日行万步有益关节健康？这3个行为是在给膝关节“上刑”！

我国著名心血管内科专家胡大一教授，日行万步，走了20年，结果是：本来行走中后脚跟的明显疼痛感，走着走着不痛了，20年来，膝关节很少有不适。

这样看起来，行走仿佛是有益于关节健康的。

《美国骨科与运动物理治疗杂志》2017年第6期的文章讲“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%。”      

这是真的吗？   

首先来看，这位医生提倡的是健步走，与普通的行走是有区别的。     

一次走30分钟，一次性完成，不要走走停停，这样才是有效步数。每日中等程度有氧运动30分钟，高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。   

老年人每分钟100步，30分钟3000步。中青年可走的更快些。   

人的极量运动的最大心率是220减去年龄，中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的60%-80%。也可“跟着感觉走”，快步走30分钟时，会有适度心悸气短，在适度气温下出微汗。   健步走时，上肢也应摆动，一方面可增加有氧运动量，更好体现有氧运动效果，二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。  

为更好做好上肢运动，也可用行走手仗。手仗还可做为支撑，尤其对老人行走上下坡，成为安全辅助。

还可用手杖编排各种动作，做为运动前的热身，运动后的放松活动。   一些国际心脏学术机构推荐日行万步路，中国膳食营养指南建议日行6000步。近又有一些说法15000步更好。   

其实要根据个人实际情况，并且着重注意要循序渐进，不可操之过急，一下子就让身体处于高度紧绷运动的过程中，这样会适得其反。  

在这其中，一定要警惕3种伤害膝关节的行为，量力而行   

1、走路时两脚不平衡   

疾步走或者跑步时，通常脚跟外侧先着地，但如果脚踝柔韧性差，或是柔韧性过好，可能会造成脚踝外翻不足或外翻过度的情况。   这都会让脚踝和小腿受到更大的冲击，时间长了，就会直接影响膝盖。这种两腿的不平衡容易造成髂胫束摩擦综合征（膝外侧痛）和髌股关节疼痛综合征（膝前方痛）。   所以在健步的时间内不要随意走，注重两脚的受力平衡。   

2、运动过量   

有的人觉得运动越多越对身体好，都说走路好，跑不好，那就多进行这方面的运动。   

结果呢，运动过量让滑膜组织充血水肿，有时还会有液体渗出，液体沉积得越多，关节就越疼，这就是运动员们痛恨的滑膜炎，只能用针管抽取里面的积液。   所以，走路运动要量力而行，不然就是在给膝关节“上刑”。  

3、   运动前不热身、运动后不拉伸       

人体在体温低时，肌肉和关节软组织的弹性和延展性都处在很低的水平，而且关节滑液分泌量也少。   如果突然开始激烈的活动，就容易造成肌肉、韧带撕裂，或者关节磨损。肌肉会把疲劳和损伤都记着，一天天变得越来越硬，弹性、延展性下滑，最终造成慢性损伤。   在这其中，膝关节又承受了很多份“罪”。  

值得注意的一点是，正确的日行万步或许真的对膝关节有益，但要记得量力而行，不可贪多，不可贪懒。  

还有一些超重人群，是不适合大量运动的，行走时，身体的重量都在给膝关节造成压力。  

要是真想运动也不是不行，请把减肥和运动一起进行，尤其注意循序渐进，不要急功近利。