作为骨科医生,我用了7个窍门,使年轻时的腰椎间盘突出20年没有发作!

2020
07/07

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医路向前巍子
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腰不好的人怎么办

“我自己就是病人。”1993年读研时,一次弯腰提重物,猛地起身,潘浩医生一不注意得了急性腰椎间盘突出。

“没法穿鞋子和袜子,寝室四人相约出去吃饭,我站起来就要花上5分钟,因此比旁人更能体会腰不好的窘境。”

那么,潘浩医生之后做了哪些事情,至今20年腰伤再也没发作呢?

1. 不弯腰,而是下蹲拿重物

1996年,潘浩到医院上班,开始进行物理治疗。有了专业知识与经验,他再取物时必然小心翼翼,尽量避免提重物,先下蹲再起身,腰痛再没有发作。

看到身边人更换桶装水时,他常提醒一句:“别弯腰,下蹲后将水桶抱起贴近身体,挺直腰背后慢慢站起来。”

2. 锻炼核心肌群

要增强腰椎的稳定性,必须增强腰部核心肌群的力量。悟出这一点后,潘浩便在家坚持进行“五点式”锻炼:身体仰卧,用头、双手、双脚支撑,抬起腰部,使身体保持拱桥姿态。

“呼气时抬起腰部,保持10到20秒,再吸气放下。每天做3到4组,每组10次。”潘浩医生提醒,刚开始务必循序渐进,不能锻炼过猛。

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五点式

还有一招是“飞燕式”:身体俯卧,将双手、双脚、头部一齐抬起。他建议,老人和肥胖者四肢力量不够,可以只抬起上半身,这种俯卧后伸锻炼,也有锻炼腰部核心肌群的效果。

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飞燕式

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3. 每坐45分钟就要起来活动

“腰椎间盘突出者不能久坐,每过45分钟就要起来活动,椅子也别选老板椅。”作为骨科专家,潘浩的办公椅是一张硬板凳,凳子的高度适中,保证坐下时腰背基本挺直,大小腿呈直角;他还专门在车上放置了腰靠,开车时用以支撑腰背部。

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潘浩医生示范坐姿

“有条件的,可以买一张按摩椅放在家里,或在公共场所的按摩椅上按摩几分钟,但别盲目去外面的小店推拿、按摩。”潘浩提醒,正骨、复位是一项专业活,推拿前必须明确疾病程度,否则适得其反。

4. 天气潮湿,用双手手掌摩擦后腰

入梅后,天气潮湿,寒湿是腰椎病的推手。到了这个季节,潘浩尤其注意保健,他常在空闲时挺胸平视,将双手叉在胯部上方,随后用双手手掌摩擦后腰,直到身体发热。

“摩擦腰部能增加血液循环,刺激局部穴位。中医上将痛点称为‘阿是穴’,平时多寻找痛点,多按揉。”

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5. 睡觉时腿下垫一只枕头放松腰肌

“以前我爱垫高枕头,半躺在床上看手机,后来发现久了容易躺出问题。人半躺时,腰部肌肉处于紧张状态,腰更不行了,还伤颈椎。”

现在,潘浩医生在睡前习惯将一只枕头垫在腿下,减轻腰部压力。他建议喜欢侧睡的人,不妨在双腿间夹一只枕头。

6. 建议进行跑步和游泳锻炼

时间充裕,潘浩还建议跑跑步、游游泳。“许多人觉得跑步伤膝盖,但在我们骨科医生里,跑马拉松的也不少呢。”

只要早晚有空,他也会在小区里慢跑,一天跑1万多步。每半个月,还安排一次游泳或爬山项目。但只要感觉疲劳,这一天便不再做大强度运动,只是走走路。

7. 成人35岁以后更需要补钙

除去锻炼,食补也很重要。干了多年的骨科工作,潘浩发现,年轻时注意补钙,年老时更不容易骨质疏松,他也常建议患者适当补钙。

“人到中年以后,体内的钙质开始大量流失,尤其是女性到了更年期雌激素降低,更容易骨质疏松,因此要早点补钙,最好从小开始。”

潘浩说,孩子幼时要多喝牛奶,多晒太阳,并定期通过超声骨密度和双能X光筛查是否存在骨质疏松。成人35岁以后更需要补钙,少喝碳酸饮料和咖啡,多喝牛奶,吃贝壳类海鲜和豆制品等钙含量高的食物。有条件的可以到药店买一瓶普通的碳酸钙片,每天嚼服一片。

潘浩提醒,碳酸钙片别盲目选择含量高的,过量的钙很难被人体吸收,而且容易导致结石和便秘,因此在服用期间要注意多喝水。

8. 提醒:连续戴护腰别超6周

身边常有腰痛的亲朋好友咨询护腰的问题,在此提醒大家,护腰白天戴,晚上睡觉时得解开,只能连续戴上3到6周,以免出现腰背肌肉萎缩。

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关键词:
锻炼,身体,腰部

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