我国著名心血管内科专家胡大一教授,日行万步,走了20年,结果是:本来行走中后脚跟的明显疼痛感,走着走着不痛了,20年来,膝关节很少有不适。
这样看起来,行走仿佛是有益于关节健康的。
《美国骨科与运动物理治疗杂志》2017年第6期的文章讲“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%,而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%,竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%。”
这是真的吗?
首先来看,这位医生提倡的是健步走,与普通的行走是有区别的。
一次走30分钟,一次性完成,不要走走停停,这样才是有效步数。每日中等程度有氧运动30分钟,高强度有氧运动每日15分钟,每周五次。
老年人每分钟100步,30分钟3000步。中青年可走的更快些。
人的极量运动的最大心率是220减去年龄,中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的60%-80%。也可“跟着感觉走”,快步走30分钟时,会有适度心悸气短,在适度气温下出微汗。 健步走时,上肢也应摆动,一方面可增加有氧运动量,更好体现有氧运动效果,二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。
为更好做好上肢运动,也可用行走手仗。手仗还可做为支撑,尤其对老人行走上下坡,成为安全辅助。
还可用手杖编排各种动作,做为运动前的热身,运动后的放松活动。 一些国际心脏学术机构推荐日行万步路,中国膳食营养指南建议日行6000步。近又有一些说法15000步更好。
其实要根据个人实际情况,并且着重注意要循序渐进,不可操之过急,一下子就让身体处于高度紧绷运动的过程中,这样会适得其反。
在这其中,一定要警惕3种伤害膝关节的行为,量力而行
1、走路时两脚不平衡
疾步走或者跑步时,通常脚跟外侧先着地,但如果脚踝柔韧性差,或是柔韧性过好,可能会造成脚踝外翻不足或外翻过度的情况。 这都会让脚踝和小腿受到更大的冲击,时间长了,就会直接影响膝盖。这种两腿的不平衡容易造成髂胫束摩擦综合征(膝外侧痛)和髌股关节疼痛综合征(膝前方痛)。 所以在健步的时间内不要随意走,注重两脚的受力平衡。
2、运动过量
有的人觉得运动越多越对身体好,都说走路好,跑不好,那就多进行这方面的运动。
结果呢,运动过量让滑膜组织充血水肿,有时还会有液体渗出,液体沉积得越多,关节就越疼,这就是运动员们痛恨的滑膜炎,只能用针管抽取里面的积液。 所以,走路运动要量力而行,不然就是在给膝关节“上刑”。
3、 运动前不热身、运动后不拉伸
人体在体温低时,肌肉和关节软组织的弹性和延展性都处在很低的水平,而且关节滑液分泌量也少。 如果突然开始激烈的活动,就容易造成肌肉、韧带撕裂,或者关节磨损。肌肉会把疲劳和损伤都记着,一天天变得越来越硬,弹性、延展性下滑,最终造成慢性损伤。 在这其中,膝关节又承受了很多份“罪”。
值得注意的一点是,正确的日行万步或许真的对膝关节有益,但要记得量力而行,不可贪多,不可贪懒。
还有一些超重人群,是不适合大量运动的,行走时,身体的重量都在给膝关节造成压力。
要是真想运动也不是不行,请把减肥和运动一起进行,尤其注意循序渐进,不要急功近利。
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