可溶性纤维与不溶性纤维：如果您患有IBS，如何知道什么是适合

可溶性纤维存在于各种水果和蔬菜中。

纤维是日常饮食的重要组成部分。对于患有肠易激综合症（IBS）的人尤其如此，肠易激综合症以胃痉挛，腹泻和便秘为特征。由于人体对可溶和不可溶纤维的反应不同，因此每种类型都会有所帮助或伤害，具体取决于您在任何给定时间遇到的IBS症状。

可溶性纤维和不溶性纤维的区别

就IBS而言，专家把光纤比作开关。可溶性纤维能减缓消化反应，有助于减轻腹泻；而不溶性纤维则能加速消化，缓解便秘。“可溶性纤维是亲水性的，所以人们可以认为可溶性纤维可以聚集水分，” 波士顿布莱根的高级减肥营养师梅利莎·马朱达尔说。

通过吸引水，可溶性纤维去除了多余的液体，这有助于减少腹泻。Majumdar建议正在面临腹泻的IBS患者增加这些可溶性纤维丰富的水果和蔬菜的摄入量：

· 苹果、橘子、梨草莓、蓝莓、豌豆、牛油果、红薯、萝卜

燕麦，豆类，麸皮和大麦也是可溶性纤维的良好来源。

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另一方面，不溶性纤维不溶于水，因此在通过消化系统时也能保持完整。“这对便秘很有帮助，因为它增加了粪便的体积，并且可促进肠道蠕动，达到通便的效果。”

她建议患有便秘的患者在饮食中重点添加更多此类蔬菜：

· 夏南瓜、西兰花、卷心菜、绿叶蔬菜、菜花、黑莓

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其他富含不溶性纤维的食物包括亚麻籽，全谷类，麸皮，糙米，谷物和燕麦片。

纤维补充剂也可以帮助您增加摄入量，但是人们只有在饮食中摄入不到足够纤维的情况下，才应该转向这一点。

她说：“我的一些患者的饮食受到限制，无法获得足够的纤维来满足他们的身体需求，因此在这种情况下，我将补充营养。”

一个发表在2014年9月发表在美国胃肠病学杂志上的一篇研究得出的结论是，与安慰剂相比，补充纤维（尤其是车前草，一种可溶性纤维）可有效改善IBS症状。

根据2017年9月在《国际分子医学杂志》上发表的评论 ，膳食纤维补充剂似乎是安全的，尽管如果引入人体的速度太快，它可能会导致不良的副作用，如腹胀。

Majumdar仍警告说，补充剂被认为是功能性纤维，这意味着它们可能不如整个食物有益。具有吹捧“添加的纤维”标签的食品也是功能性纤维的形式，应该引起一些怀疑。

她说：“尽管无害，但我们不知道这些食品一定是有益的，因为它们所含的营养素和生物化学物质不像整个食物那样。”

增加纤维摄入量以缓解IBS症状

虽然膳食纤维可以改善消化系统的功能，但如果不适应摄入大量的膳食纤维，可能会使您感到肿和发胀。

如果您想增加纤维摄入量以更好地控制IBS症状，Majumdar建议一次添加一餐纤维，然后等待几天至一周，以查看身体的反应。如果一切正常，您可以继续在饮食中添加更多的纤维。

她说：“我要做的第一件事是分解每顿饭，看看在哪里可以添加水果和蔬菜。”

例如，代替早餐吃糕点，可以尝试搭配水果，坚果和亚麻籽的酸奶。对于午餐和晚餐，请尝试添加沙拉，水果和蔬菜等，以及诸如糙米，藜麦的全谷物。

Majumdar说，一个好的经验法则是在盘子里装满水果和蔬菜。另外，用全谷物代替精制谷物。代替白面包，精制谷物和白米饭，选择全麦面包，麸皮松饼，燕麦片，全麦谷类和糙米。

请记住要逐步进行这些更改，以便于过渡。

并且不要忘记喝大量的水。“纤维离不开水。如果不加水，它会引起更多的胃肠道不适。” Majumdar说。

最后，Majumdar指出，纤维不是IBS症状的唯一因素。她建议与您的医生讨论您的饮食习惯，并尝试在一段时间内消除饮食习惯，以查明哪些食物触发了您的症状。

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