健康吃粽:不长胖还控血糖,只需3点就能做到

2020
06/25

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营养师谷传玲
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做到三低一高,健康粽子包出来

如果只是端午这一天吃粽子,即使粽子很甜很油很高能,对于减肥的朋友来说,其实都不用计较,偶尔放纵胖不了几斤。

可是好多朋友家往往是应着端午的景儿,包好多粽子,一吃就吃一星期或更久。

那就得好好学学,怎么包粽子又怎么吃粽子了。

自制粽子做到3低1高

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甜粽子基本都糖多,肉粽子基本都油大盐多。

所以自制粽子时注意低糖、低油、低盐,如果还能做到高纤,那粽子立马就健康起来了。

具体怎么做?

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1、低油

不用猪油或其它油炒米,少用花生、杏仁等坚果做馅儿,可用豆干替咸蛋黄,用瘦肉替代五花肉。

2、低糖

别放白砂糖,可以用栗子、红枣、枸杞、葡萄干等提供天然甜味,枣不用蜜枣,因为蜜枣属于蜜饯,加工时会加糖。

另外还可以用代糖,比如木糖醇、赤藓糖醇、甜菊糖苷、罗汉果甙等。

3、低盐

调馅儿少放盐、酱油、味精

4、高纤

用荞麦、糙米、燕麦、薏仁等替代部分糯米。

添加部分山药、红豆、莲子、地瓜、鹰嘴豆、干香菇、胡萝卜丝、杏鲍菇、竹笋干、萝卜干、魔芋。

这样可以增加B族维生素和膳食纤维,饱腹感强,不长胖还控血糖。

买粽子注意看营养成分表

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如果买的是预包装的粽子,注意看营养成分表,选择能量低的。

因为配方不同,所以粽子的能量差异较大,一般在100千卡/100克~300千卡/100克之间。

如果买散装粽子,问一下馅儿,加糖了,米用油炒了,肉是叉烧肉,能量肯定就高些。

另外买粽子时,关注一下粽叶,如果异常青绿,可能是硫酸铜泡过的返青粽叶,慎选。

控血糖、不长胖,吃粽子要做到这3点

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1、替代主食适量吃

粽子的主料是糯米,它跟大米相比升糖速度的确更快,如果馅儿是高脂、高盐、高糖五花肉、咸蛋黄、蜜枣等,更不利于控血糖。

所以血糖高的朋友得少吃,吃了粽子要减少主食的量,怕胖的人同样得少吃。

中等个头粽子约100克一个,吃一个就好。

2、搭配蔬菜和清汤,少蘸料

一顿饭仅仅吃粽子,吃饱的话,无论吃什么粽子,那能量都低不了,血糖也肯定呼呼升。

搭配1-2拳头蔬菜,尤其是低能量、低碳水、膳食纤维又丰富的叶子菜和瓜茄类蔬菜,就能延缓血糖上升,同时减少能量摄入。

蔬菜做法优先选择凉拌或蒸,这样做出来的菜清香爽口,比如凉拌菠菜木耳或芹菜叶蒸胡萝卜丝,都能很好地解粽子的油腻。

对于胃酸过多的朋友,搭配蔬菜还能减少胃酸分泌,避免单独吃粽子的烧心感。

吃粽子前喝碗清汤或水(300-500毫升),也能控制进食量。

另外为了控糖和盐,吃粽子时尽量别蘸糖、蜂蜜、酱油等料汁。

3、活动活动

过节饭菜肯定做得也丰盛,所以除了粽子,其它饭菜应该也容易吃多。

那就趁着放假收拾收拾家吧,这也能帮助控血糖,不长肉。

可别小瞧做家务消耗的能量。

BBC《关于卡路里的真相》这个片子,邀请了3个家庭,让他们早餐分别摄入600千卡。

第一个家庭早餐后被安排在健康房剧烈锻炼

第二个家庭早餐后需要一直做家务消磨时间

第三个家庭早餐后只坐着,啥也不做

结果

第二组做家务消耗的能量高达800千卡,在三组中属于最高的。

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关于粽子的健康吃法就唠叨这么多,最后如何安全吃粽,给大家三点建议。

1、吃粽子前一定洗干净手哦!

2、吃不完的粽子放在带盖的容器内冷藏,吃之前彻底加热,保证粽子中心也热透。

3、做的太多需要冷冻储存,从安全角度考虑,放个半年一年都没问题,但是冷冻过程中,也会发生脂肪氧化之类的反应,色泽和风味会变差,所以也要尽快吃完。

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:guikequan@hmkx.cn
关键词:
粽子,三高,端午

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