盆底肌是什么?它有多重要?

2020
06/24

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谢伟民大夫
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盆底肌的重要性。

认识盆底肌骨盆承载着我们的内部器官并负荷着整个身体向下的压力骨盆结构之间有横向和纵向的肌肉做支撑。

因此骨盆需要更有力量的肌肉才能更好地完成承载工作。 

骨盆底是指的骨盆的最下方,盆底肌则是封闭骨盆底,位于骨盆深处承托脏器的肌肉。5331592958373973  肌纤维比例  盆底肌70~80%为慢肌纤维,20~30%为快肌纤维。这一比例告诉我们,在训练计划中,整体上应以耐力训练为主。盆底肌有哪些功能?

1.控尿控便 

要说盆底肌的哪项功能最影响生活质量,非控尿控便莫属。健康的盆底肌默默行使着“括约”功能,保证生活中各种情形下尿液、粪便不会在不自主的情况下流出。然而盆底肌一旦松弛虚弱,控尿控便就变得困难。特别是大笑、咳嗽、打喷嚏等腹压增加的时候,尿液不自主的流出,有时还伴有尿频尿急。 

2.支持盆腔器官 47011592958374136 

盆腔器官,特别是子宫,喜欢“钻空子”。盆底肌健康的时候,支撑功能正常,膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器还能老老实实待在正常生理位置上。盆底肌一旦松弛,就给盆腔器官的脱垂提供了条件,子宫脱垂、阴道壁膨出随之出现。而且盆底肌越松弛,盆腔器官脱垂的风险就越大。网“吊力”不足,盆腔器官(子宫、膀胱、直肠等)从正常位置向下 移位,患者常有阴道下坠感,伴小腹胀痛、腰背酸痛感。重者器官可脱出阴道口外。走路时常会被摩擦到,引起溃疡化脓等问题。常有中老年人是因发现外阴有肿物脱出,才到医院就诊的。但由于就诊太晚,脱垂程度较严重,往往错过早期康复治疗的时机,不得不接受手术治疗。 

3.支持性快感

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在性高潮的时候,耻骨尾骨肌(我们常说的PC肌)和其他盆底肌肉有节律地收缩,同时伴随肛门括约肌、直肠、会阴部、输卵管、子宫和阴道的收缩。强健敏感的盆底肌肉可以维持阴道壁张力和性高潮感觉,松弛虚弱的盆底组织降低甚至没有性快感,所以盆底肌松弛的女性,往往都不“性福”。 

4.保护脊柱 

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盆底肌肉不是独自工作的,它们与深层腹部肌肉腹横肌、深部脊柱肌肉多裂肌和膈肌紧密联系。盆底自动收紧和上提,与核心肌肉共同作用稳定骨盆和腰椎关节。它们协同强壮的躯干肌肉,支持脊椎,防止人们在日常活动中受伤。 

5.关系分娩 

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胎头着冠后,婴儿的胎头逐渐下降通过盆底,此时盆底肌肉放松不紧绷,能减少肌肉撕裂的风险。盆底的放松也有利于整个膀胱和肠道的排空。

如何正确的感受盆底肌收缩

学会从外触摸盆底肌

盆底的横向支撑

沿着坐骨结节的内侧触摸,你会感受到牢固的非骨性结构,这就是盆底的中间层——横向运动的一层,它将两个坐骨联合在一起,这一层有着丰富的韧带组织。   

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如何感受横向肌肉的收缩?现在请你在椅子上坐实,双手放在臀部下面的坐骨处,尽量伸到内侧去。用双手轻轻地往两侧拉开。此刻你所发现的就是横向地肌肉。请再试着让坐骨向内轻轻地缩回。这是种什么感觉呢?反复练习,练到不用手就能体会到这种感觉。

盆底外纵支撑:括约肌

盆底内部分布着最深层的纵向运动的盆底肌,即直接承载脏器的(盆底)肌肉;以便再往下一层,即中间层,便是上面介绍的横向肌群;在最外层,即最贴近表皮处,还有一层纵向运动的肌肉——括约肌。  如何感受纵向肌群收缩?站立位,用一只手去找后侧尾骨的骨尖,再用另一只手触摸前侧的耻骨。然后,非常轻柔地将两个点向反方向拉开,它们呈吊床状延伸。此时,请你试着收缩对抗这一拉力,让两个点靠近。88131592958374722

盆底内纵支撑:扇形肌

它们承托脏器,纵向运动,可以像扇子一样自由开合。扇形肌所具有地松紧带功能,可以通过以下观想训练方法感知:站立时,用中指去找你的尾骨。想象自己那里固定着一条厚实而美丽的毛茸茸的(松鼠)尾巴,这条尾巴在你的脑海里慢慢向上抬起,仿佛要去触碰自己的肩胛骨。你会同时感受到尾骨的移动和盆底的延展。当“松鼠尾巴”再次落下的时候,试着让它慢慢地穿过两腿,直到“尾巴”末梢扫到肚脐为止。75471592958374760

观想训练对于肌肉意识的建立是非常重要的,如果不能一次做到,不要心急,肌肉需要一些时间、重复性的练习,才能适应新的运动模式。盆底康复训练方法

凯格尔运动,又称骨盆运动,国际通用,主要通过重复缩放部分骨盆肌肉。

目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。

产科专家建议,“凯格尔运动”有助于舒缓产后沉重的身体,还有助于解决漏尿、痔疮问题。

1. 简易凯格尔

找到盆底肌(排尿时,控制尿—收—尿—收的肌肉)

练习:收紧2-3秒,放松2-3秒,收紧、放松为一次,重复20-100次。

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2. 骨盆卷动

预备:

屈膝平躺,两腿分开,与髋同宽,脚尖抬起,双手平放在腹部上。

动作:

深吸气,腹部鼓起,同时凯格尔做尿—收—尿—收中“尿”的动作。

呼气轻轻发出“呵”的声音,收紧腹部压出气体,手可以感觉到腹肌收缩的感觉,同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷動。

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3. 臀桥

预备:

平躺,双腿屈膝90度,两脚与髋同宽,脚尖抬起,两手平放在身体两侧。

动作:

吸气,肚子鼓起,做“尿”,呼气,做“收”。腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。

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4. 深蹲

预备:

身体站立,双脚分开与肩同宽,双手掐腰/自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。

动作:

吸气,屈髋屈膝下蹲,双手先前平举,膝盖尽量不超过脚尖,上半身的倾斜尽量与小腿平行,下蹲时要放松盆底肌。

呼气,身体起立回到预备姿势,当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作,同时记得收腹收臀。

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5. 侧向深蹲

预备:

身体站立,双脚并拢站好,肩膀放松,双手自然垂直向下,眼睛目视前方。

动作:

左侧腿先开始动作,左腿向身体左侧滑一步,右腿处于伸直状态,身体重心移动到左腿,同时左腿屈膝屈髋下蹲,下蹲时膝盖不超过脚尖,身体不要过分前倾,尽量保持与小腿平行,同时双手抱于胸前,下蹲时吸气,做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。

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爱心贴士:

1. 运动前先排尿,减轻体重。

2. 练习中防止憋气现象,即吸气“尿”,呼气“收”。

3. 避免过量练习,结合自身能力进行。

4. 练习如有不适应停止训练。

5. 练习后腹部或者盆腔底部酸痛,适当休息即可缓解。

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关键词:
盆底肌,骨盆,腹部

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