少!——关注老年肌少症

2020
07/10

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首都医科大学附属北京世纪坛医院
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健康、快乐、肌肉,一个都不能少!

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肌少症全称“肌肉衰减综合征”,骨骼肌是骨骼和关节的保护层,变少了,会严重妨碍日常生活中的行动,影响生活质量。保证老年高质量生活,健康、快乐、肌肉,一个都不能少。当老人出现没有原因的体重减轻、活动能力明显下降、乏力、情绪低落、反复跌倒、认知受损,就要引起警惕了。

那么肌少症如何筛查,如何预防呢?看看动画就知道了。

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最近心情不好,特别累,体重下降很多,还摔了几次

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我慢阻肺出院后,状态一直不好, 这不,又要住院了

这可能是肌少症!

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肌少症全称“肌肉衰减综合征”,或“骨骼肌减少症”。

骨骼肌是骨骼和关节的保护层,变少了,会严重妨碍日常生活中的行动,影响生活质量。

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肌少症引发的风险

免疫功能降低,日常生活能力下降,跌倒风险增加,伤口愈合延迟。

严重肌少症会导致患者不能独立坐起,易发生压疮和肺炎,死亡风险明显增加。

保证老年高质量生活,

健康、快乐、肌肉,一个都不能少!

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当老人出现没有原因的体重减轻、活动能力明显下降、乏力、情绪低落、反复跌倒、认知受损,就要引起警惕了。

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在家里,我们就可以自己筛查。

“指环测试”方法 

举起双手,用食指和拇指围成圈,套在小腿上。

如果小腿腿围和圈一样大,或更小,就说明有患肌少症的风险啦!

!有肌少症风险:男性<34cm,女性<33cm

 

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“指环测试”法是一种初筛方法,确诊肌少症有以下三种方式。

第一种,到医院检查,我们有专门的仪器。

·骨骼肌含量评估法-生物电阻抗分析仪(BIA)

·双能X线吸收测定法(DXA)

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第二种,通过握力测试,来判断肌肉力量。

优势手自然下垂握住握力计,用最大力气握两次取最大值。

!有肌少症风险:男性<28kg,女性<18kg

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第三种,通过步速、5次起坐等测试,判断肌肉功能。

·6米步速:直线正常步速行走6米,记录时间,计算步速。  

!有肌少症风险:<1m/s

·5次起坐测试:双手抱肩,5次起坐,测定下肢肌力和关节活动,记录时间。 

!有肌少症风险:≥ 12秒

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确诊肌少症的两个标准是:骨骼肌含量减少,并且肌肉力量下降或躯体功能下降

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运动和营养能够为肌肉保驾护航,是预防肌少症的有效手段。

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在运动上,老年人适宜选择阻力运动,能够有效改善肌肉力量和身体功能。

如:坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力绳

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可以这样分配每日的运动 

一天累计运动40-60分钟。

其中抗阻运动20-30分钟;

其余时间进行中高强度运动(快走、慢跑)。

这个方案每周进行三天以上。

 

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运动的同时,还要给肌肉增长提供原料。蛋白质是合成肌肉的重要原料,瘦肉、蛋、奶、豆制品、深海鱼、虾都是优质蛋白质的主要来源,同时也能提供丰富的氨基酸。

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其实这些预防肌少症的方法,也是老年高质量生活的保障。

老年人提高生活质量,贵在调理和坚持,保持良好的生活习惯和良好的心态,享受健康快乐老年生活。

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关键词:
肌肉,下降,骨骼肌

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