人到中老年，容易患三高，医生劝你试试「地中海饮食法」

高血脂、高血压、高血糖您一定不会陌生，尤其是中老年人。而三高疾病又会产生心脏、肝脏、眼病等各类并发症，可以说是中国人面临的头号敌人。 而离中国上万公里的地中海沿岸国家，“三高”的发病率在全球范围内都比较低，平均寿命也较长。 原因就得益于他们的自古以来形成的饮食结构——也就是全球医生都推崇的「地中海饮食」。 事实上，三高疾病的形成是慢性、长期的，控制和治疗也是长期的，而饮食与营养在其中具有重大作用。 地中海饮食，就是一种很受推崇的饮食方式。

什么是地中海饮食

地中海饮食，顾名思义就是来自地中海的饮食方式。 准确说，地中海附近国家多，民族成分复杂，饮食结构也有差异，因此地中海饮食并非单纯指一种饮食方式。

美国著名的医学机构梅奥医学中心，总结的「地中海膳食」特征如下：

食物主要基于植物性食物，比如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果；

烹饪用油更多地用橄榄油，取代黄油；

烹饪时用植物调味品和香料代替盐；

限制红肉，比如猪肉、牛肉、羊肉的食用量，每月最多吃几次；

每周至少食用两次鱼和禽类，比如鸡、鸭、鹅等；

可以适量饮用红葡萄酒，如果没有这种习惯、爱好，不喝也可以。

此外，地中海饮食还强调运动以及与家人朋友一起用餐的重要性。一起吃饭时，更加放松和快乐，也有助于营养的吸收。 从「吃什么」到「如何吃」，越来越多的人认识到：是饮食习惯，而不是某种特定的食物，对这些疾病起作用。 曾经有一名养生专家提出“你吃什么就是什么”的名言，意思就是你吃的什么食物，形成了什么样的饮食结构，人就会因为食物的营养元素活成什么样。 正因如此，地中海饮食法受到了医生的推崇。

地中海饮食，真的有效吗？

许多大规模的流行病学调查发现，地中海饮食的大部分特征，跟现代营养学推荐的健康饮食是一致的。 基于超过 150 万人的分析表明，地中海饮食有助于降低源于心脏疾病和癌症的死亡风险，以及帕金森病和和阿尔茨海默氏病的发生率。

当然，地中海饮食法也并不是没有缺点，比如美国心脏协会就认为：地中海饮食中来自脂肪的热量相对比例较高——虽然主要是不饱和脂肪，不会增加心脏疾病的风险，但脂肪的高热量导致了这些国家肥胖率的增加。在地中海地区，肥胖也逐渐受到关注。

针对中国人的「地中海饮食」怎么吃

地中海饮食不是确定的食谱，它传递出一些健康饮食的原则和标准。 所以当我们希望实行它来促进身体健康、降低各种慢性疾病的风险，重要的是遵循它的理念和原则，而不必拘泥于某种特定的食物或者某个食谱。对于国人，可以做如下改进：

1. 多吃蔬菜、水果和全谷让这些植物性食物占到食谱的大部分。对于食物，尽量食用新鲜和轻度加工的，避免进行深度加工。

2. 适量食用坚果作为零食坚果和瓜子、芝麻等种子可以作为零食，它们含有丰富的膳食纤维、蛋白质和不饱和脂肪。在选择这些食物时，选择简单加工的，避免加盐、加糖的种类。

3. 避免饱和脂肪猪油、牛油、黄油、奶油是常见的饱和脂肪来源。地中海饮食中多用橄榄油，这对于中国居民来说过于昂贵，且质量难以保证。 含单不饱和脂肪酸高的植物油，比如双低菜籽油，经济实惠，可以代替橄榄油来进行烹饪。茶籽油、玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油，也都是可以的选择。

4. 尽量减少盐和糖来调味可以用其他调料、香料来改善食物的风味，比如胡椒、大料、花椒、辣椒、蘑菇、陈皮、桂皮……

5. 多吃鱼类，每周至少两次但要注意鱼的来源，避免重金属污染。尽量采用清蒸、清炖等烹饪方式，避免深炸等高温多油的烹饪手段

6. 限制红肉的食用减少猪肉、牛肉、羊肉等红肉的食用，限制到每月不超过几次。可以用鸡肉、鸭、鱼肉等来代替红肉。 还有要避免深加工的红肉，比如火腿肠、香肠、腊肉、腌肉、罐头等等。

7. 适当食用低脂奶制品比如低脂牛奶、酸奶、奶酪等。

8. 关于饮酒中国古话说“酒是粮食精”，酒中本身富含维生素，所以可以适当饮酒。这里更推荐饮用维生素更丰富的葡萄酒。 但是没有喝酒习惯的人不要为了「地中海饮食」去喝，有喝酒习惯的人注意根据实际情况控制「适量」。有心脏或肝脏疾病等，最好不喝任何酒精饮料。