疫情几个月没锻炼会变弱?重新恢复运动你准备好了吗?

2020
05/20

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宅家发胖的人急着减肥;撸铁达人面对肌肉刷刷掉心疼的泪水。不同类型的人要如何科学恢复锻炼呢?

图自:Bigstock


最近歇了两个月没锻炼,相信大家已经按耐不住运动的热情了,迫切想要重温肌肉酸痛的感觉,很多人直呼健身房赶紧恢复营业吧。


一面是宅家发胖的人急着减肥,另一面是撸铁达人面对肌肉刷刷掉心疼的泪水。那么问题来了,不同类型的人要如何科学恢复锻炼呢?


两个月没锻炼,身体有啥变化?


图自:Giphy


宅家近两个月,不是躺着就是坐着,身体也变得越来越懒。


复工后再加上戴着口罩,搬快递爬楼梯开始喘了不说,连凤凰传奇都唱不上去了,总是觉得“差口气”。


不用怀疑,你就是变弱了!


○ 平时就不怎么运动的人


对于之前本就没有运动习惯的人来说,日常只买买菜、做做饭、收拾收拾屋子,“歇”这两个月身体变化倒是不大,心肺功能可能会降低一些,但肌肉力量基本不会变化,因为本就不强。


虽然这两个月没受太多影响,但也没什么好庆幸的,毕竟运动不足带来的是长期风险。


世卫组织2018年在《柳叶刀》期刊上发布的文章中显示,人体长期缺乏运动,会使组织器官机能下降30%,可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下,对于预期寿命及慢性病风险也会产生影响。


○ 有氧达人、心肺王者,跑步打球爱好者


心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力,一段时间不运动,心脏每次跳动泵出的血量减少,即使升高心跳频率,也难以维持之前的血液供应能力[1],因此会非常明显地感受到水平下降。


本来轻松的五公里,现在跑下来虽然没有明显乏力感,但气息实在跟不上了,想咬牙撑一撑,意志力却在肺活量面前败阵。


对于心肺功能较好的人,一个月不运动,最大摄氧量(VO2max)会降低4%~14%,之后还会逐渐降低。但放心,再降低也会比不锻炼的人强 [2]。


○ 坚持苦练的严肃举铁者


健身停了俩月,肌肉会变成肥肉吗?


图自:Unsplash


对于健身爱好者,这应该是个非常入门的问题了,肌肉与脂肪是两种完全不同的物质,不会进行直接转化。


脂肪主要由甘油和脂肪酸组成,肌肉则主要由肌细胞和结缔组织组成。脂肪不会因为增肌训练而变成肌肉,肌肉也不会因为偷懒而变成脂肪。


但是停止训练后,力量和肌肉量确实会逐渐减小。


“掉肌肉”的速度因人而异,主要取决于几个因素:停练时间长短、原有训练水平、原本的肌肉量、年龄、激素分泌水平及饮食习惯。


注意,我们常说的“掉肌肉”不是肌肉消失。肌纤维数量是基本不变的,只是每个肌细胞的横截面积会变小,于是整块肌肉就没有曾经饱满了,视觉上也就看不出明显肌肉线条。


如何逐步恢复/开始运动?


无论之前是怎样的训练方式,重新开始适应训练时,太着急就会容易受伤。


○ 对于没有运动习惯的人


开始总是困难的,不过好消息是,对于之前从不锻炼的人来说,开始锻炼后的效果会非常明显,大概一周时间就可以感受到。


肌肉力量变强,睡眠质量变好,醒来后也不会像没睡一样很疲劳,工作中效率也会增加。虽然是花了时间做运动,但一天中其他时间的效率是提高了的。


给大家几点建议:


首先,不用一上来就去办张健身卡,或者非买点运动装备之类的。


从自己感兴趣的运动方式开始,即便是在家里或在工位上也可以,利用运动类APP做些简单运动,以自己觉得舒服的强度作为锻炼的开端。甚至可以跟着老妈跳跳广场舞,带孩子玩玩游戏健身环。


锻炼是为了享受它带来的健康益处,不要让它成为压力。


第二,不要太过关注体重的变化,更多关注身体本身的变化。


图自:Giphy


对于很多减肥的人,如果开始了核心力量训练、耐力训练和体能训练,在减肥的同时,肌肉量是在增加的。而肌肉比脂肪要重,此时体重可能不减反增。


如果每日只盯着体重有没有降,反而可能会降低锻炼的积极性。


○ 对于之前有运动习惯的人


恢复锻炼也不容易,之前好不容易达成的进步,重新再来的劲头不是每个人都有。


刚恢复时,举铁发力的感觉可能难找到,球场上也可能起步慢,控制不住球,这时照搬之前的锻炼方式可能会受伤。


图自:Giphy


相比于肌肉骨骼系统,有氧能力恢复得更快。但如果刚感觉有所恢复就加大运动量,可能会导致肌肉骨骼能力跟不上,造成运动损伤。


而对于力量型训练,除了力量降低外,发力的姿势、对动作的控制都可能有变化,也就是需要重新找回发力的感觉。


因此,在恢复训练初期,训练强度、时间和频率都要相应降低,观察下训练后身体反应,适应两周后,没问题再逐步增加训练。


图自:Bigstock

康复治疗师的其他建议


训练过程中,康复师或运动教练们比较看重三点:心脏能力、肌肉能力、耐力。


心脏能力即需要监测运动心率,国际通用的最大心率计算公式为220 - 年龄。


◢ 如果不常锻炼,建议心率控制在最大心率的60%左右;


◢ 一周锻炼1-2次的“周末运动员”,建议控制心率不超过最大心率的70%;


◢ 经常锻炼的人,可以提高到最大心率的80-90%。


当然,以上都是在心脏功能没有问题的前提下。如果有心血管问题,或是在做心血管的康复治疗,需要与医生沟通,确定自己的最大心率能达到多少。


在肌肉能力方面,尤其是对坚持锻炼的人来说,交叉训练就格外重要了,不要让自己每天都用到同样的几块肌肉。


比如日常会做打网球、羽毛球等上肢力量的运动,在健身房训练时,要重点训练下半身力量。如果平时常打篮球,主要在用下肢力量,那么在健身时候就需要练核心、练肩膀、肩颈或腰背的力量。


最后,还是再提醒大家一下, 接下来很多人将陆续恢复训练,别过急,把自己的力量储备好,肌肉是用来保护我们的。


参考文献:

[1] Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(2):79-87.

[2] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.

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关键词:
肌肉,运动,训练,锻炼,的人

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