吃冷饭真的能减肥吗?抗性淀粉没那么神奇

2020
06/09

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戴晓江主任
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抗性淀粉对减重有一丢丢效果,但是减肥根源上还是增加消耗,减少热量摄入。

很多人都说冷饭比热饭减肥,因为冷饭里面含有抗性淀粉,抗性淀粉不被小肠吸收,直接进入大肠,究竟有没有减肥效果呢?我们一探究竟。

一、吃冷饭真的能减肥吗?

吃冷饭减肥,理论上可行

传闻,把米饭放进冰箱冷藏后再吃,可减少热量的摄入。这个现象确实是真实存在的,里面涉及到一个名词——抗性淀粉,而现实生活中还有一种与之有关的减肥法名为抗性淀粉减肥法。

抗性淀粉是个啥?

抗性淀粉又称抗酶解淀粉,难消化淀粉,在小肠中不能被酶解。简单来说,抗性淀粉是淀粉,但是很难被人体分解成葡萄吸收。

抗性淀粉几乎畅通无阻地溜过小肠,进入大肠被喜欢淀粉的菌群所吸收,他们排出的丁酸等短链脂肪酸,对维持肠道健康以及预防高血脂、肠癌等有一定的效果。

不过,这跟吃了不发胖有什么关系?不急,我们接着说。

想减肥,全靠抗性淀粉的这个过程

抗性淀粉不仅存在于米饭,还存在于其他的天然食品如香蕉、马铃薯、玉米。接下来,我们以米饭为例。

生米中淀粉以淀粉颗粒的形式存在很难被吸收,经过加水加热淀粉分子从淀粉颗粒中跑出,与人体消化酶产生反应,最终转化为葡萄糖被吸收。

如果把煮好的米饭放进冰箱冷藏,过段时间一部分淀粉会回到生淀粉的状态,这个过程被称为“老化回生”。淀粉变成难以消化的抗性淀粉。

米饭煮熟后冷藏,之后老化回生,含有抗性淀粉,食物热量值确实会出现了一定的下降。从这个角度讲,理论上吃冷饭有助减肥是成立的。

不过,理论上可行,但并不实际。

吃冷饭减肥,想想就好

第一,米粉中的抗性淀粉来源于直链淀粉,而含直链淀粉少的食物,产生的抗性淀粉少得可怜,更何况转化过程还有效率问题,几乎不可能完全转化。

第二,冷藏后,米饭变冷饭,吃起来有点硬。由于米饭中抗性淀粉的形成,吃起来会感觉硬上加硬。一句话,难以下咽。

第三,仅仅靠抗性淀粉瘦下来,真的非常难。各类营养缺乏,总体热量不够,可能会让你的身体不再健康。

综上所述,吃冷饭减肥很难,真的很难!最重要的一点冷饭是真的难吃!

二、哪些食物属于抗性淀粉?

第一类:存在于全壳类、种子类、豆类中,如糙米、荞麦等。

第二类:生的、未经熟化的淀粉,常见于生马铃薯、生绿色香蕉等。

第三类:经反覆烹煮冷却、淀粉颗粒结构回复,例如放凉了的饭、地瓜等。

一般淀粉1公克的热量是4大卡,抗性淀粉1公克仍有2.8大卡的热量,打了7折。

三、抗性淀粉吃多了好不好?

抗性淀粉吃多了,不一定好

→吃它+大量吃“糖”,得不偿失

很多人冲着『抗性淀粉』这一点,可能吃下去大量的含淀粉食物,比如凉大米、凉土豆,边吃还可能边安慰自己,这东西含抗性淀粉,不长胖。

但这可能仅仅是你的一厢情愿,以土豆为例,100g做好的土豆泥,含有13.29g碳水化合物,其中11.39g是淀粉,如果按照营养建议中5%的淀粉是抗性淀粉来算的话,这100g土豆大概含有0.57g抗性淀粉。

也就是说,你吃2两煮土豆,可能才能获得0.57g抗性淀粉,剩下10g多都是普通淀粉(进入人体会被转化为大量的糖),是不是有点得不偿失的感觉?

→吃多了抗性淀粉,还可能损伤肠胃

抗性淀粉可以“喂养”肠道中的细菌,这本来是件好事情,但是如果吃太多的话,也可能适得其反。

结肠细菌在高量的抗性淀粉“喂养”下,可能出现过度生长的状况,在结肠中发酵,产生气体,比如二氧化碳、甲烷和氢气,引发肠胃不适。

所以,就算是纯抗性淀粉,也不能多吃,我觉得也没有必要。

→富含抗性淀粉的食物,可能也富含各种抗营养素

很多谷物、豆类、种子等都含有抗性淀粉,但是,它们也同样含有,可能会损害你肠道健康的抗营养素,比如凝集素,植酸、草酸等。

比起它们可能引起的健康问题,抗性淀粉所带来的益处,还真的不好估量。

当然,有人会说,一些抗性淀粉在大肠中,会被转化为丁酸盐,这种短链脂肪酸对身体益处多多啊。

但是,想要增加丁酸盐,给饮食中加块黄油就好了,不会像土豆或者米饭那样引发血糖飙升,还能帮你减肥增加饱腹感。

综上所述,抗性淀粉对减重有一丢丢效果,但是减肥根源上还是增加消耗,减少热量摄入。抗性淀粉吃多了并不好,万事有个度,希望大家能科学减肥,合理养生。

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关键词:
抗性淀粉,减肥,热量

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