解密蔬菜颜色中的健康密码,吃蔬菜也要看“颜值”

2020
06/23

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营养e生
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蔬菜的颜色蕴藏着特别的营养价值,带你了解颜色的秘密!

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红的黄的绿的白的...

五彩缤纷的蔬菜,

你知道它们除了外表颜色不同,

还有啥区别吗?

其实,蔬菜的颜色蕴藏着大学问,不同的颜色有着不同的营养价值!

我们将它们分为2大类▽

深色蔬菜:深绿色、红色、橘黄色、紫色等颜色的蔬菜

浅色蔬菜:白色或浅绿色的蔬菜

当然了,所有蔬菜有一个共同点,它们均富含维生素、矿物质、膳食纤维,对于满足人体营养所需、维持肠道功能正常、降低慢性疾病发生风险等有着重要作用。

深色蔬菜

1、深绿色蔬菜中的明星营养元素——叶酸和叶黄素

代表蔬菜:菠菜、西蓝花、油菜、油麦菜、空心菜、茼蒿、芹菜、青椒、青菜等。

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叶酸有助于保护大脑,预防痴呆,降低心血管疾病的发生风险,对于处在备孕期、孕期的女性及老人、儿童来说尤为重要。

叶黄素有助于保护视网膜健康,预防青光眼、白内障的发生,通常颜色越深叶黄素含量就越高。

另外,绿叶菜还有补钙的作用,看看它们的钙含量(毫克/100 克),几乎不逊于牛奶:

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tips:有人担心蔬菜中的草酸影响钙质吸收,但草酸溶于水,钙却不溶于水,只要把蔬菜用水焯烫几分钟,就能除去草酸,钙也不会流失。

2、红色/橘红色蔬菜中的明星营养素——番茄红素

代表蔬菜:西红柿、红椒等

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番茄红素亦被称作“大自然的天然保健品”,具有强大的抗氧化作用及较强的抗紫外线作用,能减轻因紫外线辐射造成的红斑等症状,有延缓衰老,增加血管弹性,降低血脂,辅助降压,保护心脑血管健康等作用。

3、黄色/橘黄色蔬菜中的明星营养素——类胡萝卜素

代表蔬菜:胡萝卜、红薯、南瓜、黄椒等

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类胡萝卜素可在体内转化成维生素A,有助于保护粘膜上皮组织,预防口腔溃疡等黏膜感染疾病,增强机体免疫能力。维生素A还能进一步转化成眼睛所需的视紫红质,改善夜盲症,缓解眼疲劳。

研究表明,人体内若缺乏胡萝卜素可增加患肺癌风险,因此吸烟者、肺结核患者等肺癌高危人群更要多补充胡萝卜素。

4、紫红色蔬菜中的明星营养素——花青素

代表蔬菜:紫甘蓝、红苋菜、紫洋葱、紫薯、紫玉米等

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花青素是一种强有力的抗氧化剂,能保护人体免受一种叫做自由基的有害物质的损伤,其对自由基的清除能力是维生素C的20倍,维生素E的50倍,有保护心血管、延缓皮肤衰老、增强免疫力等作用。

不同于其它的抗氧化剂,花青素还有跨越血脑屏障的能力,可保护大脑的中枢神经系统。

另外,花青素还能促进胡萝卜素转化为维生素A,也有一定护眼明目的功效。

tips:花青素遇高温会分解,营养成分会有所流失,所以,在烹调方式上更推荐凉拌而不是油炒。

浅色蔬菜

1、披着深色外衣的“小清新”——能量低、水分足

代表蔬菜:冬瓜、黄瓜、茄子

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这类蔬菜虽然外表是深色的,但内在是白色的,它们通常水分足,能量低,很适合减肥一族,只要烹调的过程中不加太多的油、盐,敞开了吃,也不用担心长肉~

2、白色蔬菜中的明星营养素——膳食纤维,钾、镁等微量元素

代表蔬菜:白萝卜、莲藕、茭白、山药

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这些蔬菜往往富含膳食纤维和钾、镁等丰富的微量元素,有助于新陈代谢的正常进行。而它们不含植物色素,因此通体浅色~

3、菌类——富含膳食纤维

代表蔬菜:杏鲍菇、金针菇、银耳等 菌类蔬菜含有丰富的膳食纤维,能够促进肠道蠕动,搞定你的「排出问题」。

《中国居民膳食指南》建议:

每餐要吃够 500 克蔬菜,其中深色菜(包括深绿色、橘色、紫色等)要占到一半,每天最好能吃 5 种以上蔬菜。

相对而言,深色蔬菜比浅色蔬菜的营养价值更高,

但各色的蔬菜,有各自的特色,

想做到「健康饮食」,还是需雨露均沾

营养均衡,才是永恒不变的王道!

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关键词:
膳食纤维,胡萝卜素,花青素

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