“糖友”过端午——粽子应该这样吃！

端午前后，

糖友就开始纠结：我能吃吗？

想吃点解馋行不行？

怎样吃才能不影响血糖？

的确，市场上品种繁多的粽子吸引了很多人的关注。传统粽子以糯米为主料，让平时对主食有所敬畏的许多“糖友”都望而却步。今天我们营养科医生就来讲讲糖尿病患者怎么愉快地吃粽子吧！

“粽”为何物？

粽子多数用糯米制作，糯米的生糖指数（GI）为87（注：GI反映地是某种食物升高血糖的能力和速度），属于高GI的食物，甚至超过了大米饭的GI指数，所以与普通的米饭相比，糯米更容易升高血糖。而肉粽中的猪脚肉还主要以肥肉为主，脂肪含量高；甜粽中则少不了添加豆沙、蜜枣等高含糖量配料。所以不管是咸粽还是甜棕，都不是糖尿病患者理想的食物搭配。

但其实掌握科学的方法，糖尿病患者也可以享受节日美食，感受浓重的传统节日氛围！

支招：糖友专属吃粽小技巧

1、用粗杂粮代替部分糯米，包五谷杂粮粽

粗粮包括谷物类，如玉米、小米、黑米、荞麦等；杂豆类，如黄豆、黑豆、绿豆等；块茎类，如红薯、土豆、芋头等。糯米属于高GI食物，用粗杂粮来代替部分糯米更适合“糖友”食用。

2、包粽子的“三少一多”

包粽子时，要注意少油，少糖，少咸，多膳食纤维。馅料中少放油、盐，尽量选择植物油代替动物油，用瘦肉代替肥瘦肉；不格外添加糖。还可以在馅料中添加一些蔬菜、菌菇等，膳食纤维的增加有利于血糖控制。

3、食物搭配着吃，血糖更稳定

糖尿病患者的正确进餐顺序在吃粽子的时候同样适用，如果不能自己包五谷杂粮棕或蔬菜棕，在吃粽子之前可以吃一些绿叶蔬菜、鸡蛋、牛奶等，这样可以缓和粽子对血糖的影响，营养也更全面。

4、浅尝辄止，控制摄入量

粽子属于主食，所以如果要吃粽子的话，主食量就要相应减少，一般吃一个生重100g的粽子就相当于吃了一碗米饭。糯米吸收速度高于白米饭，所以在吃粽子时，蔬菜量可比其他餐食增多一些。千万不要把粽子当零食，随意加餐。尽量放在早上或中午，一天不宜超过100g。

5、煮粽要限时

糖尿病患者都知道要少吃粥、面条等软烂的食物，所以吃粽子时，我们也一定要控制粽子蒸煮的时间，因为时间越长，粽子的糊化程度越高，升血糖指数也就越高，进食后对血糖的影响也越大。根据粽子的大小，蒸煮的时间有所不同，大家可以自己把握。

6、吃棕，勿忘测血糖

当美味的粽子下肚后，一定要记得监测血糖，可以在餐前、餐后两小时后各测一次血糖，知道血糖的波动情况，就能做到心中有数了。如果能在吃完粽子后适当增加运动，就更有利于餐后血糖控制了。

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