跑步到底伤不伤膝盖?争论喋喋不休!有位杠精医生出场了……

2020
06/21

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浙大二院
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研究指出,在跑步中,软骨会有缓慢、持续的修复。

参考文献

[1]Horga LM, Henckel J, Fotiadou A, et al. Can marathon running improve knee damage of middle-aged adults? A prospective cohort study. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019;5(1).

[2]Rhim H, Kim YH, Kim MG, Jang KM, Suh SW. Magnetic Resonance Imaging Findings of Knees and Spines in Recreational Runners who Completed 1000 Marathons. Cureus. 2019;11(12).

[3]Gessel T, Harrast MA. Running Dose and Risk of Developing Lower-Extremity Osteoarthritis. Curr Sports Med Rep. 2019;18(6):201-209.

[4]Dunlop DD, Song J, Hootman JM, et al. One Hour a Week: Moving to Prevent Disability in Adults With Lower Extremity Joint Symptoms. Am J Prev Med. 2019;56(5):664-672.

[5]Gay C, Guiguet-Auclair C, Mourgues C, Gerbaud L, Coudeyre E. Physical activity level and association with behavioral factors in knee osteoarthritis. Ann Phys Rehabil Med. 2019;62(1):14-20.

[6]Ibeachu C, Selfe J, Sutton CJ, Dey P. Knee problems are common in young adults and associated with physical activity and not obesity: the findings of a cross-sectional survey in a university cohort. BMC Musculoskelet Disord. 2019;20(1):116. Published 2019 Mar 18.

[7]Wallace IJ, Bendele AM, Riew G, et al. Physical inactivity and knee osteoarthritis in guinea pigs. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1721-1728.

[8]Esculier JF, Jarrett M, Krowchuk NM, et al. Cartilage recovery in runners with and without knee osteoarthritis: A pilot study. Knee.

别误会,今天不是让大家来看论文的!而是有位“杠精”医生,查阅了大量最新文献,想要用权威的信息和论证,来“挑战”回答下跑步界的“老大难”问题:

跑步,到底伤不伤膝盖?!

话说,产生这种想法时,这位医生正在遂昌的绿水青山间恣意地奔跑。迎面而来的,是满目的葱绿,清甜的空气,还有姑娘们的笑靥如花。

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遂昌的乡间跑道

“天哪,跑步是这么幸福的一件事。我怎么能让‘伤膝盖’的困扰,阻挡住广大跑友前进的脚步呢?”于是,这位名叫蒋利锋的浙二骨科医生,决定要和这个问题杠到底。

“今天空气不错,结束完一天的门诊和手术,约上跑团的三五好友,去户外来一场放松身心的愉悦跑,是扫除一天疲惫的最好方法!”

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在遂昌结识的跑友们

这就是蒋利锋在遂昌的“快(ku)乐(bi)”生活。今年4月,他作为“省属县用”人才,被下派到遂昌县人民医院(浙大二院遂昌分院)挂职副院长,并担任关节病诊治中心执行主任。

擅长骨关节疾病诊治的他,门诊总是被挤得满满当当。山乡人多劳作,关节病多发。作为“双下沉”专家的他,希望帮助分院建起强大的骨科团队,减轻山乡人的疾痛。

这位专注于关节疾病的医生,还是位不折不扣的跑男。“双下沉”以来,他的一周至少有四天要待在遂昌,即使工作再忙,他也会抽出时间来,一周进行2-3次的长跑。“这么好的空气,这么好的环境,简直就是跑步爱好者的天堂!”他说。

那么,跑步伤膝盖吗?

老百姓常说的“跑步百利唯伤膝”“人的关节软骨有厚度,磨完就没了”,这些都是真的吗?

蒋利锋查阅大量文献,结合10多年跑步经历和临床经验,求证各个细节,得出的答案:很特别!

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营养关节,有助修复

大量文献表明,适量的跑步有利于膝盖,并能预防骨关节炎。这是因为适度的力学刺激有利于关节软骨,而跑步所产生的规律性压力,可以把更多的氧气和营养物带入关节软骨,有助软骨修复生长。

运动的刺激让膝盖有更久耐力

其实,人体的膝关节并没有想象中那么脆弱,如果去除所有因素,单纯的人体软骨磨损200年都磨不完。在合理的跑量范围内,坚持正确的姿势,运动的刺激会使膝盖拥有更持久的耐力,改善膝关节内的炎性环境。但是,这个运动的量因人而异,每个人都需要根据自己的体能来设定跑量。

一项美国的多中心研究提出,每周至少运动一小时,可以减少下肢骨关节疾病的发生率。

1000次马拉松也没有伤害膝关节

一项《完成1000次马拉松的休闲跑步者的膝关节和脊柱的磁共振成像结果》研究,对资深马拉松跑者的膝关节进行了深度分析,得出的结论是:1000次的马拉松,似乎也不会对膝关节有害,不会导致骨关节炎发生率升高。

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那么跑步,真的就万无一失吗?要把这个问题说明白,我们首先要了解下膝关节的结构。

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膝关节一般分为三个间室:内侧、外侧和髌股关节。

一般人体直立行走的时候主要负重在内、外侧间室(胫股关节),尤其是内侧间室。屈膝的时候,髌股关节受力开始增加。在跑步过程中,膝关节三个间室都在受力,其他还包括膝关节周围的肌肉韧带、半月板等结构。

每跑一步,膝盖承重近千斤

在骨科门诊中,因为跑步导致的膝关节疼痛,并不少见。人在跑步时,每迈出一步,膝盖就要承受体重7倍的压力,如果一个人的体重是70公斤,那么他膝盖所承受的压力就达到490公斤。

初次跑马 髌股关节易受伤

近期,英国运动医学学会的官方期刊BMJ Open Sports and Exercise Medicine发表了一项研究成果——《马拉松能改善中年人的膝盖损伤吗?一项前瞻性队列研究》。该项研究对82名首次参加马拉松的中年人进行赛前和赛后的膝关节磁共振检查,并进行了膝关节损伤和骨关节炎评分(KOOS)。

结果显示,马拉松后,胫骨和股骨侧负重区的软骨下骨骨髓水肿情况可以改善,而髌股关节软骨损伤却会加重(尽管没有出现临床症状)。

这个结果告诉我们,跑步对于人体的负重关节间室(胫股关节)有改善作用,但对于首次参加马拉松的跑者的髌股关节间室却不那么友好。究其原因,没有进过循序渐进的跑量训练,跑姿调整,肌肉力量提升,是其中重要的影响因素。

因此,在跑步过程中,我们更需要做好髌骨的保护措施,特别是针对髌股关节的赛前热身和平时的肌肉力量训练尤为重要。

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跑马的蒋利锋

初跑要注意 久坐更伤膝

其实,该背伤膝盖这个“锅”的,更多的该是不良的生活习惯。

大量研究发现,骨关节炎患者有一个共同特点:运动较少,久坐不动,同时,有更多的合并症和身体活动障碍。

久坐不动不仅会造成肥胖,而且减少腿部肌肉力量,没有肌肉力量支撑的膝关节,更容易在高强度冲击下受伤,进而出现关节问题。

颇为有趣的是,美国有一项研究用几内亚猪作为研究对象。他们把猪猪们分成两组,一组关在小笼子限制活动,持续22周;另一组则接受每日踏车运动,模拟中等强度的身体活动。经过一段时间后,再对猪猪们进行身体检查。他们发现,久坐的生活方式不但促进了膝关节炎、骨关节炎的发展,还增加了疾病的严重程度。

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其实,有运动,就有可能会有伤害,这和走路有可能崴脚是一个道理。

跑步后出现膝关节受伤有很多原因,比如,跑鞋不当,跑姿不正确,肌肉力量训练不足,跑步前后的热身拉伸活动没有做好,跑步场地不合适,跑量太大或速度没有掌控好等。

为什么每次马拉松后骨科门诊会出现很多膝关节疼痛的患者,甚至有些膝关节问题经久不愈?因为很多跑者都是白领,平时运动较少,体能一般,没有经过全面适应就直接上跑场,很容易受伤。

要避免运动带来的不必要伤害,我们就必须意识到:跑步虽然经济方便,但绝对不是一项简单的下肢运动,而是一项全身肌肉的协调运动!如果长期不运动的人开始跑步锻炼,必须要循序渐进,注重技巧。并且,一旦开始跑步,请注意坚持,规律运动,并加强肌肉力量的训练。

跑鞋、跑姿、场地都很重要!

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跑步,一旦正式“入坑”,我们就要做好多方面的准备。

首先,我们要选择合适的跑鞋。跑鞋的种类极为丰富,需要我们根据自身的需要个性化选择。

理想的跑姿,也很有讲究,并不是迈开腿就万事大吉。

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理想的跑姿是身体前倾,用上半身的中心提供助力,使跑步时更省力。

膝关节前屈,方便调动大腿肌肉,并起到缓冲作用,同时加大髌、股关节接触面积,有利于平均分配压力,降低摩擦。

落地时重心应离支撑脚较近,这样股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡,髌股关节受拉扯力度较轻。

此外,我们还要谨慎对待速度训练,增加跑量要循序渐进,重视跑前热身与跑后的拉伸,同时要特别重视力量训练。

6个核心力量训练动作

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平板支撑

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坐姿剪刀式踢腿

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仰卧触踝

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平板撑上推

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鸟狗式

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臀桥

动图来自于KEEP RUN

对于跑步的场地选择,不少健身人士钟情于健身房,其实,对于真正热爱跑步的跑男跑女来说,这是个实在没有场地时的选择。

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在大自然间奔跑时,负氧离子含量高,肺氧合得到提升,身体的组织器官可以获取更多的氧气,这是健身房的跑步机履带上所不能实现的。另外,蒋利锋认为,自然跑步状态下,人身体前倾,主动调整姿势向前跑;而在跑步机上,履带转动迫使人向前跑,这种有被动因素存在的跑步会一定程度影响跑姿,可能对膝关节和踝关节造成一定影响。不过,这还需要进一步的研究支持。

但是,我们需要注意,由于城市里空气质量变化大,我们在出门跑步前,最好再看一下空气质量指数,选择合适的时机去跑步,避免大气污染对身体造成伤害。

骨关节炎患者,同样适合跑步

很多骨关节炎患者都有疑问:关节不好,我还能运动吗?其实,对于骨关节炎患者,治疗指南强烈推荐合理的运动。关节疾病,都是在运动中康复的。

研究指出,在跑步中,软骨会有缓慢、持续的修复。即使得了骨关节炎,经过系统治疗后,可以逐步恢复到跑步,然后形成良性循环。

不过,想要通过跑步来康复,骨关节炎患者一定要在专业医生的指导下,经过系统治疗以及肌肉力量训练后才能开始,并且,跑步,并不适用于所有的骨关节炎患者!

骨科医生也浪漫

在绿水青山间跑出一朵玫瑰花

从浙二的“广济跑团”“酷跑医族”到遂昌县人民医院的“民马欢乐跑”“医共体跑团”,蒋利锋把这项爱好从秀美的西湖带到了空气清新的乡间小路。

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浙二酷跑医族

今年5月20日那一天,浪漫的跑团人还在遂昌的青山绿水间跑出了一朵13.14公里的玫瑰花。寓意“520,一生一世”。

天哪!白衣天使浪漫起来,GPS都能表白!

从西湖“开”到遂昌的“玫瑰花”

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西湖玫瑰跑

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520玫瑰跑(遂昌)

强健身体

调节身心

结识好友

跑步,真是一项经济、简便、快乐的运动!

如果你有幸住在杭州这个宜居城市,还有各色美丽跑道可供选择:西湖边无处不在的美景小路,可以跑;钱塘江边的樱花跑道,可以跑;运河畔的夜光跑道,可以跑……

63611592608232851还等什么呢?

约一个!

幸福地跑起来吧!

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蒋利锋

浙大二院骨科副主任医师,医学博士,现挂职浙大二院遂昌分院副院长。主持及参与国家自然科学基金4项、主持及参与省医药卫生厅项目2项、参与省自然科学基金1项,发表SCI论文10余篇。擅长骨科常见疾病的诊治,尤其是各种关节疾病如退行性关节炎、髋关节发育不良、滑囊炎、滑膜炎、肩周炎、骨质增生、风湿性关节炎、类风湿性关节炎、股骨头坏死等,运动医学疾病如关节软骨损伤,髋关节疼痛,关节内游离体,半月板损伤,交叉韧带损伤,膑股关节疼痛,肩袖撕裂,肩关节脱位不稳,肩峰撞击综合征,SLAP损伤等。

门诊时间:周六上午(解放路院区)

文 | 浙大二院骨科 蒋利锋、宣传中心 土豆、西西

编辑监制 | 浙大二院 宣传中心

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:guikequan@hmkx.cn
关键词:
骨关节炎,马拉松,软骨

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