帮您找回失去的睡眠！

“一到晚上就睡不着觉,烦死了!”

“晚上躺在床上一闭眼，脑袋里就一幕幕的，跟‘过电影’似的”

“晚上做了一晚上的梦，早上起来特别累，跟没睡觉一样！”

这是我们常常听到失眠患者提到的。这些苦恼是否也是您正在经受的呢？一般导致失眠最常见的原因有抑郁、焦虑、人际关系等心理问题，当然还有其他疾病，例如慢性疼痛、呼吸系统疾病、心脏疾病等。今天跟大家介绍一种心理治疗方法——认知行为治疗！

刺激控制疗法

刺激控制疗法是治疗失眠的一种特殊治疗方法。患者必须遵守的规则：

(1)只有您想睡的时候才躺下睡觉。

(2)您的床只用于睡觉，也就是说不能在床上阅读、看电视、吃东西等其它活动。

(3)如果您觉得在床上不能入睡，您应该立即起床，到另一个房间去。

(4)如果您还不能立即入睡，再重复第三项规则。在整个晚间都要运用第三项规则。

(5)不管您每天晚上睡多少时间，拨好您的闹钟，每天应准时起床。这样有助于身体建立持久连续的睡眠节律。

(6)白天不能午睡或打盹。

睡眠限制疗法

睡眠限制疗法主要是通过限制睡在床上的时间来调整，在失眠控制后，可以逐渐增加在床上的时间。睡眠限制疗法的规则：

(1)在过去两周主观平均睡眠总时间的基础上加多15分钟，但每晚睡眠总时间不能少于4小时30分钟。

(2)每天同样时间起床。如果患者早上最后起床时间是6点钟，那么他( 她)应该在早上6点钟起床，晚上午夜（凌晨12点）上床睡觉。

(3)白天不能有午睡或打盹。

(4)每天定时记录上床、起床时间和估计睡觉总时间。

(5)当过去5天睡眠效率达75％后，可以允许患者早15分钟上床睡觉。

(6)以上程序反复重复，直到患者睡眠时间达8小时或患者自己理想的睡眠时间。

睡眠卫生

睡眠卫生对所有有睡眠问题的患者都重要。睡眠卫生规则：

(1)睡眠时间多少取决于患者第二天的清醒状况。

(2)每天早上或下午定期运动可以帮助睡觉。

(3)限制喝酒，尤其是在晚饭后。

(4)避免茶和酒，尤其在下午或晚上。

(5)在晚上抽空处理在脑子里的问题或想法，至少在睡前1小时进行。

(6)睡觉前吃少量食物可以帮助睡眠。

(7)使卧室尽可能安静和暗淡，同时使卧室保持温度适合。

(8)如果不能很快入睡，立即起床，到另一个房间去，做一些放松的活动，避免感到灰心。

(9)如果在半夜醒来，不要看钟，继续转身睡觉。

(10)在每周中和周末都要定期起床。

(11)白天不能有午睡或打盹，否则会减少在晚上的睡意，也会减少自己想要睡的时间。

(12)不用担心每天晚上睡几个小时，只要白天的警觉性和活动能力良好 ，说明已经睡够了时间。

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