那些长期久坐的人,最后都怎么样了?

2020
06/26

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久坐,正在啃食你的健康……

久坐,正在啃食你的健康……

国外科学家威廉(William Higham)公布了一组照片,他们模拟了20年后的久坐上班族的样子[1]。

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图片来源网络

这个久坐族不是完全虚构出来的!而是以3000名上班族的办公室行为数据为样本,详细分析得出的最终结果。   

20年后的你会——   

驼背,因为长时间维持办公室坐姿;   

双眼红肿,因为长时间盯着电脑屏幕;   

腿部静脉曲张、臃肿,因久坐导致小腿血液流通不顺畅;   

皮肤变蜡黄,是因为长期呆在室内,受人造光照射。

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事实上,威廉希望给所有久坐的办公族提个醒。   因为,久坐在一点点丑化你自己,也在一点点啃食你的健康!好比温柔的慢性自杀,一点都不夸张……  

久坐以14种方式毁掉你的健康

2018年美国癌症协会在美国流行病学期刊(American Journal of Epidemiology)上刊发的一项研究表明:久坐容易增加 14 种疾病致命风险[2]!  

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研究人员收集了来自美国癌症学会健康预防研究中近12.8万名男性和女性随访21年的大数据揭示,久坐容易增加以下14种疾病的致命风险:  

1.癌症

2.心脏病

3.中风

4.糖尿病

5.肾脏疾病

6.自杀

7.慢性阻塞性肺疾病

8.肺部疾病

9.肝脏疾病

10.消化性溃疡及其他消化系统疾病

11.帕金森病

12.阿尔茨海默症

13.神经障碍

14.肌肉骨骼疾病

因久坐而致死亡风险增加程度因疾病而异——癌症死亡风险增加10%、肌肉骨骼疾病死亡风险增加60%……

久坐带来的危害

  1. 1. 增加癌症风险 2013年围棋“棋圣”聂卫平罹患直肠癌,他在采访中回忆说:“现在想来,我的直肠癌与久坐有关。我久坐的习惯也算是职业病,比赛的时候,一盘棋有时能下一天,一坐就基本不起来”[4]   。 确实,久坐办公室的人患结肠癌的风险更高。贵州省肿瘤医院腹部肿瘤科主任医师王文玲2018年在健康时报刊文谈到,长期久坐不动、肠道蠕动减弱、减慢,粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜;再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅,会导致肠道免疫屏障功能下降,这些都增加了大肠癌的发病风险[5]。  

  2. 2. 增加心血管疾病风险 《循环》(Circulation)杂志发布的一项针对5,638名老年女性、长达5年的研究证实,久坐行为是影响老年妇女心血管健康的重要因素。   该研究发现,与总静坐时间每天小于9小时的人相比,总静坐时间每天超过11小时的女性患心血管疾病的风险增加62%。  

  3. 每多坐1小时,心血管疾病风险就增加12%,心脏病发作风险就增加26%[6]。  

  4. 北京地坛医院骨科主任医师张强也在2017年健康时报刊文谈道,久坐少动者,血液循环减缓、血液粘稠度增高、心肌收缩乏力,久而久之,动脉硬化性疾病、冠心病等都会伴随而来[7]。  

  5. 3. 增加糖尿病风险 久坐为什么会增加糖尿病风险?中山大学附属第六医院内分泌科主任医师赵同峰在2015年的健康时报刊文中谈到,比如司机每天久坐且运动量远远不够,脂肪在腹部堆积出现腹型肥胖,这也是2型糖尿病高发人群的典型特征。腰围大小主要反映的就是腹部内脏脂肪堆积,过多的内脏脂肪会对肝脏等器官造成损害引发糖尿病等病症[8]。  

  6. 4. 带来肌肉骨骼疾病 坐久了腰痛、屁股肌肉麻,这是久坐对骨骼肌肉最直接的影响。武汉协和医院骨科副主任医师田洪涛在2018年接受健康时报采访时表示,“坐”首先对于腰椎来说是个很辛苦的姿势。人平躺时,腰椎间盘承载的压力最小,而当坐着时,头、躯干和上肢的重量集中在腰椎,此时腰椎承载的压力最大,持续的压力,易造成腰间盘突出等骨科疾病。  

  7. 同时,长时间保持同一种姿势,会造成肌肉僵持、疲劳引发颈椎疼痛,甚至颈椎病[9]。  

  8. 5. 增加自杀风险 久坐看似和自杀没什么直接关系,但久坐确实会影响一个人的心情,这种改变细微却可怕。2020年《柳叶刀·精神病学》一项前瞻性队列研究数据提示,青少年久坐、不运动会增加抑郁症风险。  

  9. 研究分析了4,257名青少年的数据,随访6年后发现,在12岁、14岁和16岁时,每天每增加1个小时的久坐时间,到18岁时抑郁评分分别增加11.1%、8%或10.5%;而在12岁、14岁和16岁时,每天每增加1个小时的轻度体力活动,则18岁时的抑郁评分分别降低9.6%、7.8%和11.1%[10]。  

  10. 研究者分析,体力活动可能通过多种社会心理和生物学机制影响抑郁症状,如刺激与抑郁有关的大脑区域的神经可塑性、减轻炎症或提升个人自尊感。  

  11. 减少久坐伤害,记住这三点建议!  

  12. 上班时间,在办公室一坐就是一整天,除了上厕所和喝水,几乎屁股没有离开椅子,连午餐都是外卖小哥拿到位置上;下班回到家里,立即慵懒地窝在沙发里;上下班路上,还会想法设法抢“坐”……你知道自己每天坐了多久吗?   一项《职场久坐族调查白皮书》显示,程序员和媒体人是“久坐”的高危人群,他们平均久坐不动的时间超过9个小时;金融人士在办公空间久坐不动的时间长达8.5个小时;公务员久坐不动的平均时间达8.2小时;医生久坐不动的时间是8.3个小时。  

  13. 避免久坐带来伤害,记住这三点建议:  

  14. 1. 拒绝长时间静坐 每坐1小时,起身休息10分钟。此外,也可以尝试做一些微运动,南京体育学院运动健康科学系主任孙飙在2018年接受健康时报采访时给出建议:  

  15. 每隔60分钟做60秒的伸展运动。坐在椅子上,抬头后仰看天花板、伸腰尽量往上拔、双手上举捏拳30秒,之后再利用30秒伸一个大懒腰,有很好的拉伸作用。  

  16. 每隔120分钟做120秒的原地高抬腿运动。高抬腿是常见且简单易做的有氧运动,运动量较大,不亚于慢跑的强度,运动者摆开双臂,交替抬腿[9]。  

  17. 2. 保持正确坐姿 “坐”本身就有技巧,比如: 后靠坐,让椅背帮助承受一定的压力;办公时胸部离桌边一拳;坐着时双腿要成 90度角,双脚要能平放在地面 [ 11 ] 。  

  18. 3. 最好还是动起来 世界卫生组织推荐成人每周最好能达到150分钟的有氧运动。而对于久坐族,南京体育学院运动健康科学系主任孙飙在健康时报采访中建议,推荐每隔24小时做24~48分钟的有氧运动,如快走、跑步、骑车等[9]。  

  19. 参考文献:

[1]梨视频 https://v.qq.com/x/page/h30131e6fp6.html.

[2]Patel A V , Maliniak M L , Erika R P , et al. Prolonged Leisure Time Spent Sitting in Relation to Cause-Specific Mortality in a Large US Cohort[J]. American Journal of Epidemiology(10):10.

[3]Study Links Time Spent Sitting to Higher Risk of Death from 14 Diseases.

[4]婚姻与家庭《聂卫平:拒绝直肠癌,以我为戒》(聂卫平口述、颜梅整理).

[5]2018-03-20 健康时报癌症版《坐出来的癌症》.

[6] JohnBellettiere, et al. Sedentary Behavior and Cardiovascular Disease in Older Women The OPACH Study. Circulation. 2019, 139: 1036–1046.

[7]2017-02-14 健康时报生活版《久坐伤身伤在哪儿》.

[8]2015-07-30健康时报糖尿病版《久坐更易患糖尿病》.

[9]2018-02-06 健康时报新闻版《开会到一半,世卫组织跳起来了!》.

[10]Aaron Kandola, et al. Depressive symptoms and objectively measured physical activity and sedentary behaviour throughout adolescence: a prospective cohort study.The Lancet Psychiatry. Published:February 11, 2020.

[11]2016-12-13 健康时报医院版《坐姿不对比站着还累》.

本文首发丨健康时报

本文审核 | 主治医生 徐乃佳

责任编辑丨Amelia

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:guikequan@hmkx.cn
关键词:
健康时报,糖尿病,癌症

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