温医大附一院康复科动图演示：远离腰痛困扰，赶紧练起来！

你有没有过这样的经历：站立两三个小时就腰酸背痛！

别人逛街一天都不累，你走走停停几小时却累得腰疼？平躺着睡觉时总觉得腰被悬空？站着总喜欢挺肚子？2017年的权威文献表明，腰痛发病率已高达 84%，且呈现逐年增多的趋势。这意味着10个人里面就有8个人曾经受到腰痛的困扰。缓解腰痛、和腰痛说Bye-bye，你得先知道这些。     

腰痛（low back pain, LBP）是指肋骨下缘至腰骶和骶髂部的疼痛，有时伴有下肢放射痛，是成年人普遍存在的健康问题。  国际上腰痛按病因可分为非特异性腰痛和特异性腰痛。  而非特异性腰痛是指找不到确切的组织病理学结构改变，又不能通过客观检查明确其病因的腰痛，约占腰痛的 85%。

在非特异性腰痛的患者中绝大部分都存在着体态不良，其中最常见的就是下交叉综合征。   

01   什么是下交叉综合征？ 

下交叉综合征（Lower-Crossed Syndrome,LCS）也被称为骨盆交叉综合征。  

其特征是由于长期骨盆前倾导致髂腰肌和胸腰段背伸肌短缩紧张，而腹肌、臀大肌被拉伸而无力，在骨盆处形成强弱交叉的两组肌群，因而得名。 错误坐姿：骨盆前倾、腰椎前凸 错误坐姿：骨盆后倾、胸椎后凸、头颈前伸     错误站姿：骨盆前倾、腰椎前凸、胸椎后凸、头颈前伸   长期的坐站不良体态，导致肌肉失衡、腰椎压力增加，自然就导致腰椎不适和疼痛。 

02 哪些人容易患下交叉综合征？ 

临床上下交叉综合征最常见于以下几种人群：   

◆ 保持长期坐姿：  办公室职员、教师、学生、司机、飞行员等。 坐姿不良，腰椎伸展，髋关节屈曲，导致髂腰肌处于短缩的紧张状态，臀肌处于牵伸无力状态。 

◆ 腹部过大/过度前挺：  肥胖、孕妇、长期穿高跟鞋的女性以及不恰当健身人群。 值得一提的是部分女性追求前凸后翘的身材，却没有合理的训练，  而是通过“凹造型”导致骨盆前倾达到视觉上的“翘臀”  。

温馨提醒，不仅不美观还容易让腰痛找上门。   

03   如何诊断下交叉综合征？ 

临床上诊断下交叉综合征主要根据患者的症状、体态以及一些特殊检查来判断。   

◆ 症状 主要表现为，久坐久站后不明原因的腰背部不适酸痛，也可能有腹股沟和臀部的疼痛。 

◆ 体态 

A型 ：轻度的屈髋、轻度的屈膝、骨盆前倾、腰椎前凸增加。 

B型 ：涉及下背部和胸腰椎，腰椎前凸极少，产生代偿：胸椎过度后凸表现驼背、颈椎前屈增加、膝关节过伸，以维持重心。 

◆ 特殊实验检查   ➀ 髂腰肌紧张检查 汤玛斯测试（Thomas Test）：患者坐位，膝关节超出床沿，一侧腿弯曲，双手将膝盖往胸口抱，然后缓慢后躺，让下背贴住床面，而另一侧的腿自然垂放。 正常：大腿平贴床面、膝关节屈曲70-90°，小腿自然下垂。

大腿上抬离开桌面，膝关节屈曲90° 表示髂腰肌紧张  

大腿上抬，且屈膝明显＜90° 表示髂腰肌及股直肌都紧张  

大腿平贴床面，但小腿延伸 表示股直肌紧张 ➁脊旁肌长度测试 (PMLT)：

坐位，患者屈髋屈膝90°，骨盆稍前倾，于髂后上棘水平做记号，再上10cm做记号；检查者站或蹲患者身后，监控患者前屈，至骨盆有动作时即停。若两点增加长度<6cm，即代表脊旁肌长度不够。

04   如何治疗下交叉综合征？ 

下交叉综合征最主要的原因是长期的坐站姿势不良，导致围绕骨盆上下的肌群张力失调。   所以治疗上要牵伸放松紧张短缩的肌群，激活加强弱化的肌群。  

另外姿势的调整至关重要，只有让身体尽量回到正中位才能从根本上治疗下交叉综合征。  

➤ 放松牵伸缩短紧张的肌肉  

髂腰肌手法松解：找到髂腰肌并配合呼吸，呼气下压的同时沿肌纤维垂直的方向拨动    

髂腰肌自我牵伸：跪姿，弓箭步姿准备，牵伸侧腿在后，骨盆保持中立位，通过另一侧屈膝增加牵伸程度，维持30秒以上

腰方肌松解：侧卧、腰方肌伸展位，沿肌纤维垂直的方向拨动、松解肌肉    

腰方肌牵伸：侧卧、腰方肌伸展位，沿肌纤维的方向牵伸，末端维持5秒，缓慢回缩到一定程度再牵伸   腰方肌自我牵伸：立位，舞蹈式侧屈，维持30s以上      

➤ 激活强化拉长无力的肌肉

腹直肌强化：仰卧，屈髋屈膝，躯干前屈，腰部贴于床面    

臀桥训练：臀部发力抬起，大腿与身体成直线，维持5秒    

臀桥进阶：一侧腿伸直，臀部发力抬起，大腿与身体成直线，维持5秒    

臀中肌强化：侧卧，屈髋屈膝，膝部加弹力带，似贝壳开启，维持5秒    

➤ 核心强化稳定  平板支撑：双臂或双肘支撑，躯干、骨盆中立位，维持至力竭  

核心进阶：躯干、骨盆中立位，维持至力竭    

核心进阶：侧卧，屈肘撑起，躯干、骨盆中立位；也可单臂伸直撑起    

健身球上卷腹，腰部、骨盆稳定    

➤ 姿势调整    

坐位姿势：活动腰椎，寻找骨盆中立位  

立位姿势：纠正骨盆前倾、腰椎过度前凸、胸椎过度后凸、颈椎过度前伸       

现今社会，腰痛的发病率越来越高，尤其非特异性腰痛，且呈年轻化趋势。其病因复杂，异常体态为最常见的原因之一。

腰痛治疗方法众多，其中躯干肌力训练、核心稳定训练、肌肉能量技术、麦肯基疗法等治疗慢性腰痛在英国牛津循证医学中心证据水平中属于I级证据，为A推荐使用，即强推荐。介于个体的差异性及腰痛的复杂性，最好咨询专业医师和物理治疗师制定个体化治疗方案。

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